Сендвіч для схуднення Смачні та збалансовані бутерброди, це можливо! Вона за столом
До бутербродів рідко ставляться серйозно, але з невеликим застосуванням ця страва стає цілком розумною. Порада дієтолога Вероніка Лігеоа, щоб збалансувати свої бутерброди та кусати, не приймаючи ні грама.
Ми обираємо сезонний гарнір
В ідеалі найкраще подавати бутерброд з невеликим салатом, але це не завжди можливо. Тому рослини завжди подаються як гарнір для посилення присутності клітковини та антиоксидантів. Ми відбираємо сезонні сирі овочі, і якщо ми їх не підтримуємо, замінюємо їх овочами, приготованими на пару або на грилі: баклажани, кабачки, сніговий горошок або скибочки моркви.
Також сендвіч повинен містити достатню кількість білка: сир, яйце, курка, тунець, дрібно нарізане холодне смажене або тофу ... Занадто низький вміст білка, сендвіч не буде достатньо ситим: через кілька годин ви ризикуєте знову зголодніти. харчування.
Обмежте додавання жиру: ви можете злегка намазати хліб маслом або маргарином, багатим на омега-3, або додати крапельку олії на начинку. Але якщо сендвіч містить сир і насіння (кедрові горіхи, волоські горіхи ...), це не принципово.
Вибираємо правильний хліб
Ми забуваємо білий багет, який можна легко замінити хлібом, багатим клітковиною та мікроелементами: хліб із закваски, кунжуту, хліб з насіння кабачків або льону, хліб з непросіяного борошна, хліб із сухофруктами, ... подивіться на їх структуру: дуже повітряний хліб швидше засвоюється і, отже, менш ситий. Ми віддаємо перевагу досить компактним хлібам, багатим клітковиною: їх глікемічний індекс нижчий, вони мало порушують рівень цукру в крові, а енергія повільно використовується організмом.
Дуже практичний бутербродний хліб дозволяє урізноманітнити рецепти, але він містить консерванти. Він використовується зрідка і завжди повноцінний та органічний.
Правильні пропорції
Якщо сендвіч є основною стравою страви, ми забезпечуємо від 60 до 80 г хліба і стільки ж білкової їжі (шинка, риба тощо) для сидячої дорослої жінки. Цей внесок може бути доповнений або не доповнений скибочками сирного або вершково-сирного спред. Кількість овочів не повинно бути занадто низьким (принаймні 60 г). Ми пропонуємо коктейлі, помідори черрі та фрукти, щоб перекусити, збоку, щоб доповнити овочеве споживання їжі. Більш активні можуть збільшити кількість, вживаючи, наприклад, бутерброд з м'ясом або шинкою та інший, менший, з сиром.
Обережно тендітна
Бутерброд із сирих овочів, свіжого сиру та продуктів тваринного походження псується за кілька годин. Ми готуємо його в останній момент і зберігаємо в прохолоді, загорнувши в стретч-плівку, якщо його не спожити відразу. У будь-якому випадку ми не зберігаємо його більше 24 годин і викидаємо всі залишки.
(рецепт 1 бутерброда)
Класика, яловичина або лосось (Білок: 32 г)
• Натріть часником і збризніть краплинкою оливкової олії 2 скибочки (70 г) цільнозернового хліба з фундуком та родзинками.
• Потім прикрасьте 60 г брезаоли або копченого лосося, 40 г свіжого козячого сиру, 15 г кедрових горіхів, смаженою на грилі, 1 жменею руколи, 4 скибочками огірка.
• Приправте чорним перцем і свіжою зеленню.
Легкий, з тунцем і креветками (Білок: 28 г)
• Помажте 2 скибочки (50 г) полярного хліба або шведського хліба з 40 г цацикі.
• Прикрасити 50 г варених і очищених креветок, 60 г розкришеного тунця, кілець коріандру та редьки.
• Приправте чорним перцем.
Веганський, з копченим тофу (Білок: 21 г)
• Помажте 2 скибочки (70 г) спельтового горіхового хліба 50 г хумусу.
• Додайте 20 г підсмаженого кеш'ю, 40 г копченого тофу з фаршу, 1 жменьку салату з баранини, 2 щіпки лакто-ферментованого буряка і 1 подрібнену цибулю.
• Приправте чорним перцем.
Вегетаріанський, без лактози (Білок: 22 г)
• 2 шматочки (70 г) лляного хліба намажте 2 ст. мигдальне пюре.
• Прикрасити 1 жменею дитячого шпинату, 100 г овочів, приготованих на грилі (баклажани, кабачки), 2 яйцями, звареними круто, нарізаним скибочками та подрібненим базиліком.
• Приправте чорним перцем.