Середземноморська дієта, чому вибирати цю харчову практику

Любителі пляжу знають, що скульптурні тіла, які з гордістю демонструються влітку, тепер формуються взимку. Отже, зараз саме час змінити свої звички, щоб ефективно схуднути. Якщо ви коли-небудь мали поганий досвід з надзвичайно обмежуючими дієтами, такими як кетогенна дієта або вегетаріанська дієта, і ви зараз намагаєтесь збалансованою дієтою, ми представляємо правильну середземноморську дієту, якої слід дотримуватися на довгий час. Рекомендований медичними працівниками з усього світу, це швидше спосіб життя, який спрямований на запобігання серцево-судинним захворюванням, раку, діабету та зниженню когнітивних функцій, а також вдосконалення силуету. Давайте зробимо повне розшифрування, щоб заспокоїти вас !

Основні принципи середземноморської дієти

Коли ви думаєте про середземноморську кухню, ви можете уявити собі піцу та макарони з Італії чи баранині відбивні з Греції, але так, ви не на правильному шляху. Справжня середземноморська дієта базується на фруктах, овочах, бобових, горіхах, морепродуктах, оливковій олії та традиційних молочних продуктах регіону. Ось так харчувалися жителі Криту, Греції та Південної Італії приблизно в 1960 році, коли рівень хронічних захворювань був серед найнижчих у світі, а тривалість життя серед найвищих.

Харчуватися середземноморським способом - це не просто їсти здорову їжу. Щоденні фізичні навантаження та спільне харчування з іншими мають важливе значення. Разом вони можуть мати великий вплив на ваш настрій та ваше фізичне та психічне здоров’я. Плюс до всього, основних правил цієї дієти дуже легко дотримуватися людям, які намагаються відійти від зручності оброблених та вивезених продуктів.

Насправді не існує такого поняття, як звичайна середземноморська дієта, оскільки принаймні 16 країн межують із Середземномор'ям, а стилі харчування різняться залежно від регіону через різницю в культурі, етнічній приналежності, релігії, місцезнаходженні, економіці, географії та сільськогосподарському виробництві. Однак є кілька загальних факторів, пов’язаних із з’їденою їжею та тим, що заборонити в меню.

Що їсти ?

Їжте без вини: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільнозерновий хліб та макарони, трави, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія
Споживайте в помірних кількостях: птицю, яйця, сир та йогурт
Їжте рідко: червоне м’ясо

Овочі: помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки та ін.

Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.

Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, макадамія, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння тощо.

Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут та ін.

Бульби: картопля, солодка картопля, ріпа, ямс та ін.

Цільнозернові: цільний овес, бурий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця

Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, молюски, краби, мідії та ін.

Домашня птиця: курка, качка, індичка та ін.

Яйця: курячі, перепелині та качині яйця

Молочні продукти: сир, йогурт та ін.

Трави та спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.

Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо та олія авокадо

Їжі, якої слід уникати:

Цукор
Рафіновані зерна: білий хліб, макарони з рафінованої пшениці тощо.
Транс-жирів
Рафіновані олії: соєва олія, ріпакова олія та інші.
Оброблене м’ясо: ковбаси, хот-доги тощо.
Високоперероблена їжа: будь-що з маркуванням "з низьким вмістом жиру" або "дієта" або що, здається, було виготовлено на заводі

Якої користі для здоров’я очікувати ?

Профілактика серцевих захворювань та інсульту

Середземноморська дієта пов’язана з обмеженням споживання рафінованого хліба, перероблених продуктів та червоного м’яса та заохоченням споживання червоного вина замість міцного алкоголю, що все може запобігти серцево-судинним проблемам.

Спритність

Якщо ви людина похилого віку, поживні речовини, отримані з середземноморської дієти, можуть зменшити ризик розвитку м’язової слабкості та інших ознак слабкості приблизно на 70%.

Знижений ризик розвитку хвороби Альцгеймера

Дослідження показують, що середземноморська дієта може знизити рівень поганого холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові, що в свою чергу захищає вас від хвороби Альцгеймера або деменції.

Знижений ризик хвороби Паркінсона

Високий рівень антиоксидантів у середземноморській дієті може перешкодити клітинам зазнати пошкоджувального процесу, який називається окислювальним стресом, зменшуючи тим самим ризик хвороби Паркінсона вдвічі.

Довговічність

Мінімізація ризику серцево-судинних захворювань за допомогою цього плану дієти допомагає запобігти спонтанній смерті в будь-якому віці.

Захист від діабету 2 типу

Їжа з високим вмістом клітковини повільно засвоюється, запобігає великим коливанням рівня цукру в крові і може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

Покращена якість сну

Дослідження показують, що дотримання середземноморської дієти сприяє якісному сну у літніх людей.

Втрата ваги

Середземноморська дієта прискорює схуднення. Автори огляду 2016 року зазначили, що люди з ожирінням втратили більше кілограмів на критській дієті, ніж на будь-якій іншій дієті з низьким вмістом жиру.

12 вагомих причин вибрати середземноморську дієту

1. Не потрібно рахувати калорії

Для цього плану харчування вам не знадобиться калькулятор. Замість того, щоб додавати цифри, ви замінюєте шкідливі жири здоровими для серця жирами, такими як оливкова олія, горіхи та риба.

2. Свіжа їжа поклоняється

Акцент робиться на сезонних продуктах, приготованих просто і апетитно. Наприклад, приготувати смачний салат зі шпинату, огірків та помідорів. Додайте класичні грецькі інгредієнти, такі як чорні оливки та сир фета.

3. Хліб не заборонений

Вибирайте цільнозерновий хліб. Він містить більше білка та мінеральних речовин і, як правило, корисніший, ніж той, що виготовлений з білим борошном.

4. Також дозволяється жир

Потрібно просто шукати потрібного хлопця. Ви знайдете його в горіхах, маслинах та оливковій олії. Песто з базиліка - це смачний спосіб включити його у свій раціон.

5. Меню дуже різноманітне

Дійсно, це більше, ніж грецька та італійська кухня. Шукайте рецепти з Іспанії, Туреччини, Марокко та інших країн.

6. Рясність спецій

Лаврове листя, кінза, розмарин, часник, перець та кориця додають стільки смаку, що вам не потрібно буде використовувати сільничку.

7. Прості у приготуванні рецепти

Грецькі страви часто бувають невеликими, їх легко зібрати. Для холодного аперитиву можна приготувати, наприклад, тарілки з сиром, оливками та горіхами. Також ознайомтесь з рецептами лободи та квасолі.

8. Ви можете споживати вино

Склянка червоного вина на день під час трапези поширена в багатьох середземноморських країнах, де дегустація смачної їжі стала ритуалом.

9. Забудьте тягу

Ви матимете шанс їсти страви зі смаком, чиє повільне перетравлення змусить вас почуватися ситішими довше.

10. Ви повернете форму

Можна подумати, що для того, щоб проковтнути горіхи, сир та олію, потрібно було б диво, щоб скинути кілька кілограмів. Однак ці продукти, поряд із звичкою їсти повільніше і регулярно займатися спортом, сприятимуть тривалим змінам у вашому організмі.

11. Твоє серце буде тобі вдячне

Майже все про цю дієту корисно для вашого серця. Оливкова олія та горіхи знижують "поганий" холестерин. Фрукти, овочі та квасоля забезпечують чистоту артерій. Риба знижує тригліцериди та кров’яний тиск.

12. Корисна їжа для мозку

Забудьте про шкідливі жири та перероблену їжу, що викликають запалення. Натомість закушуйте продуктами, багатими на мозок безпечними антиоксидантами.

Як розпочати зміну ?

1. Їжте багато овочів. Спробуйте просту тарілку нарізаних помідорів, залитих оливковою олією та розсипаним сиром фета, або приготуйте піцу з перцем та грибами замість ковбаси та пепероні. Салати, супи та овочеві блюда - також чудові варіанти.

2. Завжди снідайте. Фрукти, цільні зерна та інші продукти з високим вмістом клітковини - це правильний спосіб розпочати свій день.

3. Їжте морепродукти двічі на тиждень. У таких рибах, як тунець, лосось, оселедець, тріска та сардини, багато омега-3 жирних кислот, а молюски, такі як мідії, устриці та молюски, мають подібні переваги для здоров’я мозку та серця.

4. Готуйте вегетаріанську вечерю раз на тиждень.

5. Їжте молочні продукти в помірних кількостях, особливо ті, що мають високий вміст жиру.

6. На десерт їжте свіжі фрукти. Замість морозива, торта чи інших хлібобулочних виробів вибирайте полуницю, свіжий інжир, виноград або яблука.

7. Використовуйте правильні жири для приготування щоденних страв. Наприклад, соте їжу на оливковій олії замість вершкового масла.

8. Вибирайте цільнозерновий хліб та макарони.

9. Їжте червоне м’ясо не частіше двох разів на тиждень.

Чим замінити шкідливу їжу ?

Чіпси, кренделі, сухарі та діпи - морквяні палички, огірок, квітки цвітної капусти, трохи редиски, помідори черрі, селера, брокколі
Картопля фрі - запечена солодка картопля
Піца з чорізо або шинкою - домашня вегетаріанська піца
Білий рис і червоне м’ясо - лобода з тушкованими овочами
Гамбургери з білими булочками, стейком, чеддером та соусом - цільнозернові коржі з овочами
Морозиво, крем-брюле, шоколад - фруктовий сорбет, фруктовий йогурт