Середземноморська дієта Як розпочати одну з найбільш здорових дієт у світі
Дієта, яка корисна для здорового схуднення? Відмітили. Дієта, яка знижує ризик діабету, високого рівня холестерину, серцевих захворювань, інфаркту та деяких форм раку? Відмітили. Дієта, яка зміцнює кістки, покращує психічне здоров’я та утримує депресію та деменцію? Відмітили.
Згідно з науковими дослідженнями, цей список бажань, який може здатися неможливим, повністю поважається лише дієтою - дуже поширеною для тих, хто живе в 21 сонячній країні на узбережжі Середземного моря.
Хоча її назва - Середземноморська дієта, правда полягає в тому, що це не дієта у справжньому розумінні цього слова, і навіть фахівці це визнають, серед них речник Американської академії харчування та дієти Рахаф Аль Бочі. . Середземноморська дієта - це не дієта, оскільки вона не говорить точно, що їсти, а чого не їсти. Це швидше спосіб життя, який заохочує споживання всіх груп продуктів, але надає пріоритет тим, які пропонують найбільшу користь для здоров’я.
Зосередьтеся на рослинах
Це означає насамперед особливу увагу, яку приділяють рослинам: фруктам, овочам, злакам, горіхам та насінню. Порада фахівців для тих, хто дотримується цієї дієти, полягає в тому, щоб їсти велику кількість овочів і насолоджуватися всіма кольорами природи, отримувати найширший спектр поживних речовин, фітохімікатів і клітковини.
Ви можете приготувати, запекти або прикрасити зеленню та трохи оливкової олії першого віджиму для додаткового смаку!
Тримайтеся подалі від кокосової олії та пальмової олії, які, хоча вони також виготовляються з рослин, мають дуже високий вміст насичених жирів, які лише підвищують рівень шкідливого холестерину.
Додайте цільнозернові зерна та фрукти до кожного прийому їжі, але вживайте горіхи та насіння як гарнір або як невелику закуску через їх високу калорійність та жирність.
В Середземноморська дієта рибу та морепродукти, в принципі, слід їсти принаймні двічі на тиждень.
Сир та йогурт можна вживати щодня або щотижня, помірними порціями.
Іноді приймають птицю та яйця, але споживання іншого м’яса та солодощів дуже обмежене.
Дієта, при якій м’ясо настільки ж рідкісне, як солодощі? Для тих, хто вважає, що хороша їжа будується виключно на корисному шматочку червоного м’яса, свинини або курки, думка про рослинну дієту може здатися надзвичайною.
Але дієтологи стверджують, що нам не потрібно робити велику перебудову дієти (і особливо не за одну ніч) або раптово переходити до менталітету «все або нічого», щоб ви могли переосмислити своє здоров’я.
Коли справа стосується здорового харчування, важливо сказати, що кожен рот має значення!
Плюс рух та соціалізація
Oldways - це некомерційна організація харчування, яка постійно спрямована на те, щоб направляти людей до "покращення здоров'я через культурну спадщину".
Місія Oldways - заохочувати здорове харчування, використовуючи традиційні дієти, засновані на культурній спадщині Африки, Азії, Латинської Америки та, звичайно, Середземномор’я.
Як візуальний спосіб заохотити зміни, Олдвейс створив Середземноморську дієтичну піраміду в 1993 році у співпраці з Гарвардською школою громадського здоров’я та Всесвітньою організацією охорони здоров’я.
Цікаво, що основа середземноморської дієтичної піраміди взагалі не зосереджена на їжі. Натомість найбільший акцент робиться на фізичних вправах, приємних стравах з друзями та родиною та спілкуванні за столом.
"Ми рекомендуємо тривати щонайменше 20 хвилин для кожного прийому їжі", - говорить Аль Бочі. "Я розумію, що для багатьох людей це може бути важко здійснити, але ми не повинні робити раптових змін, а приймати це поступово. Вимкніть телевізор, відкладіть мобільні телефони, зосередьтеся на цікавій розмові, повільно жуйте та робіть паузи між ковтками. Це може бути відправною точкою для подорожі до обережного та приємного способу їжі ".
Що стосується фізичних вправ, вони не обов'язково повинні проводитися в тренажерному залі. Середземноморський спосіб життя означає прогулянки з друзями та родиною.
Замість того, щоб думати про рух як про щось, що вам потрібно зробити, подумайте, як би було почати ходити, танцювати або займатися якомога веселішими способами.
Перехід на цільнозернові
Одним з найпростіших кроків, який потрібно зробити, починаючи середземноморську дієту, є заміна рафінованих зерен цільними. Виберіть хліб із непросіяного борошна та макарони, а білий рис замініть коричневим або диким рисом.
Щоб переконатись, що те, що ви купуєте, насправді є цілісними зернами, Рада з цільного зерна Oldways розробила «цільну зернову марку» чорного та золотого кольору, яку виробники можуть використовувати за бажанням, а також штампи за потреби. і згадування кількості цільних зерен у продукті.
На даний момент марка доступна для 12 000 товарів у 58 країнах, і споживачі можуть шукати такі товари за країнами, щоб знайти те, що вони хочуть.
Якщо порівнювати, наприклад, дві скибочки хліба, то одна може мати 18 грамів цільного зерна на скибочку, а одна - 22. Отже, якщо ви новачок у цільних зернах, можливо, вам слід почати з меншого відсотка і закінчити поступово до вищих відсотків.
Зернові культури, які протягом століть змінювались порівняно мало - ті злаки, які ми знаємо як «древні злаки», також є важливою особливістю середземноморської дієти. Кіноа, амарант, просо, фарро, алакул, Камут (тверда пшениця) - злак, який, як кажуть, був виявлений в єгипетській гробниці, - і тефф - ефіопська злакова культура, розмір якої приблизно такий же, як насіння насіння маку - лише деякі приклади давніх злаків, які ми маємо на даний момент.
Кожен з них має різний смак і текстуру, тому фахівці пропонують пробувати один раз на місяць, вдома чи в ресторані.
Середземноморська кухня деякий час була і залишається популярною тенденцією. Отже, досить легко скуштувати різні середземноморські каші та продукти харчування, оскільки цей тип інгредієнтів став дуже популярним у звичайних ресторанах.
Середземноморська дієта пропонує споживати щонайменше 6 порцій пластівців - можливо, навіть більше - на день, і принаймні половину з них складати з цільних зерен.
Якщо ви стурбовані впливом вуглеводів на талію, експерти середземноморської дієти пропонують поглянути на довгострокові переваги цієї дієти.
"Ми часто отримуємо запитання про дієти з низьким вмістом вуглеводів, про які ми чуємо скрізь. Те, що щось може допомогти вам швидко схуднути, не означає, що для організму це здорово робити. Наприклад, ви можете схуднути, якщо захворіли на малярію, але це не означає, що потрібно », - говорить Келлі Топс, директор Oldways.
Перегляд споживання білка
Щоб максимізувати користь середземноморської дієти, ключовим є різні джерела білка. Не потрібно щодня їсти м’ясо, щоб отримувати потрібний білок, вважають спеціалісти з середземноморської дієти, адже як квасоля, так і сочевиця - чудові джерела білка. І вони дають вам клітковину, вітаміни та багато антиоксидантів.
Дуже простий спосіб зробити перші кроки в середземноморській дієті - готувати один прийом їжі на тиждень лише з таких інгредієнтів, як квасоля, цільнозернові страви та овочі, використовуючи трави та спеції, що додають смаку. Коли одного вечора на тиждень вам стане квіткою на вухо, переходьте на два вечори і будуйте звідси безмесні столи.
Щоб зробити це якомога простішим, дуже хороша порада - наповнити комору простими у використанні інгредієнтами. Деякі улюблені джерела білка для середземноморських дієт - це сочевиця, консервована квасоля та нут. Сочевиця готується на плиті всього 25 хвилин і не вимагає замочування на ніч; консервовану квасолю та нут слід мити лише перед додаванням у супи чи салати або перед використанням у кесаділах або гамбургерах.
Вживаючи м’ясо, робіть це в невеликих кількостях. Для основної страви це означає не більше 85 грамів нежирного м’яса. Ще краще, спробуйте використовувати невеликі шматочки курки або скибочки нежирного м’яса, щоб додати смаку рослинній їжі, наприклад, смаженій на сковороді овочевій суміші.
Дві порції на тиждень жирної риби, такої як лосось, оселедець, сардина або білий тунець, є обов’язковими в середземноморській дієті, оскільки вони містять здорові жирні кислоти Омега-3, необхідні для зменшення ризику серцевих захворювань.
Так, існує ризик того, що деякі види риб можуть містити ртуть та інші забруднення, але Американська асоціація серця заявляє, що користь від вживання риби перевищує ризик. Асоціація рекомендує вживати найрізноманітніші морепродукти, щоб мінімізувати будь-які побічні ефекти. Креветки, лосось, минтай (або тріска на Алясці), консервований тунець і сом, як правило, мають найнижчий рівень ртуті, тоді як риби-меч, акула, скумбрія та черепиця - це риби з найвищим рівнем ртуті, і вони повинні отже уникайте, особливо дітьми та вагітними жінками.
Молочні продукти також є чудовими джерелами білка. Споживання грецького йогурту на сніданок або кубика сиру як закуски заохочується в середземноморській дієті, якщо ми говоримо про помірне споживання.
У середземноморському районі сир їдять у невеликих кількостях, наприклад, трохи тертого сиру пармезан над супом чи овочевою стравою, а не в режимі піци quatro formaggi.
Якщо ви не знаєте, які рецепти вам найкраще спробувати середземноморську дієту вдома, ви можете знайти багато цікавих рецептів на веб-сайті Oldways.
Oldways також створив довідник, який містить списки покупок, корисні поради та меню на місяць, призначений для полегшення проблем, пов’язаних із переходом до середземноморської дієти.
Обов’язковий сніданок
Середземноморська дієта Oldways заохочує сніданок, бо інакше людський організм зрозуміє, що їжі недостатньо, і тоді це уповільнить метаболізм, сприяючи тим самим відгодівлі.
Вибирайте з цільнозернових тостів, лаваша або англійських булочок, змащених легким вершковим сиром, хумусом, авокадо або будь-яким арахісовим маслом. Ви також можете замінити цільні зерна, такі як вівсянка або мюслі, чашкою молока, йогурту та соєвого або волоського молока.
Додайте невеликий до середнього фрукта та чашку ягід замість фруктового соку, оскільки клітковина допоможе вам почуватися ситим.
Щоб відчуття ситості тривало до обіду, середземноморський план дієти пропонує додати яйце, йогурт або жменю горіхів.
Якщо вас не змушує час вранці - як це, на жаль, більшість із нас, щоранку - сніданок може бути чимось набагато ширшим: своєрідна шаорма або буріто на сніданок, овочевий омлет або фріттата, або цільнозерновий млинець зі свіжими ягодами та йогуртом - все це чудовий вибір.
Ви також можете думати трохи інакше, ніж звичний шаблон. Чому б не спробувати на сніданок велику тарілку варених овочів?
Багато людей, які сидять на середземноморській дієті або звикли до середземноморського способу життя, їдять на сніданок невеликі тарілки їжі. Трохи оливок, трохи сиру, трохи меду та фруктів
Переосмислений десерт
Щоденний десерт у середземноморській дієті також відрізняється від того, що ви зазвичай обираєте.
Споживання сезонних фруктів є улюбленим десертом у середземноморському регіоні, а не тістечками, тістечками, млинцями чи кексами.
Якщо ви втомилися їсти свіжі фрукти, будьте креативні!
Зваріть груші в гранатовому соку з невеликою кількістю меду, потім зробіть зменшення соусу і подавайте з грецьким йогуртом.
На грилі ананас або інші фрукти обсмажте на грилі та прикрасьте медом.
Зробіть фруктовий сорбет, включаючи авокадо, який, навіть якщо на це не схожий, є фруктом. Наповніть інжир або фініки козячим сиром і посипте зверху кількома горіхами. Приготуйте хрусткий десерт з коричневим рисом та яблуками або навіть фруктовий пиріг із борошном з цільного борошна.
Деякі середземноморські культури додають склянку вина до кожного важливого прийому їжі протягом дня. Якщо ви не є вином, який пиє вино, вам не слід починати робити те саме. Хоча дослідження традиційно показують, що вина має важливу користь, яка захищає від серцевих захворювань та діабету, останні дослідження ставлять під сумнів Це припущення і багато дослідників починають сумніватися в загальній користі алкоголю будь-якого виду.
Але якщо ви любите вино, цілком нормально побалуйте себе невеликою склянкою вина на вечерю, як частину середземноморської дієти. Також прийнято час від часу додавати солодке ласощі до кондитерських виробів або інше винне задоволення. Адже не існує їжі, яка б повністю виходила за межі!
Люди загалом впевнені, що їм потрібно зменшити цукор і що їм потрібно скоротити вуглеводи ... але фахівці, які рекомендують середземноморську дієту, закликають вас більше думати про те, що ви можете додати до свого раціону, а де можна додати більше фруктів та овочів. Де можна додати більше квасолі, сочевиці та цільного зерна? Де можна додати трохи корисних жирів?
Це менталітет, який насправді заохочує середземноморська дієта, більш позитивний підхід до створення здорової поведінки.