Середземноморська дієта для кращого та здорового самопочуття - BioTechUSA
Вам набридли різкі дієти чи у вас хвороба? Тоді вибирайте середземноморську дієту, яка також полегшує схуднення.
Середземноморська дієта, також відома як Середземноморська дієта, є традиційним стилем харчування в середземноморському регіоні і рекомендується багатьма лікарями та дієтологами для її користі для здоров’я. Це допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, а також позитивно впливає на масу тіла. Якби цього було недостатньо, дослідження показало, що середземноморська дієта, крім іншого, також допомагає запобігати інфарктам та діабету 2 типу.
Це одна з найпростіших дієт, з якою можна дотримуватися, і пропонує рішення для всієї родини.
Незалежно від того, хочемо ми схуднути чи зробити більше для свого здоров’я, за допомогою цієї концепції харчування ми зробимо правильний вибір.
Основи середземноморської дієти
Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, споживаних в Італії та Греції в 1960 році. У цих та прилеглих країнах є багато видів овочів та фруктів, а також великий вибір морської риби та морепродуктів. Дієта також включає оливкову олію, яка є важливою частиною повсякденного життя в цих районах.
Оскільки в регіоні є багато країн, які дотримуються різних звичок, жорстких правил щодо дієти не існує.
Найголовніше, що ті, хто дотримується цієї дієти, споживають набагато більше свіжих продуктів. Дієта базується на великій кількості овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, корисних олій і риби.
Люди в Греції їдять дуже мало червоного м’яса, але в середньому щодня на їх тарілках подають 8-9 порцій овочів і фруктів, багатих антиоксидантами. Можна сказати, що такий тип дієти більше орієнтований на рослинні продукти.
Також дозволяється келих червоного вина, а замість солодких безалкогольних напоїв п’ється вода. Через безліч свіжих овочевих інгредієнтів, корисних жирів та рибних страв він вважається однією з найбільш здорових дієт.
Крім того, ця харчова концепція містить низьку кількість рафінованих вуглеводів, трансжирів та солодощів. Натомість джерела білка, бобових, овочів та цільного зерна складають основу раціону, що також сприяє зниженню ваги.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ми дотримуємося принципів цієї дієти, це також хороший довгостроковий вибір як програми життя. Найважливішою перевагою є якість та вибір інгредієнтів та вживання найменш оброблених продуктів.
Одним з найважливіших принципів цього типу дієти є те, що ви повинні їсти сніданок, обід і вечерю.
Харчування є соціальним актом і частиною міжособистісних відносин. Тому це повинен бути час приємної спільності. Не слід їсти швидко і поодинці.
Ще однією основою харчування є вживання якомога менше обробленої їжі, тому слід уникати таких продуктів:
рафіновані продукти, вироби з білого борошна, хліб тощо.
Кондитерські вироби та безалкогольні напої з додаванням цукру
рафіновані олії, такі як соєва олія, ріпакова олія тощо.
перероблені м’ясні продукти, ковбаси та ковбаси
Високооброблені харчові продукти (їх легко розпізнати, оскільки вони позначені як нежирні або легкі, або їх колір або текстура значно відрізняється від натуральних продуктів).
Регулярні фізичні вправи також є частиною середземноморського способу життя, який, крім добре підібраних продуктів, відіграє важливу роль у підтримці ідеальної ваги тіла. Ви повинні робити фізичні навантаження приблизно 30 хвилин щодня, якщо це можливо, але принаймні три рази на тиждень. Це може бути ходьба, їзда на велосипеді або біг підтюпцем. Важливо знайти в цьому радість, адже цей спосіб життя тісно пов’язаний із задоволенням від життя.
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, замість солодкої та нездорової їжі ви можете вибрати різноманітні корисні закуски:
жменька ягід або горіхів
пару винограду
Морква або селера
Яблучні шматочки з мигдальним маслом
Авокадо з цільнозерновими грінками
Цільнозернові продукти, фізичні вправи та позитивний погляд на життя - запорука міцного здоров’я.
Зразкове меню на тиждень
1 день
Сніданок: Грецький йогурт з журавлиною та волоськими горіхами.
Обідати: 2 склянки змішаного зеленого салату з помідорами чері, оливками та оливковою олією. Цільнозерновий корж, 4-5 столових ложок хумусу.
Вечеря: Порція запеченої тріски, приправленої часником і чорним перцем, смаженою картоплею з оливковою олією та цибулею.
2 дні
Сніданок: Омлет з помідорами та цибулею та фруктами з низьким вмістом цукру.
Обідати: 2 склянки змішаних овочів з помідорами та огірками, невелика порція смаженої курки.
Вечеря: Цільнозернова піца з томатним соусом, овочами гриль, нежирним сиром та кедровими горішками. Смажені курячі кубики, шинку і тунець також можна додати.
3-й день
Сніданок: 1 склянка цільнозернового вівса з корицею, фініками та медом, укомплектована фруктами з низьким вмістом цукру, наприклад, малиною.
Обідати: Цільнозерновий хлібний бутерброд із сиром та свіжими овочами.
Вечеря: Салат з тунця з оливковою олією. Фрукт на десерт.
4-й день
Сніданок: Два скибочки цільнозернових тостів з м’яким сиром, таким як рікотта або козячий сир. Ще кращий смак із журавлиною чи інжиром.
Обідати: Салат з лосося на грилі з помідорами та оливками.
Вечеря: Курка на грилі з овочами та коричневим рисом.
5-й день
Сніданок: 1 склянка грецького йогурту з корицею, медом, кубиками яблук та мигдалем.
Обідати: 1 склянка лободи, болгарського перцю, в’ялених помідорів, оливок, заправлених орегано та чебрецем, з сиром фета та авокадо.
Вечеря: 2 склянки капусти, тушкованої з помідорами, оливками, лимонним соком, пармезаном і сардинами на грилі з лимонним клином.
6-й день
Сніданок: Смажене яйце, тости з непросіяного борошна, помідори на грилі.
Обідати: Варена біла квасоля, заправлена лавровим листям, часником і кмином. 1 склянка салату з оливковою олією, помідорами, огірком та сиром фета.
Вечеря: Запечені в духовці овочі (артишок, морква, кабачки, баклажани, солодка картопля, помідор), 1 склянка цільнозернового кускусу.
7 день
Сніданок: 1 склянка грецького йогурту, півсклянки фруктів, 1 столова ложка мигдалю.
Обідати: Цільнозерновий хліб з овочами, приготованими на грилі (баклажани, кабачки, перець та цибуля). Помажте хліб хумусом або авокадо, а зверху покладіть овочі.
Вечеря: Ягнятина на грилі з листям салату та смаженою картоплею. Фрукти як десерт.
Інші позитивні ефекти середземноморської дієти
Оскільки середземноморська дієта в основному базується на рослинній їжі, такі як фрукти, овочі, цільнозернові, бобові та горіхи, ті, хто дотримується цієї дієти, можуть легко забезпечити свій організм необхідною кількістю вітамінів і мінералів. Вони сприяють оптимальному функціонуванню організму та підтримці здоров’я.
Замість солі страви заправляються зеленню та спеціями, а використовується оливкова олія, яка може знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Горіхи, які містять багато ліноленової кислоти (омега-3), також відіграють важливу роль у харчуванні.
| Регулярні фізичні вправи є не менш важливою частиною способу життя. |
Всі вони знижують ризик серцево-судинних захворювань складними способами, що також було доведено дослідженням: порівняно з контрольною групою було виявлено зниження на 30%.
Їжа з високим вмістом клітковини, цільні зерна та овочі також допомагають підтримувати нормальну роботу шлунково-кишкового тракту, але вони також відіграють важливу роль в підтримці оптимальної маси тіла, що знижує ризик метаболічного захворювання, яке називається метаболічним синдромом.
Дослідження 2018 року показує, що дієта із середньою добавкою також покращує якість сну. Спосіб життя, фізичні вправи, задоволення від життя та соціальні стосунки можуть допомогти зменшити частоту захворювань, пов’язаних зі стресом.
Уникання обробленої цукристої їжі та заміна їх на чисті продукти рослинного походження, велика кількість овочів, цільнозернових продуктів та бобових - все це сприяє ефективності середземноморської дієти. Крім того, хороші жири, такі як оливкова олія, насіння, горіхи та риб’ячий жир, допомагають нормально працювати системі кровообігу. Крім того, регулярні фізичні вправи є одним з найважливіших наріжних каменів середземноморського способу життя і позитивно впливають на серцево-судинну систему.
Оцінка їжі як соціальної події та задоволення від життя дає нам такий підхід, завдяки якому ми можемо уникнути хвороб, пов’язаних зі стресом, з якими нам сьогодні доводиться боротися все частіше і частіше у нашому світі. В результаті цієї дієти позитивними побічними ефектами є не тільки втрата ваги, але і покращення самопочуття, більш високий рівень енергії та оптимальний обмін речовин.
Середземноморська дієта проста в довгостроковій перспективі, оскільки це не просто дієта, а й спосіб життя.