Середнє значення, скільки потрібно часу, щоб втратити жир на животі 2020 - здорова міс
Якщо ви намагаєтеся закріпити пояс, зайва вага в животі, що спричиняє проблему, швидше за все, не сталася за одну ніч. Американці набирають вагу повільно, але впевнено, в середньому - трохи більше 3 фунтів кожні чотири роки, згідно з довгостроковим дослідженням, опублікованим у New England Journal of Medicine в 2011 році. Спадковість і гормони визначають, набираєте ви вагу на животі або стегнах, і як швидко ви втрачаєте жир на животі, залежить від того, скільки кілограмів вам потрібно скинути. Ви можете схуднути до 2 фунтів на тиждень, дотримуючись здорову дієту та регулярно займаючись спортом - але не все це вийде з вашого шлунка.
Відео дня
Підшкірний та вісцеральний жир на животі
Підшкірно-жирова клітковина - це жир, який можна стиснути безпосередньо під шкірою і проявляється як жир на стегнах і животі на стегнах, спині, животі та стегнах. Це може бути важко втратити, але це не представляє серйозної загрози здоров’ю, якщо у вас немає надмірної ваги або ожиріння.
Жир у вашому шлунку - це інший звір. Він називається вісцеральним жиром і утворюється за черевною стінкою і оточує органи. Цей тип жиру є біологічно активним і виробляє гормони, які можуть поставити вас під загрозу метаболічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Ви не можете «стиснути» будь-яку частину тіла, включаючи живіт. На відміну від жиру, який можна стиснути, вісцеральний жир на животі досить легко внести до змін дієти та регулярної програми вправ.
Схуднути і жир на животі
Як і більшість американців, ви, напевно, з часом набрали вагу, тому для її схуднення теж знадобиться час. Відповідно до загальних принципів схуднення, ви повинні створити дефіцит калорій 3 500, щоб втратити 1 фунт жиру. Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій і збільшити спалювання калорій. Вважається безпечним скорочувати від 500 до 1000 калорій на день для схуднення від 1 до 2 фунтів на тиждень.
Це може бути не так складно, як здається, особливо якщо ви в основному сиділи в сидячому стані, а ваш раціон був насичений порожніми калоріями, такими як сода та інші рафіновані вуглеводи. Наприклад, якщо ви щодня знімаєте з раціону лише 16-унційну колу, ви заощадите 207 калорій, тоді як у ресторані швидкого харчування ви відріжете собі картоплю фрі та заощадите 378 калорій. Тридцять хвилин швидкої ходьби спалюють від 149 до 167 калорій в середньому 155 фунтів.
Якби ви споживали і спалювали 500 калорій на день зі свого раціону, теоретично ви могли б скинути 10 фунтів за 2 1/2 місяці або 26 фунтів за півроку. Щоб подвоїти втрату ваги, створіть щоденний дефіцит в 1000 калорій за допомогою дієти та фізичних вправ - якщо ви втрачаєте 2 фунти на тиждень, ви можете отримати 10 фунтів всього за п’ять тижнів. Однак, це велике правило найкраще підходить для короткочасної втрати ваги, за словами Денсі Вебб, Р.Д., написання в "Дієтах сьогодні" у 2014 році. Якщо ви потрапили на плато через кілька місяців, дієтолог або дієтолог може допомогти вам змінити ваш план просування вперед.
Що б ви не робили, не занурюйте менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка, або 1800, якщо ви чоловік. Якщо ви постійно недоїдаєте або спалюєте занадто багато калорій, ви ризикуєте нестачею поживних речовин і уповільненням обміну речовин, а отже, втратою жиру.
Дієтичні заходи для втрати жиру
Те, що ви їсте, допомагає визначити успішну втрату жиру. Вживання білка збільшує ваш метаболізм, оскільки це вимагає більше зусиль для організму. Білок - це повна поживна речовина, яка допоможе вам залишатися ситою до наступного прийому їжі, а також допоможе підтримувати м’язову масу, щоб ви втрачали переважно жир. Вибирайте високоякісні нежирні білки над жирними шматками м’яса та продуктами з високим вмістом жиру, як повножирний сир. Хорошими джерелами білка є риба, птиця, квасоля, горіхи та насіння, яйця та соя.
Вибирайте здоровіші вуглеводи, які містять багато клітковини та інших поживних речовин, включаючи фрукти та овочі, цільні зерна та бобові. Як і білок, клітковина наповнює, наповнює, не додаючи калорій.
Це міф, що скорочення жиру з вашого раціону розщеплює жир з вашого тіла. Однак зверніть увагу на обрані вами типи жиру. Ненасичені жири - містяться в рибі, авокадо, оливах та оливковій олії, горіхах та насінні - дають вам жир, необхідний для засвоєння поживних речовин, вироблення гормонів та побудови здорових тканин та клітин.
Вправа для втрати жиру та нарощування м’язів
Вам може здатися, що сухарі і присідання допоможуть вам втратити небажаний жир на животі, але цей тип плям просто працює на тонус м’язів - не спалюючи жир. Щоб скоротити жир на животі, Американська рада з фізичних вправ рекомендує режим, який поєднує аеробні вправи з силовими тренуваннями. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.
Прагніть щонайменше 30 хвилин фізичних вправ із накачуванням серця п’ять днів на тиждень - наприклад, у такому темпі, який забезпечить вам рух, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, веслування або плавання. Інтенсивні інтервальні тренування - в яких ви чергуєте періоди аеробної активності з періодами відпочинку - пропонують більше переваг для втрати жиру на животі, згідно з Американським коледжем спортивної медицини.
Два дні, коли ви не займаєтесь аеробними вправами, виконуйте силові тренування для нарощування м’язів та втрати жиру. Робіть ці дні, що не послідовні, щоб дати м’язам можливість відновитись. Ви можете використовувати вільні гирі, вагові машини, стрічки опору або взяти заняття йогою. З обважнювачами ACSM пропонує вісім-дванадцять повторень восьми-десяти різних вправ для всіх основних м’язів. Або, якщо ви вирішите займатися йогою, включіть у свої практики такі пози, як човен, стілець, дельфіновий дошка, собака, трикутник та воїн 1, спрямовані вниз.