СЕКРЕТИ ВПРАВ БІЦЕПС - Статті в блозі
Згинання - одна з найосновніших вправ, яку ви можете робити в тренажерному залі, і якщо ви схожі на всіх нас, ви вже випробували майже всі варіанти отримання великих рук. Однак у день тренувань на руках ваші можливості обмежені, і саме тому важливо, коли справа доходить до підбору вправ, щоб вийти зі свого тренувального режиму. Цей розділ нашої похвалимої серії "Секрети" охоплює шість варіацій загальних рухів біцепса, допомагаючи внести різноманітність у ваші тренування та ввести в оману ваші м’язи. Ці вправи набирають цільові м’язові волокна дещо по-іншому для оптимального загального розвитку руки. Крім того, дотримуйтесь наших ключових вказівок, які розповідають, як перетворити ці вправи на потужні рухи.
Список секретів
Згинання стріляло по машині Сміта
Горизонтальний вигин кабелю за допомогою EZ-планки
Молоток, що згинається в похилій площині
Концентроване згинання з гантелями в сидінні
Згинання гантелей з широким хватом/вузьким хватом
Флексі Скотт у барі EZ
Згинання стріляло по машині Сміта
ЦІЛЬНА ОБЛАСТЬ: Біцепс (переважно довга голова)
НАВЧАННЯ
Використання машини Сміт блокує рух у вертикальній площині, що гарантує, що ви не будете крутити планку в більш природній пружині, до якої ви звикли. Зроблено правильно, планка повинна доходити лише до верхнього кінця живота. Ви також можете використовувати гантель, але вам потрібно свідомо потягнути лікті за тулуб, щоб підняти штангу вгору.
СНУФ
Використовуйте розетку на ширину плечей, супінація. Трохи ширший хват трохи зміщує фокус на короткій голові, тоді як рукоятка в межах ширини плечей націлює довгу голову навіть більше, ніж вже пропонує згинання.
ПОЗИЦІЯ
Встаньте перед машиною Сміта так, щоб штанга щільно прилягала до вашого тіла протягом усього руху. Підійдіть до планки, якщо вона знаходиться на відстані декількох сантиметрів. Початкове положення подібне до того, що використовується для згинання гантелей у вертикальному положенні тіла.
ФОРМАВізьміться за планку безпосередньо за верхню частину стегон, тримаючи груди вгору, плечі назад і погляд спрямованим вперед.
ВИКОНАННЯ
Почніть рух, відтягуючи лікті назад, піднімаючи планку у напрямку до верхньої частини живота/нижньої частини грудей. Потягніть планку вздовж тулуба якомога далі, тримаючи лікті позаду. Акуратно поверніть штангу на ту ж стежку.
ПІДСИЛЬНИК ІНТЕНСИВНОСТІ
Для версії Сміта спробуйте негативи. Навантажте дуже важку вагу і опустіть штангу за 3-5 секунд, а потім попросіть керівника допомогти вам підняти її назад до початкової точки. Зробіть 5-8 негативних повторень.
У ВАШІЙ РУТИНІ
Зробіть три підходи по 10-12 повторень до останньої половини вашого розпорядку.
НАЙКРАЩА ЗАМІНА Підтягування гантелей.
У випадку витягнутого згинання, ви повинні якомога більше усунути участь дельтоподібних кліщів, відтягуючи лікті назад, а не утримуючи їх на місці. Це "тягне" планку вздовж живота, саме тому обсяг рухів настільки обмежений.
Горизонтальний вигин кабелю за допомогою EZ-планки
ЦІЛЬОВА ОБЛАСТЬ: Біцепс (короткий і довгий кінцівки)
НАВЧАННЯ
Прикріпіть штангу EZ до шківа вниз або використовуйте таранну станцію в сидячому положенні.
СНУФ
Розставте руки приблизно на ширині плечей, використовуючи хватку на спині.
ПОЗИЦІЯ
Ляжте на м’який стілець, катаючись на шківі, розблокувавши коліна і прикріпивши ноги до пристрою або на підставці для ніг. Кабель повинен безперешкодно проходити між ніжками.
ФОРМА
Зафіксуйте лікті біля тіла на час руху.
ВИКОНАННЯ
Тримаючи плечі в контакті з землею або лавою, підніміть планку до підборіддя, не відриваючись від фіксованого положення поруч із тілом. Піднімаючи лікті, намагаючись підняти планку вище, рекрутує лобові дельтовидні руху, знімаючи напругу з біцепса. Контрольовано стискайте біцепс зверху і знизу. Диски не повинні торкатися вагового середовища між повтореннями.
ПІДСИЛЬНИК ІНТЕНСИВНОСТІ
На останньому наборі виконуйте спадний набір, встановлюючи цвях знизу диском щоразу, коли досягаєте виснаження м’язів. Зрештою, навіть досить легка вага здається надзвичайно вимогливою.
У ВАШІЙ РУТИНІ
Після важких вертикальних вправ виконайте по три підходи по кожному
8-12 повторень кожне. Поєднуйте цю вправу з рухами, які вибірково зосереджують увагу на довгій і короткій голові біцепса.
НАЙКРАЩИЙ ЗАМІСТНИК
Цей ізолюючий рух важко виконати з піднятого положення, оскільки така участь решти тіла зазвичай генерується через коліна і стегна. Звичною альтернативою буде згинання штанги EZ у вертикальному положенні, коли ви трохи відхиляєтеся на стовпі, щоб підтримати своє тіло і обмежити рух в ліктях.
Вертикальні віджимання - це суворо необхідний рух для біцепсів, але вони, як правило, дозволяють
великий імпульс, який може зменшити подразник на м’яз
мета. Зробіть те саме згинання з лежачого положення кабелем, і вам буде практично неможливо обдурити за допомогою балансу тіла. Це також краща альтернатива, якщо ви страждаєте від болю в попереку.
Молоток, що згинається в похилій площині
ЦІЛЬНА ОБЛАСТЬ: Біцепс (довга головка біцепса, плечовий, плечовий м’яз)
НАВЧАННЯ
Встановіть лаву, похилу під кутом 45 градусів.
СНУФ
Тримайте дві гантелі нейтральним хватом (долоні донизу).
ПОЗИЦІЯ
Сядьте, випрямившись спиною на лаву, даючи рукам звисати прямо вниз.
ФОРМА
Обмежуйте рух лише в ліктьових суглобах. Якщо ви бачите в дзеркалі, що ви тягнете лікті вперед, це означає, що ваші лобові дельтовидні залози допомагають здійснити рух.
ВИКОНАННЯ
Утримуйте молоток у положенні, згинаючи лікті, щоб рухати тягарі прямо вгору, не обертаючи зап’ястя. Підніміть гантелі якомога вище, не тягнучи лікті вперед; вони повинні бути спрямовані прямо в підлогу. Утримуйте пікове скорочення протягом декількох секунд, перш ніж трохи знизити.
ПІДСИЛЬНИК ІНТЕНСИВНОСТІ
Почніть вправу одночасно з обох рук; втомлюючись, чергуйте частини. Це вводить коротку паузу для кожної руки між повтореннями і дає невеликий імпульс, коли ви нахиляєтесь назад, щоб виконати рух.
У ВАШІЙ РУТИНІ
Під кінець тренування зробіть три підходи по 10-12 повторень.
НАЙКРАЩА ЗАМІНА Молоток згинання з гантелями.
Нейтральний хват згинає плечовий м’яз, який знаходиться нижче біцепса плечової кістки та плечопроменевого м’яза верхньої частини передпліччя. Розтягування, яке лавка пропонує в похилій площині, б'є довгу головку біцепса сильніше, ніж згинання молотка з вертикального положення, і використання лавки зменшує імпульс тіла.
Концентроване згинання з гантелями в сидінні
ЦІЛЬНА ОБЛАСТЬ: Біцепс (довга головка біцепса)
НАВЧАННЯ
Все, що вам потрібно - це завантажений брусок і горизонтальна лава.
ФОРМА
Тримайте руки та лікті вирівняними, штовхаючи стегна всередину, щоб лікті не стирчали.
СНУФ
Візьміться за планку захопленням на ширину плечей, штовхаючи лікті у внутрішню частину стегон і на лаву. Не кладіть лікті на верхній кінець лавки.
ПОЗИЦІЯ
Сядьте в кінець лавки з гантелью перед собою. Міцно зафіксуйте ноги на землі безпосередньо за плечима.
ВИКОНАННЯ
Тримайте передпліччя фіксованими, коли скорочуєте біцепс, щоб підняти вагу, підтримуючи пікове скорочення протягом декількох секунд перед контрольованим спуском.
ПІДСИЛЬНИК ІНТЕНСИВНОСТІ
Підготуйте кілька попередньо завантажених гантелей, щоб вони були поруч із вами, і зробіть спадні набори, змінивши планку на трохи легшу після закінчення.
У ВАШІЙ РУТИНІ
Зробіть цю ізолюючу вправу пізніше на тренуванні, виконуючи три підходи по 10-12 повторень.
КРАЩИЙ ЗАМІСТНИК Найвідоміший концентрований згин гантелей дозволяє вам утримуватися вільною рукою.
Концентровані віджимання зазвичай робляться з положення сидячи з гантелями, але цей рух, що фокусується на довгій голові, дозволяє одночасно використовувати обидві руки.
Гантель з широким хватом/вузьким хватом
ЦІЛЬОВА ОБЛАСТЬ: Біцепс (широкий хват підкреслює коротку голову; більш вузький - довгу голову.)
ФОРМА
Зафіксуйте лікті близько до тіла протягом усього руху, а це означає, що ви не зможете підняти планку так високо. Це добре, оскільки воно передбачає переміщення лобових дельтовидних ділянок, зменшення подразника на біцепс.
СНУФ
Перемикайте ширину розетки між тією, якою тримаєте руки, просто всередині ширини плечей, щоб націлитися на довгу голову, та такою, що має далеко за межами ширини плечей, щоб підкреслити коротку.
ПОЗИЦІЯ
Встаньте прямо, тримаючи штангу безпосередньо за стегнами, тримаючи грудну клітку, плечі назад і поперекову область у звичайному вигинаючому положенні.
ВИКОНАННЯ
Підтягніть біцепс, щоб підняти планку до підборіддя, тримаючи лікті близько до тіла в сторони. Стисніть біцепс у пікове положення скорочення протягом декількох секунд і опускайте контрольовано, поки не досягнете майже повного витягування руки.
ПІДСИЛЬНИК ІНТЕНСИВНОСТІ
Оскільки ви виконуєте цей рух на початку тренування, вимушені повторення за допомогою партнера можуть бути корисними для виконання кількох додаткових повторень після точки виснаження м’язів. Тренування "Пауза-відпочинок" - коли ви зробите паузу на 15-20 секунд після декількох повторень, а потім перезапустите набір, щоб зробити ще кілька повторень - також ефективно.
У ВАШІЙ РУТИНІ
Робіть ці варіації близнюків із звичайними вертикальними віджиманнями на початку тренування з біцепса, кожен із двох підходів по вісім повторень.
НАЙКРАЩА ЗАМІНА Вузькі та широкі кабельні вигини.
Хоча це, здається, є стандартним згинанням гантелей, ви можете змінити фокус між коротким і довгим кінцями біцепса, рухаючи руками на планці зовні або всередині відповідно. Прийняття широкої розетки збільшує напругу на короткій голові (всередині), зменшуючи напругу на довгій голові (зовні). Коротка голова - найвидатніший м’яз у дзеркалі під час зображення біцепса. Вузький хват згинає більший акцент на довгій голові (зовні), м’язі, який часто називають «кінчиком» біцепса.
Флексі Скотт у барі EZ
ЦІЛЬНА ОБЛАСТЬ: Біцепс Лікті, розташовані перед вами, зменшують напругу на довгій голові, тому фокус припадає на коротку голову (всередині)
НАВЧАННЯ
Поверніть лавку, якщо це необхідно, щоб ви могли плавно підняти штангу з більш крутої сторони трибуни.
ПОЗИЦІЯ
Притуліться грудьми до кутової сторони лавки Скотта, тримаючи спину твердою, а коліна розслабленими. Ваша пахва повинна бути добре підперта на верхньому кінці опори, а трицепс приклеєний до плоскої сторони. Тримайте голову в нейтральному положенні, дивлячись на землю, на кілька сантиметрів перед собою.
СНУФ
Використовуйте хватку на спині на ширині плечей, а пальці приклейте до штанги.
ФОРМА
Руки, лікті та плечі тримайте в одному положенні. Протистояти тенденції дозволяти ліктям вислизати під час підняття штанги.
ВИКОНАННЯ
Підтягніть біцепс, щоб підняти планку якомога вище плавною пружиною, але не дозволяйте ліктям стирчати або рухатися вперед, щоб допомогти в русі. Потримайте кілька секунд і напружтесь кілька секунд, дозволяючи рукам повністю витягнутись у нижнє положення.
ПІДСИЛЬНИК ІНТЕНСИВНОСТІ
У разі цього ізоляційного руху виклик проходження блокування може призвести до швидкого завершення набору, тому продовження набору з вимушеними повтореннями за сприяння партнера працює дуже добре. І створення низхідних наборів також дуже корисно в цій ситуації; заздалегідь підготуйте другий брусок, який приблизно на 25% легший за перший.
У ВАШІЙ РУТИНІ
Робіть цей рух після базової вправи на біцепс, наприклад, згинання гантелей, яка використовує набагато більшу вагу. Виконайте три підходи по 8-12 повторень.
НАЙКРАЩИЙ ЗАМІСТНИК
Щоб отримати трохи інше відчуття, спробуйте використати гантель. Ви також можете тренувати кожну руку по черзі, використовуючи гантель, що дозволяє вільною рукою підтримувати себе.