Серце їжі Топи і провали
Так, харчування може захистити серце та артерії, це не міф. Ефективність дієт проти холестерину або гіпертонії цілком реальна і науково підтверджена.
Ізабель Делале та Лоран Джордано
Опубліковано 22.07.2016 16:00
Протягом двадцяти років, завдяки відкриттю знаменитої критської дієти та харчових секретів столітнього японського острова Окінава, було встановлено, що їжа може захищати та підтримувати нашу серцево-судинну систему. Багато наукових досліджень дали змогу скласти перелік продуктів, що мінімізують фактори ризику. Супер дієту проти серцевих захворювань навіть створив у 2002 році професор Девід Дженкінс, дієтолог з Університету Торонто, Канада. Хрещений План портфоліо, він у великій кількості поєднує продукти, користь яких для серця була науково встановлена.
Результати? Несподіваний. Рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ знижується (до -35%), але рівень ЛПВЩ залишається стабільним, що покращує співвідношення між ними. Артеріальний тиск знижується, як і рівень С-реактивного білка (важливого маркера мікрозапалень у судинах). Пацієнти втрачають вагу та регулюють обмін речовин, обмежуючи тим самим ризики, пов’язані з ожирінням та діабетом.
Менше червоного м’яса, більше овочів.
На практиці, які продукти харчування вибрати для імітації критської або портфоліо дієти? Спочатку потрібно обмежити продукти, багаті насиченими жирами (червоне м’ясо, коров’ячі сири, вершкове масло та вершки, м’ясні нарізки тощо) або шкідливими жирними кислотами (соняшникова олія, кукурудзяна олія та виноградні кісточки, смажена їжа, гідрогенізовані та тверді олії, багата в долоні ...). Тоді, навпаки, віддайте перевагу сезонним фруктам і овочам, рибі (особливо жирній рибі, такі як лосось, оселедець, сардини тощо), морепродуктам і молюскам, курячим грудкам, яйцям (хорошої якості), цільним зернам (включаючи рис або макарони) ) та бобові (квасоля, сочевиця, горох…), олійні фрукти (волоські горіхи, мигдаль, фундук…), ріпакова олія, лляне насіння, какао або темний шоколад, кориця, водорості… та соя. І завжди віддайте перевагу свіжим, необробленим продуктам перед обробленими продуктами, такими як готові піци або готові страви.
Переможна чверть
Ця дієта забезпечує оптимальний прийом необхідних поживних речовин, корисних для серця:
Значна кількість клітковини (через рослини та цільні зерна) знижує рівень холестерину та тригліцеридів, надає протидіабетичну дію та насичує, уникаючи гіпоглікемії та пов’язаної з нею тяги. Ми повинні споживати 30 г на день, але наше щоденне споживання значно нижче.
Антиоксиданти (флавоноїди, бета-каротин, лікопін тощо), отримані з таких рослин, як горіхи, полуниця та інші червоні фрукти, какао-боби, запобігають окисленню жирів, сприятливих для серцевих патологій. І навпаки, коли рівень антиоксидантів недостатній, це сприяє відшаруванню атероматозного нальоту та утворенню згустків. Що стосується вітаміну С з рослин, він знижує артеріальний тиск.
Деякі жирні кислоти, такі як омега-3 слід вживати на достатньому рівні. Їх дефіцит справді сприяє надмірній вазі, гіпертонії та утворенню тромбів. Щоб досягти цього, слід віддати перевагу продуктам, багатим на природу омега-3, таким як волоський горіх, ріпак та оливкова олія або жирна риба, а також зменшити кількість тих, що містять омега-6, таких як м’ясо, яйця та овочі. Молочні продукти. Незважаючи на необхідність для клітинної біології, надмірна кількість омега-6 сприяє засміченню та запаленню артерій. Співвідношення омега-3/омега-6 повинно бути 1/3, але це більше схоже на 1/15 або навіть 1/30 у нашому раціоні!
Фітостерини, молекули рослинного походження, які мають хімічну структуру, подібну до холестерину, конкурують з нею під час кишкового всмоктування. Їх вплив на зниження рівня холестерину стає помітним, коли дієта забезпечує 1,6 г на день. В основному вони містяться в бобових, водоростях, а також у деяких фруктах та овочах, таких як авокадо та олійні культури.
Існують промислові продукти, переважно молочні, збагачені фітостеринами, і торгові марки охоче хвалять їх дієтичні достоїнства. Проте з обережністю, оскільки Національне агентство охорони здоров’я (ANSM) повідомило, що нещодавно у своїй думці споживання продуктів, збагачених фітостеролами, не продемонструвало жодної користі, і що це може навіть збільшити серцево-судинний ризик, зокрема. Через падіння у концентрації бета-каротину (або провітаміну А) у крові. Найкраще часто є ворогом добра. Як завжди, ми повинні надавати пріоритет натуральній їжі та якомога меншій кількості обробленої їжі.
РЕДАКЦІЯ РЕКОМЕНДУЄ ВАМ: