Секрет ефективного навчання - Основні методи Оригінальні добавки БЛОГ
прогресує
Вам потрібно кинути виклик своєму тілу, щоб досягти нового рівня працездатності після звикання до попередніх. Ви можете зробити це кількома способами: збільшення ваги, збільшення кількості повторень, зменшення часу відпочинку між підходами, нові вправи. Є багато способів набрати м’язову масу, вам доведеться постійно експериментувати і прогресувати.
Використовуйте інтенсивність
Є певні прийоми, які допоможуть вам тренуватися за межі невдач. Не рекомендується використовувати їх усі відразу або в одній серії, але добре включати їх у свій розпорядок дня, щоб сприяти збільшенню м’язової маси. Це:
1. Вимушені повторення
Для вимушених повторень потрібен партнер, за винятком односторонніх вправ (в яких ви працюєте, скажімо, однією рукою за раз).
В принципі, примусове повторення дуже просто. Це свого роду «обман», навіть якщо це робить більший навантаження на м’язи. Візьмемо для прикладу віджимання з гантелями. Ви обираєте вагу, за допомогою якої ви можете зробити максимум 8-10 повторень. Виконавши 10 повторень, і ви вже не можете повністю підняти планку, не зіпсувавши свою форму, втручається партнер, який підніме вашу вагу.
Як тільки ваш партнер підніме вашу вагу, ви знизите її нормально - не раптово - і повторите рух. Ви зробите ще 3-4 повторення, в яких вам допоможе ваш партнер, після того як ви більше не зможете робити їх самостійно.
Примусові повторення, кажуть нам дослідники, підвищують рівень росту гормонів утричі більше, ніж призводять серію до невдачі (тобто, у нашому випадку 10-е повторення).
Однак вашим партнером повинен бути той, хто розуміється на цій техніці, інакше це занадто різко підніме вашу вагу або зніме всю напругу з м’язів.
Звичайно, ви можете використовувати цю техніку з іншими вправами. Ви можете використовувати його в пресі з гантелями на сидінні, підштовхуванні від ліжка з гантелями/гантелями, у метеликах тощо.
2. Негативні повторення
Негативні повторення - ідеальний спосіб стимулювати м’яз рости, перевантажуючи його вагою, з якою він не звик працювати. І тут вам знадобиться партнер, за винятком односторонніх вправ.
Перш ніж вступати в техніку, я повинен пояснити кілька простих речей щодо повторення. Розумієте, "позитивна" частина повторення - це та частина, коли ви починаєте з ваги з початкового положення і досягаєте точки, де м'яз скорочується. мінусом було б зниження ваги у вихідне положення.
Наприклад, при згинанні з гантелями позитивною частиною руху буде підйом гантелі та скорочення, а негативною - повернення у вихідне положення.
Очевидно, що при негативному повторенні ми зосередимось на негативній стороні руху. Для початку вам потрібно буде вибрати вагу, яка значно перевищує звичайну. Наприклад, якщо ви можете виконати лише одне повторення з 20-кілограмовою гантелью, ви будете використовувати 25-кілограмову. Звучить божевільно, але залишайся зі мною.
Після того, як ви встановили вагу, партнер (або вільна рука, якщо вправа одностороння) втручається і буде піднімати вагу протягом усього «позитивного руху», залишаючи у вас негативну сторону. Тут потрібна концентрація уваги. Ви будете повільно і контрольовано опускати вагу у вихідне положення. Переконайтеся, що час, необхідний для спуску, становить не менше 3 секунд або більше 5. Це збереже ідеальне напруження м’язів протягом більш тривалого періоду часу.
Досягнувши вихідного положення з вагою, повторюйте процес, поки ви більше не зможете підтримувати час спуску.