Секрет поживних речовин - підвищення продуктивності завдяки оптимізованому харчуванню
За допомогою оптимізованої дієти силові спортсмени можуть позитивно вплинути на розвиток власних результатів. Основою є забезпечення енергією та життєво важливими поживними речовинами. Основна дієта може бути доповнена поживними речовинами та добавками, які можуть мати сприятливий вплив на розвиток особистої працездатності безпосередньо через розвиток сили під час тренування або побічно через регенерацію.
Харчові добавки показані, коли основного раціону недостатньо для покриття потреби в енергії та життєво важливих поживних речовинах. Це стосується в даному випадку z. B. ізотонічні розчини вуглеводів, білкові або амінокислотні суміші, омега-3 жирні кислоти, вітамін D3 та фолієва кислота. Як доповнення з безпосереднім підвищенням продуктивності z. Б. Назвіть креатин, бета-аланін та кофеїн.
вуглеводи
Крім усього іншого, злаки/продукти, картопля та фрукти забезпечують будівельними матеріалами для накопичення запасів вуглеводів у м’язах (глікоген). Ефективність протягом перших 1,5 годин тренування залежить від цих спогадів. Недостатні запаси глікогену можна оптимально компенсувати ізотонічним розчином, який складається приблизно з шістдесяти грамів глюкози або мальтодекстрину та одного грама кухонної солі і складається або змішується з водою до об’єму одного літра. Якщо випити якомога рівномірніше протягом години, зазвичай можна спостерігати ефекти, що стабілізують ефективність (Haff et al., 2003).
Білок та амінокислоти
Силовим спортсменам потрібно приблизно в два-три рази більше білка порівняно з не-спортсменами. Референтне значення становить близько двох грамів на кілограм ваги тіла на день. Зазвичай білок може в достатній мірі засвоюватися звичайними продуктами харчування. У разі недостатнього надходження їжі можуть допомогти амінокислотні препарати та білковий порошок. Дуже важливо звернути увагу на біологічну цінність (BW) білка. Тут діє правило: чим вище, тим краще. У цьому випадку утворення ендогенного білка слід оцінювати порівняно високо. Стратегічно така підготовка виявляється, зокрема. Використовуйте відразу після тренування для підтримки перших процесів регенерації м’язів (Davies et al., 2018). Двадцять-тридцять грамів високоякісного білка виявилися оптимальними для цього.
Омега-3 жирні кислоти
Теоретично омега-3 жирні кислоти можуть бути достатньо забезпечені з дикої, жирної морської риби. Риба з аквакультури часто має низький вміст жирних кислот. Щоб покрити рекомендовану добову кількість одного грама ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA), знадобиться екологічно сумнівна кількість споживання дикої риби. Крім того, риба часто забруднюється забруднювачами навколишнього середовища. Олія в капсулах з риб'ячим жиром також отримується з риби, але також із невикористаних частин. Це полегшує запаси принаймні незначною мірою. У зв’язку з цим препарати з водоростей виявились ще більш екологічними. У промислово концентрованих та очищених капсулах також мало забруднюючих речовин. Омега-3 жирні кислоти мають різноманітний вплив на здоров’я людини. Тому дефіцит, найімовірніше, виявляється в загально погіршеному стані здоров'я (Rawson et al., 2018).
Вітаміни
Щоденна потреба у вітаміні D3 дається як 10-20 мікрограмів (= 400-800 МО) на день. Вітамін D3 міститься у значній кількості в жирній морській рибі, печінці та жирах ссавців. Зазвичай ці продукти не вживаються в достатній кількості для задоволення потреб. Ще однією і водночас більш важливою можливістю є утворення в шкірі вітаміну D3, що залежить від сонця. Запас вітаміну D3 виявляється недостатнім, особливо в зимові місяці. Одним із наслідків недопостачання є гальмування м’язового розвитку та порушення м’язової діяльності (Williams, 1989). Дієтичні добавки для щоденного вживання містять від 20 до 38 мікрограмів вітаміну D3 (800-1500 МО). Залежно від дефіциту (стану крові!), Можуть знадобитися високі дози ліків до 500 міліграмів (20000 МО). Препарати слід приймати в поєднанні з жирною їжею, яка сприяє всмоктуванню в кишечнику (Rawson et al., 2018).
Вітамін фолієва кислота міститься у значних кількостях у печінці, свіжій розсаді пшениці та зелених овочах. Таким чином, джерела постачання виявляються обмеженими. Фолієва кислота також чутлива. Вітамін розщеплюється при звичайному денному світлі, контакті з повітрям і при кімнатній температурі. Багато людей не вживають 300 мікрограмів щодня, щоб покрити свої потреби своєю їжею (Kersting et al., 2000; Beitz et al., 2002; Rousseau et al., 2005). Організму, серед іншого, потрібна фолієва кислота. в контексті формування клітин і тканин. Дефіцит проявляється серед іншого. при анемії та порушеннях регенерації. Синтетична фолієва кислота з таблеток є хорошою альтернативою, оскільки вона працює ефективніше, ніж природна форма.
Креатин
Доповнений креатин, серед іншого, сприяє збільшенню запасів фосфату креатину. для збільшення м’язової клітини. У зв'язку з цим можна покращити максимальні та швидкі показники міцності (Lanhers et al., 2015). При вживанні приблизно 2-3 грамів креатину на день запаси м’язових клітин збільшуються протягом декількох днів. В результаті збільшення продуктивності становить близько 10 відсотків (Rawson et al., 2018). Поясненням до збільшення сили можна пояснити помірне збільшення м’язової маси (незалежно від затримки води). Ефекти тривають до тих пір, поки використовується креатин. Після припинення концентрація клітинного креатину знижується до норми. У зв’язку з вуглеводами, напр. Б. у вигляді виноградного соку або ізотонічного розчину сприяє поглинанню м’язової клітини (Trexler & Smith-Ryan, 2015).
Бета-аланін
Молочна кислота виробляється в м’язах при високому рівні стресу. Утворюючись у занадто великих кількостях, це призводить до закислення та втрати продуктивності. Бета-аланін допомагає в цій ситуації як кислотний буфер. Таким чином, втрата продуктивності може бути відстрочена. Максимальний ефект можна побачити після фази добавки близько п’яти грамів бета-аланіну на день протягом приблизно двох тижнів. Це відбувається z. Іноді відчуття поколювання в області обличчя та верхньої частини тіла (Trexler et al., 2015; Hoffman et al., 2018). Це проходить через кілька хвилин і ще не пов’язано з жодними проблемами зі здоров’ям.
кофеїн
Додавання близько п’яти міліграмів алкалоїду на кілограм маси тіла може збільшити показники сили на 4–7 відсотків (Duncan et al., 2013). Люди, які утримуються від кофеїну, вже отримують користь від разових доз понад 200 міліграмів. Максимальний ефект можна побачити приблизно через 45 хвилин після експозиції. Регулярний прийом кофеїну призводить до звикання, саме тому ефект поступово стихає. Фази відлучення близько тижня достатньо, щоб відновити максимальну ефективність. Надмірна кількість кофеїну може бути пов'язана з різними небажаними і навіть критичними побічними ефектами (Trexler & Smith-Ryan, 2015).
Висновок
При тренуванні з обтяженнями для задоволення ваших потреб можна використовувати ізотонічні розчини, білковий порошок та жирні кислоти омега-3, а також фолієву кислоту та вітамін D3. Креатин, бета-аланін та кофеїн роблять можливим підвищення продуктивності.
Людині
Дієтолог Ян Принцгаузен був багаторічним викладачем у Німецькому університеті профілактики та управління здоров’ям (DHfPG) та Академії BSA. Інші заходи включають поради з питань харчування в Олімпійському навчальному центрі в Тюрінгії та видання книг на тему спортивного харчування, втрати ваги та порад з питань харчування.