Серцева дієта - їжа для серця

Дієта для серця містить переважно овочі та фрукти, але також цільні зерна. З наступного матеріалу з’ясуйте, які продукти корисні для серця.

рівень холестерину

Зміст:

Здорова дієта для серця - рекомендації

Хоча ви вже знаєте, що певні продукти можуть збільшити ризик серцевих захворювань, часто важко змінити свої харчові звички. Незалежно від того, накопичилися роки нездорової їжі в області живота або ви просто хочете змінити свій раціон, нижче ви можете дізнатися, що він повинен включати дієту для серця. a дієта для серця В основі його в основному - овочі, салати та цільні зерна.

Серцева дієта

Їжте якомога більше овочів і фруктів

Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів та мінералів. Овочі та фрукти також мають низьку калорійність та багато харчових волокон. Вони, як і інші трави або рослинна їжа, містять речовини, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Чим більше фруктів та овочів ви з’їсте, тим більше ви зменшите споживання висококалорійних продуктів, таких як м’ясо, сир та закуски.

Вибирайте цільнозернові

Цілісні зерна є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та здоров’я серця. Ви можете збільшити споживання цільнозернових страв у серцевій дієті, замінивши рафіновані зернові продукти. Або будьте азартними і спробуйте цільнозернові з цільнозерновим, лободою або ячменем.

Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру

Нежирне м’ясо, таке як птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця - одні з найкращих джерел білка. Спробуйте нежирні продукти, такі як знежирене молоко, замість цільного молока та курячі грудки без шкіри, замість смаженої курки.

Риба - ще одна хороша альтернатива м’ясу з високим вмістом жиру. Крім того, деякі види риби багаті омега-3 жирними кислотами, які необхідні для зменшення жиру в крові (тригліцеридів). Найбільша кількість жирних кислот омега-3 міститься в холодноводних рибах, таких як лосось, скумбрія та оселедець. Інші джерела - це насіння льону, горіхи, соєва і ріпакова олія.

Користь бобових культур

Бобові - квасоля, горох і сочевиця - також є хорошими джерелами білка. Крім того, вони містять менше жиру і не мають холестерину, що робить їх хорошими замінниками м’яса. Ви можете зменшити споживання жиру та холестерину та збільшити споживання клітковини, замінивши тваринний білок рослинним білком - наприклад, соєвий або квасолевий бургер замість м’ясного.

Їжа, дозволена при серцевих захворюваннях

Дієта відіграє важливу роль у здоров’ї серця і може вплинути на ризик серцевих захворювань. Насправді певна їжа може впливати на артеріальний тиск, рівень тригліцеридів, холестерин та запалення, що є фактором ризику серцевих захворювань. Дієта серця повинна містити такі продукти:

  • Зелені листові овочі
  • Ягоди
  • Авокадо
  • горіхи
  • Чорний шоколад
  • Помідори
  • мигдаль
  • Часник
  • Зелений чай

Сніданок корисний для серця

Дослідження команди з Гарварду ще раз доводить, що сніданок дуже важливий для здоров’я. У тих, хто пропускає перший прийом їжі за день, ризик серцевого нападу вищий на 27%.

Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати ваш день. Вони мають рацію! Люди, які не їдять вранці, мають вищий ризик інфаркту або смерті від серцевих захворювань, ніж ті, хто зазвичай снідає, згідно з дослідженням, опублікованим у понеділок, 22 липня, в США.

Дослідження було проведено на 27 000 чоловіків у віці від 45 до 82 років, які погодились взяти участь в опитуванні щодо їх дієти та наслідків для здоров'я. Масштабне дослідження проводилось між 1992 і 2008 роками.

Ризик серцевого нападу, на 27% вищий

Результати показали, що чоловіки, які не мали звички снідати, мали на 27% вищий ризик інфаркту або смерті від серцевої недостатності, ніж ті, хто їв щоранку.

У чоловіків, які пропускають сніданок, частіше трапляється серцевий напад.

Чоловіки, які брали участь у дослідженні, зазвичай пропускали сніданок, були, як правило, працездатного віку, курці, старші або ключові працівники, неодружені, сидячі або з низьким рівнем фізичної активності та споживачами алкоголю.

Ожиріння, гіпертонія, холестерин

"Відсутність сніданку може призвести до деяких ризиків, таких як ожиріння, гіпертонія, високий рівень холестерину та цукру в крові (діабет), що з часом може призвести до серцевого нападу", - сказала Лія Кейхілл з Гарвардської школи громадського здоров'я. автор дослідження.

Чоловіки, які заявляли, що не їли вранці, як правило, їли вдвічі більше протягом усього дня, ніж ті, хто раніше снідав. Ось як ще раз пропуск сніданку сприяє ожирінню, гіпертонії, діабету.

Дієтологи стверджують, що відсутність сніданку дійсно ставить під загрозу наше здоров’я. Пояснення просте: через значне падіння рівня цукру в крові в першій частині дня, у нас найближчими годинами виникає спокуса їсти всілякі нездорові продукти: випічку, пончики, шоколад, гамбургери, ковбаси тощо.

Здоровий сніданок

Люди, які щодня їдять здоровий сніданок, краще контролюють свою вагу і споживають більше клітковини, кальцію, вітаміну А та вітаміну С, а також менше жиру та цукру. Відповідно до "Харчової абетки" професора доктора Ніколае Ханку, почесного члена Румунської академії, здоровий сніданок буде складатися переважно з комбінацій, що складаються з таких груп продуктів:

  • цільнозернові: цільно вівсяні пластівці, жито, кукурудза; сухарі з непросіяного борошна; цільнозерновий хліб,
  • білок з низьким вмістом жиру: куряча або індича шинка, копчений лосось, яйце, арахісове масло, насіння, горіхи,
  • молочні продукти: знежирене молоко та йогурт, сир, пахта
  • свіжі фрукти та овочі.

Люди, які не снідають, посилаючись на брак часу, можуть вирішити цю помилкову проблему, якщо прокидаються на 15 хвилин раніше або готують сніданок напередодні ввечері.

Продукти, здатні врятувати серце

Свіжа зелень може бути використана як замінник солі, цукру та трансжирів. Вони сприяють здоров’ю серця і разом з горіхами, ягодами та кавою формують глобальний підхід до мудрого способу піклування про своє серце.

Правда: Розмарин, шавлія, материнка та чебрець містять антиоксиданти.

Чорні ягоди

Чорні ягоди містять багато корисних для серця поживних речовин, включаючи фолат, антиоксиданти, магній і клітковину, які допомагають контролювати рівень холестерину та цукру.

Порада: Чорні консервовані ягоди можна використовувати в супах та салатах. Промийте їх водою, щоб видалити надлишок натрію.

Червоне вино і резвератрол

Якщо ви алкоголік, червоне вино є альтернативою здоров’ю серця. Резвератрол і катехіни, два антиоксиданти в червоному вині, можуть захистити стінки артерій. Алкоголь може збільшити ЛПВЩ, хороший холестерин.

Порада. Не вживайте більше однієї склянки вина на день, якщо ви жінка, та склянку-дві, якщо ви чоловік. Алкоголь може викликати проблеми у людей, які приймають аспірин та інші ліки. Вживаний у великих кількостях алкоголь шкодить серцю.

Лосось: суперпродукт

Це дуже хороша їжа для здоров’я вашого серця, багата омега-3 жирними кислотами, ЕРА та DHA. Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик серцевого ритму та розладів артеріального тиску.

Порада: Ви можете приготувати лосось з зеленню та овочами в алюмінієвій фользі.

Тунець з омега-3

Тунець є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Синій тунець містить більше омега-3 жирних кислот, ніж інші сорти тунця. Іншими джерелами омега-3 є: скумбрія, оселедець, форель, сардини та анчоуси.

Порада: Ви можете приготувати тунця з кропом і лимоном. Якщо ви використовуєте рибні консерви, вибирайте рибу у воді, а не в олії.

Оливкова олія екстра вірджин

Оливкова олія, приготована з першого пресу для оливків, особливо багата дуже здоровими антиоксидантами, які називаються поліфенолами, а також мононенасиченими жирами. Коли оливкова олія замінює насичені жири (наприклад, вершкове масло), це може допомогти знизити рівень холестерину. Поліфеноли можуть захищати судини.

Порада: Використовуйте в салатах, на смажених овочах, на хлібі. Шукайте оливкову олію холодного віджиму та використовуйте її протягом шести місяців після відкриття.

Жменя горіхів на день може допомогти знизити рівень холестерину та запалення артерій серця. Волоські горіхи багаті омега-3 жирними кислотами, мононенасиченими жирами та клітковиною. Користь від споживання велика, особливо коли волоські горіхи замінюють шкідливі жири, такі як чіпси та тістечка, і не збільшують кількість калорій.

Порада: У жмені горіхів майже 300 калорій. Олія волоського горіха містить омега-3 жирні кислоти, які можна використовувати в заправках для салатів.

мигдаль

Мигдаль поєднується з овочами, рибою, куркою, навіть у десертах. Вони багаті рослинними стеринами, клітковиною та здоровими для серця жирами. Мигдаль може допомогти знизити рівень холестерину та ризик діабету.

Порада: Ви можете смажити мигдаль, щоб надати йому більш кремовий смак і легкий аромат.

Боби едамаме

Цю сою знаходять в японських ресторанах і їдять як закуску. Вони багаті соєвим білком, який може знизити рівень тригліцеридів у крові. Половина склянки едамаме містить 9 грамів клітковини, що знижує рівень холестерину, що еквівалентно чотирьом скибочкам цільнозернового хліба.

Порада: Ви можете їсти сирий, варений або заморожений едамаме.

Тофу багатий білком і може використовуватися як замінник червоного м’яса. Серце отримає всі мінерали, клітковину та поліненасичені жири зі здорової сої. У той же час це допомагає уникнути засмічення артерій насиченими жирами.

Порада: Один із способів приготувати тофу - залишити його маринуватися, а потім покласти на решітку або обсмажити на невеликій кількості олії. Можна класти тофу в супи.

Солодка картопля

Солодку картоплю можна використовувати як замінник білої картоплі, особливо для людей, які стурбовані діабетом. Вони мають низький калорійний індекс і не викликають швидкого підвищення рівня цукру в крові. Вони також містять клітковину, вітамін А та лікопін.

Порада: Для посилення природного солодкого смаку можна заправити їх коричним та лаймовим соком.

Апельсини

Ці солодкі та соковиті фрукти містять пектин, який бореться з холестерином, а також калій, який допомагає контролювати артеріальний тиск. Невелике дослідження показує, що апельсини сприяють поліпшенню роботи судин і помірному зниженню артеріального тиску завдяки антиоксиданту гесперидину, який вони містять.

Порада: Апельсин середнього розміру має 62 калорії та 3 грами клітковини.

Мангольд швейцарський

Цей темно-зелений листовий овоч багатий калієм і магнієм, мінералами, які допомагають контролювати артеріальний тиск. Клітковина, вітамін А та антиоксиданти, лютеїн та зеаксантин, допомагають підтримувати здоров’я серця.

Порада. Його можна подавати до м’яса або риби, смаженої на грилі. Ви можете приготувати його соте на оливковій олії та часнику, а також заправити зеленню та перцем.

Морква

Дієта для серця передбачає вживання моркви. Останні дослідження на моркві показують, що ці солодкі та хрусткі овочі можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик розвитку діабету. Це також одна з провідних продуктів у боротьбі з холестерином завдяки великій кількості розчинної клітковини, що міститься.

Порада: Ви можете додати подрібнену моркву в соус для спагетті та тісто для здоби.

Його можна використовувати як замінник рису в супах і рагу. Клітковина ячменю може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози в крові.

Порада: Цілий або очищений ячмінь є найбільш поживним. Насіння ячменю смажене і подрібнене, корисне лише для використання в злакових культурах або як гарнір.

Овес у всіх формах допомагає серцю, знижуючи рівень ЛПНЩ, шкідливого холестерину. Миска з теплим вівсом утримує вас у селі на кілька годин і допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові з часом, корисно для людей з діабетом.

Порада: Під час приготування млинців, булочок та випічки ви можете замінити третину білого борошна, яке ви використовуєте, вівсяною кашею.

Насіння льону

Ці насіння медового кольору містять три корисні для серця елементи: клітковина, фітохімікати, які називаються лігнанами, і ALA - жирна кислота омега-3, що міститься в рослинах. Тіло перетворює ALA на сильніші омега-3 жирні кислоти, EPA та DHA.

Порада: Мелене насіння льону можна додавати в крупи, випічку або йогурт.

Нежирний йогурт

Нежирні продукти найкраще підходять для здоров’я кісток, але вони також можуть допомогти контролювати артеріальний тиск. Молоко багате кальцієм і калієм, а йогурт містить удвічі більше цих важливих мінералів. Щоб збільшити вміст кальцію та зменшити жир, вибирайте асортименти йогурту з низьким вмістом жиру чи знежирених продуктів.

Порада. Використовуйте замість води молоко, щоб готувати продукти швидкого приготування, такі як вівсянка, гарячий шоколад та супи швидкого приготування.

Продукти, збагачені стеринами

Маргарин, соєве молоко або апельсиновий сік, збагачені стеринами та станолами, борються з холестерином. Ці рослинні екстракти блокують всмоктування холестерину в кишечнику і знижують рівень ЛПНЩ на 10%, не впливаючи на хороший холестерин.

Порада: споживайте щонайменше 2 грами стеринів на день.

Кава

Кава та чай є частиною серцевої дієти, оскільки вони можуть захистити серце від небезпеки розвитку діабету типу 2. Дослідження показують, що люди, які випивають 3-4 чашки кави на день, знижують ризик діабету на 25%. Однак людям з діабетом або гіпертонією слід бути обережними, оскільки кофеїн може ускладнити ці стани.

Порада. Вибирайте чорну каву або знежирене молоко, щоб обмежити жир і калорії.

Кайенський гострий перець

Порошок кайенського перцю може допомогти запобігти швидкому підвищенню рівня інсуліну після їжі. Невелике дослідження в Австралії показало, що додавання гострого перцю до м’яса гамбургерів знижує рівень інсуліну серед добровольців із зайвою вагою.

Порада: Порошок гострого перцю - це суміш п’яти спецій, тоді як сушений гострий перець походить з одного сорту гострого перцю. Обидва вони є хорошими замінниками солі.

Кошерна мережа

Кошерна сіль дуже корисна для людей з високим кров'яним тиском. Він набагато ароматичніший, ніж проста сіль, і містить менше натрію. Більші кристали надають більше смаку, ніж надзвичайно дрібна сіль. І у випадку з цим видом солі ви повинні звертати увагу на кількість, яку ви вживаєте в їжу. В одній чайній ложці кошерної солі припадає 1120-2000 мг натрію, тоді як добова норма для більшості людей становить 1500 мг.

Порада: Ви можете зробити суміш спецій з низьким вмістом натрію з кошерної солі та ваших улюблених трав для подальшого використання в їжу.

Вишні

Вишні багаті антоціанами, антиоксидантом, який, як вважають, захищає судини. Будь-який вид вишні та препарати в будь-якій формі забезпечують ці поживні речовини: солодкі та великі вишні у формі серця, гіркі вишні, що використовуються для випічки, а також сушені вишні та вишневий сік.

Порада: Додайте сушену вишню до крупи, тіста для здоби, салату та дикого рису.

Чорниця

Смородина містить велику кількість поживних речовин: антоціани, які також надають їм темно-синій колір і сприяють здоров’ю серця, елагова кислота, бета-каротин, лютеїн, вітамін С, фолат, магній, калій і клітковина.

Порада: Додавайте свіжу або сушену смородину в крупи, млинцеве тісто або йогурт.

Інші важливі поради щодо здорового серця

Наскільки важливим є розмір порції

Кількість їжі настільки ж важлива, як і її якість. Перевантаження тарілки може призвести до більшого споживання калорій. Порції, що подаються в ресторанах, часто перевищують потреби людини.

Використовуйте невелику тарілку або миску, щоб їсти достатньо. Їжте більші порції низькокалорійних продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти та овочі, і менші порції висококалорійних продуктів з високим вмістом натрію, таких як рафінована, оброблена або фаст-фуд. Ця стратегія може сформувати ваш раціон, а також ваше серце та талію.

Обмежте нездорові жири

Серцева дієта передбачає обмеження кількості споживаних насичених і трансжирів. Це важливий крок у зниженні рівня холестерину в крові та зменшенні ризику ішемічної хвороби серця.

Зменшіть кількість натрію в їжі

Вживання натрію може сприяти підвищенню артеріального тиску, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Зниження натрію є важливою складовою дієти для здоров’я серця. Фахівці рекомендують:

  • Здорові дорослі не повинні вживати більше 2300 міліграм (мг) натрію на день (приблизно одна чайна ложка солі)
  • Більшість дорослих повинні споживати не більше 1500 мг натрію на день.