Секрети вправ на плоский живіт та корисні поради

Багато хто хоче плоский живіт, ідеально скульптурний, але щоб отримати квадрати або просто зменшити жир у животі (вісцеральний), вам потрібні регулярні тренування та локальні вправи. Нижче ви можете побачити, які вправи сприяють отриманню плоского живота в приватному житті вашого будинку, що повинна містити дієта та які найпопулярніші міфи про отримання завидного живота.

Потрібне обладнання

Для безпечного виконання фізичних вправ для живота потрібно спеціальне обладнання:

Колготки або шорти;
Футболка;
бюстгальтер;
Матрац;
М’яч або гантелі - необов’язково.

Вправи

Взагалі, тренери не рекомендують класичні черевні преси та рекомендують короткі та інтенсивні тренування HIIT, а також вправи на гантелі або лікарські м’ячі, щоб допомогти зміцнити м’язи живота. Нижче наведено кілька спеціальних вправ для живота.

Хрускіт (короткий живіт)

У своєму класичному варіанті вправа передбачає сидіння на спині, лежачи на матраці, а за допомогою рук на потилиці ви використовуєте м’язи живота, щоб підняти тулуб приблизно на 15 см від землі. Позиція зберігається протягом трьох вдихів, одного вдиху та одного видиху. Модифіковані варіанти цієї вправи передбачають використання обважнювачів або хрущення лікарської кульки. .

Присідання

Ця вправа схожа на короткі преси, але на відміну від них, зараз вам потрібно підняти тулуб близько до колін. Щоб захистити спину, ви також можете спробувати модифіковану версію, в якій ви витягуєте ноги, коли тулуб піднімається від землі; це V-присідання.

Велосипед

Однією з найефективніших вправ для живота є їзда на велосипеді. Це передбачає лежачи на матраці, поклавши руки на потилицю і рухаючи ногами в повітрі під кутом 30-40 градусів, ніби ви крутите педалі. При цьому ви будете по черзі піднімати кожне плече, відповідне протилежній нозі.

Тарілка

Дошка, також відома як «дошка», спрямована на зміцнення сили м’язів. Щоб правильно виконувати вправу, потрібно лягти обличчям вниз на підлогу, спираючись на передпліччя, лікті та пальці ніг. Реалізація порівняно проста, але положення повинно зберігатися від 30 секунд до однієї хвилини. Якщо ви раніше не виконували вправу, можете почати через п’ять секунд, а потім поступово збільшувати тривалість. По мірі звикання ви також можете спробувати планувати збоку, опрацьовувати косі м’язи живота.

Віджимання

Якщо правильно зробити, віджимання можуть допомогти зміцнити м’язи живота. Тримайте руки під кутом 90 градусів до підлоги, а тіло паралельно матрацу. Неодноразово піднімайте тіло. Ви можете почати з двох підходів по 10 підйомів і поступово збільшувати до 4-5 підходів по 15-20 підйомів.

Гірський альпініст

Гірський альпініст - це складна вправа HIIT, яка допомагає схуднути та допомагає визначити м’язи живота. Сядьте на матрац у рівному положенні, притиснувши долоні до підлоги і прямо під плечима, витягнувши ноги. Злегка і по черзі наблизьте ноги до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторюйте вправу все швидше і швидше протягом 1-3 хвилин.

Піднімання ніг

Ляжте на матрац, долонями поруч з тілом і прямими ногами. Якщо у вас проблеми зі спиною або вам потрібна додаткова підтримка, ви можете покласти рушник на сідниці. Обережно підніміть обидві ноги, наскільки зможете. Основна вправа - піднімати ноги до тих пір, поки вони не стануть перпендикулярними до матраца, але для глибоких тренувань живота піднімайте їх, поки вони не становлять кут 30 градусів з землею. Потримайте 3-5 секунд, потім трохи опустіть їх. Якщо ви відчуваєте тиск у спині, тримайте ноги на 90 градусах за допомогою матраца.

БАРКА

Сядьте на матрац, зігнувши ноги, тримайте їх близько, розтягніть, потім теж вставайте. Затримайтеся в положенні 2-5 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть три підходи по 10 підйомів кожен. Поступово ви можете збільшити час до 10-15 секунд. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна підтримка для збереження своєї позиції, ви можете покласти долоні на підлогу.

Ваші м’язи будуть спалювати калорії навіть під час відпочинку, тому досить робити спеціальні вправи для живота 3-4 рази на тиждень. В іншому випадку досягається виснаження.

міфи

Для кожної корисної поради щодо моделювання живота існує принаймні один міф. Якщо ви хочете отримати плоский живіт, добре знати, на яку інформацію можна покластися і які речі швидко пережити. Нижче наведено найпопулярніші міфи про те, що ви можете зробити, щоб виліпити живіт:

"Робіть сотні абс кожен день" - те, що ви робите багато абс кожен день, не означає, що шар жиру чудом зникне. Добре рухатися, але не тільки кількість має значення, але і якість. На щастя, не тільки живіт спрацьовує м’язи живота, але і згини колін, тяги, поплавки або знамениті дошки. Переважними є інтенсивні вправи типу HIIT, які практикуються 3-4 рази на тиждень перед сотнями преса, результати яких не визнаються спортивними тренерами або дослідниками;

"Ви можете їсти що завгодно, поки займаєтеся спортом" - кажуть, найкраще тренування ви робите на кухні, а не на матраці. Живіт - це м’яз, як і будь-який інший. Якщо він покритий жировим шаром, дуже мало шансів визначити м’язи. Навіть якщо ви вдаєтеся до способів прискорити метаболізм, це не замінить здорового та збалансованого харчування. Більше того, деякі продукти можуть допомогти визначити м’язи і навіть допоможуть вам схуднути легше;

«Кардіо та абс - це секрети плоского живота» - це справді корисно, але набагато корисніші інтервальні вправи та спринти, які сприяють прискоренню обміну речовин. До них додаються силові тренування, які допомагають визначити м’язи живота;

"Жир на животі є спадковим, тому не можна відмовлятися" - багато людей вважають, що цей міф широко поширений. Вії відповідають, однак, лише за форму м’язів. Генетика не змушує щодня їсти гамбургери та піцу. Фітнес-моделі, які мають виліплені тіла, докладають величезних зусиль до того, як вони виглядають, і дуже уважні до того, що вони їдять. Однак важливо знати, що, хоча спадковість не змінює форму живота, харчові звички оточуючих, включаючи сім’ю та друзів, впливають на нас. Тому дуже важливо звертати увагу на те, що ви їсте щодня;

"Дієти достатньо для схуднення живота" - це дуже важливо, що ви їсте, це правда. Здоровий спосіб життя необхідний для позбавлення від жиру на животі, але не слід перестаратися зі своїм харчуванням. Зменшення кількості калорій нижче базального обміну може призвести до застою або навіть загрози здоров’ю. Уникайте обмежувальних дієт і намагайтеся робити вправи принаймні 30 хвилин щодня. Якщо ви проходите медичне лікування, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж дотримуватися будь-якої дієти або вдаватися до інтенсивних форм тренувань.

Поради, які слід пам’ятати

Дотримуючись деяких порад, ви можете допомогти зменшити жир у животі та отримати плоский живіт:

Їжте їжу з високим вмістом розчинної клітковини - дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом клітковини допомагає вам почувати себе ситими, і тому ви будете споживати менше калорій. Клітковина також допомагає травленню і навіть зменшує жирові відкладення. П’ятирічне дослідження показало, що 10 г клітковини, що споживається щодня, сприяє зменшенню жиру в животі на 3,7%; 10 г клітковини означає 30 г насіння чіа, 80 г попкорну без масла або солі, 100 г вівса, 130 г нуту/сочевиці/квасолі, 110 г артишоку, 180 г малини або 130 г авокадо;
Включіть білок у свій щоденний раціон - вони містяться в нежирному м’ясі, рибі та яйцях, а також у сочевиці, квасолі, нуті, горосі, лободі, коричневому рисі, фісташках та мигдалі. Існують навіть дослідження, які говорять, що люди, які споживають білок, мають менший ризик мати високі жирові відкладення в животі;

Отримання плоского живота вимагає часу і зусиль. Ви не отримаєте результатів за одну ніч, але якщо ви приймете здорову та збалансовану дієту і будете робити конкретні фізичні вправи, ви зможете насолоджуватися настільки мрійним животом.

Джерело фото: Shutterstock, Pexels