Середземноморська дієта діє для схуднення; Коньяк Париж
Середземноморська дієта вже давно має репутацію однієї з найбільш здорових харчових звичок.
Він також вважається однією з найпопулярніших дієт серед тих, хто діє, тому що є гнучким, багатим смачною їжею і наповнює користю для здоров'я.
Насправді середземноморська дієта пов’язана із більшою втратою ваги, зменшенням запалення та меншим ризиком хронічних захворювань.
У цій статті розглядається середземноморська дієта, включаючи її переваги, потенційні недоліки, продукти, яких слід їсти та яких слід уникати, а також зразок плану харчування.
Що таке середземноморська дієта ?
Середземноморська дієта - це спосіб харчування, заснований на традиційних дієтах таких країн Середземномор’я, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.
Дослідники відзначають, що у цих країнах рівень хронічних захворювань нижчий, ніж у США та Північній Європі, що вони пояснюють своїм унікальним харчуванням.
На відміну від інших популярних дієт, середземноморська дієта зосереджена на включенні певних продуктів та груп продуктів, а не на підрахунок калорій та відстеження макроелементів.
Корисні жири, фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільнозернові страви - одні з ключових компонентів середземноморської дієти.
На відміну від цього, менш корисні інгредієнти, такі як червоне м’ясо, солодощі та оброблена їжа, обмежені.
Середземноморська дієта - це спосіб харчування, заснований на традиційних дієтах тих, хто живе в таких країнах, як Іспанія, Франція, Греція та Італія.
Як дотримуватися середземноморської дієти ?
Середземноморська дієта робить великий акцент на повноцінних та повноцінних харчових інгредієнтів, таких як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна.
Незважаючи на те, що основна увага приділяється рослинній їжі, інші інгредієнти, такі як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти, також можна їсти помірними.
Крім того, слід уникати оброблених продуктів, доданих цукрів, рафінованих зерен та солодких напоїв.
Деякі види алкоголю, такі як червоне вино, також можна вживати в помірних кількостях, але їх слід обмежувати однією або двома порціями на день для жінок та чоловіків відповідно.
Окрім зміни дієти, регулярні фізичні навантаження є ще однією важливою частиною середземноморської дієти.
Ходьба, біг, їзда на велосипеді, веслування, вправи та підняття тягарів - це лише кілька прикладів здорових фізичних навантажень, які ви можете додати до свого розпорядку дня.
Середземноморська дієта включає безліч цільних рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири. Пташка, морепродукти та червоне вино також дозволяються в помірних кількостях.
Середземноморська дієта пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.
Це сприяє схудненню.
Середземноморська дієта заохочує споживання різноманітної поживної їжі їжі та обмежує оброблену їжу та додані цукри, які часто мають високу калорійність.
Ось чому поєднання середземноморської дієти зі здоровим способом життя може сприяти втраті ваги.
Огляд 5 досліджень показав, що середземноморська дієта була настільки ж ефективною, як і інші популярні дієти, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, що призвело до втрати ваги до 10 кг за один рік.
Подібним чином, велике дослідження, яке брало участь понад 32 000 людей, показало, що тривале дотримання середземноморської дієти було пов’язане зі зниженим ризиком збільшення ваги та жиру на животі протягом 5 років.
Поліпшує здоров’я серця
Численні дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може поліпшити здоров’я серця.
В одному дослідженні дотримання середземноморської дієти, доповненої горіхами або оливковою олією протягом 3 місяців, призвело до значного поліпшення рівня холестерину та систолічного артеріального тиску (вищий показник показника), що є чинниками ризику серцевих захворювань.
Подібним чином, в іншому дослідженні спостерігається, що дотримання середземноморської дієти та вживання 30 грамів змішаних горіхів на день протягом року знижує поширеність метаболічного синдрому майже на 14%.
Метаболічний синдром - це сукупність станів, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету.
Крім того, огляд 41 звітів показав, що середземноморська дієта асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту у людей з діабетом.
Захищає від діабету 2 типу
Деякі дослідження показали, що середземноморська дієта може захистити від діабету 2 типу.
Наприклад, дослідження 418 людей показало, що люди, які харчувались середземноморською дієтою, мали на 52% менший шанс захворіти на діабет 2 типу в середньому за 4 роки порівняно з контрольною групою.
Так само дослідження 901 людини з діабетом 2 типу показало, що тривале дотримання середземноморської дієти пов'язане із зниженням рівня цукру в крові та рівня гемоглобіну А1С, маркером контролю рівня цукру в крові.
Крім того, інші дослідження показують, що середземноморська дієта може допомогти поліпшити здатність організму використовувати інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Гостре запалення - це нормальний процес, який допомагає вашій імунній системі захиститися від хвороб та інфекцій.
Навпаки, хронічне запалення може сприяти захворюванню і може брати участь у розвитку серцевих захворювань, раку та діабету.
Середземноморська дієта може допомогти зменшити рівень запалення, що може допомогти запобігти захворюванню.
Наприклад, дослідження 598 людей показало, що більша прихильність середземноморській дієті пов’язана з нижчим рівнем кількох маркерів запалення.
В іншому дослідженні 66 літніх людей, дотримання середземноморської дієти протягом 3-5 років було пов’язане зі зниженням маркерів запалення.
Деякі дослідження показують, що середземноморська дієта може збільшити втрату ваги, поліпшити здоров’я серця, зменшити запалення та захистити від діабету 2 типу.
Потенційні недоліки
Хоча середземноморська дієта може бути пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, є кілька недоліків.
Для початківців, як частину дієти, дозволяється помірне вживання алкоголю.
Хоча більшість досліджень показують, що вживання алкоголю від легкого до помірного може бути корисним для вашого здоров'я, алкоголь підходить не всім.
Наприклад, вагітним жінкам або особам, які страждають на сімейну історію наркоманії, слід уникати алкоголю.
Крім того, оскільки середземноморська дієта виключає багато оброблених та рафінованих продуктів, деяким людям може бути важко дотримуватися.
Крім того, деякі продукти харчування, що рекомендуються дієтою, такі як морепродукти, можуть бути дорожчими, ніж інші джерела білка, що може ускладнити роботу людей з обмеженим бюджетом.
Середземноморська дієта допускає помірну кількість алкоголю, який, можливо, підходить не всім. Крім того, деяким людям може бути важко дотримуватися, а може бути дорожчим за інші дієти.
Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
Середземноморська дієта складається в основному з повноцінних та поживних харчових інгредієнтів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та корисні жири.
Тим часом слід обмежити оброблену їжу, доданий цукор та рафіноване зерно.
Їжа, яку потрібно їсти
Ось деякі продукти, якими ви можете насолоджуватися в рамках середземноморської дієти:
- Фрукти: яблука, апельсини, полуниця, ківі, дині, чорниця, груші, персики, абрикоси
- Овочі: шпинат, рукола, брокколі, цвітна капуста, цибуля, кабачки, спаржа, капуста, картопля
- Бобові: нут, сочевиця, квасоля, арахіс
- Цілісні зерна: лобода, кус-кус, пшоно, овес, коричневий рис, гречка, макарони з непросіяного борошна
- Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, фундук, горіхи макадамії, насіння соняшнику
(Ось спеціальна стаття про горіхи.) - Домашня птиця: курка, індичка, качка
- Морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, анчоуси, сардини, мідії
- Яйця: жовтки та білки
- Молочні продукти: сир, йогурт, молоко
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, оливки, олія авокадо
- Трави та спеції: базилік, орегано, чебрець, розмарин, перець, куркума, часник, кориця, коріандр
- Напої: вода, кава, чай, червоне вино (1-2 склянки на день)
Їжі, якої слід уникати
Ось деякі продукти, які слід обмежувати або уникати як частину середземноморської дієти:
- Оброблене м’ясо: бекон, салямі, ковбаса, хот-доги
- Рафіновані зерна: білий хліб, сухарі, печиво, біла паста, борошняні коржі, білий рис
- Підсолоджені напої: сік, газована вода, енергетичні напої, спортивні напої
- Рафіновані олії: рослинна олія, соєва олія, ріпакова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія
- Оброблена їжа: фаст-фуд, картопля фрі, готові страви, попкорн з мікрохвильовки, кренделі
- Доданий цукор: столовий цукор, морозиво, цукерки, печиво, випічка, морозиво
Фрукти, овочі, корисні жири, цільні зерна та мінімально оброблені джерела білка можна їсти як частину середземноморської дієти. Оброблену їжу, доданий цукор та рафіновані зерна слід обмежити.
Зразок меню
Ось приклад триденного меню для середземноморської дієти.
- Сніданок: овочевий омлет зі шпинатом, помідорами та грибами
- Обід: грецький салат з куркою, фетою, оливками, огірками та помідорами
- Вечеря: тріска з лимоном, брокколі та коричневим рисом
- Сніданок: вівсянка з полуницею, чорницею, горіхами та корицею
- Обід: курка на грилі, смажена спаржа та гречка
- Вечеря: лазанья з цільної пшениці з гарніром салату
- Сніданок: грецький йогурт із насінням чіа та нарізаними бананами
- Обід: кабачки, фаршировані меленою індичкою, лободою, перцем, помідорами та соусом маринара
- Вечеря: Запечений лосось із соте-капустою та ячменем
У наведеному вище меню подано кілька ідей щодо їжі, які можна включити як частину середземноморської дієти.
Середземноморська дієта - це здоровий спосіб харчування, який спирається на традиційні дієти таких країн, як Іспанія, Франція, Італія та Греція.
Ця дієта заохочує такі поживні продукти, як фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна, обмежуючи оброблені інгредієнти та доданий цукор.
Дотримання здорової середземноморської дієти може не тільки сприяти збільшенню втрати ваги, але й покращити здоров’я серця, зменшити запалення та сприяти кращому контролю рівня цукру в крові.
