Середземноморська дієта одна з найкращих дієт у світі!
Середземноморська дієта, що це таке і які шість переваг середземноморської дієти для вашого організму ?
Дійсно, середземноморська дієта приносить користь вашому тілу якимось дивним чином. Залишайтеся з нами, щоб зрозуміти, як. Ця їжа, яку ми їмо в Греції, Італії, Франції, Іспанії, Хорватії, Туреччині тощо. (не те, що Середземномор’я обмежується окремими країнами) корисно для всіх органів людського тіла і відповідно для функціональних систем.
Середземноморська дієта та схуднення
Почнемо з ваги! Всім відомо, як важливо підтримувати вагу в межах допустимих значень індексу жиру в організмі (ІМТ)! Звичайна вага за цим індексом може не гарантувати відсутності будь-якого ризику для здоров’я, але, принаймні, таким чином зменшує ризик раку, діабету тощо.
Середземноморські страви та склад їжі
Середземноморські страви - це переважно рослинна їжа, зрідка додаючи нежирний білок, як риба та курка.
Пісні білки - це білки, отримані з риби, наприклад, тунця, анчоуса, лосося. Остання риба дуже жирна, але жир багатий омега-3 і дуже корисний для організму (див. Нижче). Пісний білок також походить з нежирного м’яса, такого як баранина, свинина, телятина. Нарешті, курка та індичка також забезпечують нежирний білок.
Корисні жири, як ті, що містяться в оливковій олії та горіхах, також є основним продуктом.
Зазвичай 100 г нежирного м’яса або риби містять близько 30 г білка. Однак рекомендоване добове співвідношення становить близько 46 г для жінок у віці від 19 до 70 років і близько 56 г для чоловіків від 19 до 70 років.
Середземноморська дієта та клітковина
На додаток до білка, який забезпечують середземноморські страви, середземноморська кухня багата клітковиною: цільнозернові, фрукти та овочі.
Клітковина - це природні вуглеводи та лігнін. Вони не засвоюються і не засвоюються організмом людини. Але вони відіграють кілька ролей на рівні регуляції шлунково-кишкового тракту, знижуючи рівень холестерину або регулюючи рівень цукру в крові. Вони сприяють насиченню, що допомагає тілу відчувати себе ситим, не потрібно набивати все, щоб бути таким. Правильна кількість прийнятої клітковини захистить від раку товстої кишки.
Середземноморська дієта та вживання алкоголю
Червоне вино рекомендується, якщо ви вживаєте алкоголь.
Обмежте себе у споживанні певних продуктів
Слід обмежити споживання червоного м’яса, вершкового масла та доданого цукру. Загалом, американці, як правило, їдять менше фруктів, овочів та корисних жирів, споживаючи при цьому більше вуглеводів та цукру. Результат ? Більший ризик ожиріння, проблем із серцем та діабету.
Вживання великої кількості середземноморських страв може бути корисним для вашого організму !
Неодноразово дослідження показують, що середземноморська дієта захищає ваше серце. Це суттєва перевага, оскільки хвороби серця є основною причиною смерті чоловіків у Сполучених Штатах, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC).
Попереднє дослідження Американського коледжу кардіологів проливає додаткове світло на цю статистику. Прослідкувавши понад 2500 дорослих греків у віці від 18 до 89 років протягом 11 років, дослідники виявили, що майже 20% чоловіків у дослідженні, ймовірно, мали серцеві захворювання.
Однак ті, хто уважно дотримувався середземноморської дієти, мали на 47% менше шансів захворіти на серцеві захворювання, ніж ті, хто ледве дотримувався дієти.
Середземноморська дієта при серцевих захворюваннях
Є багато причин, що вживання риби, фруктів, овочів, цільного зерна та корисних жирів може бути корисним для вашого організму. Це зменшить ризик надмірної ваги - відомого попередника серцевих захворювань.
Крім того, дієта робить акцент на ріпаковій олії, горіхах і жирній рибі, які містять омега-3 жирні кислоти - тип жиру, який може сприяти зниженню рівня тригліцеридів (типу жиру в крові).
Здорові судини приносять користь вашому серцю в довгостроковій перспективі
Дослідники не впевнені, але вони вважають, що продукти з високим вмістом клітковини та антиоксидантів допомагають зменшити запалення у вашому тілі, що сприяє здоровому кровообігу, стверджують автори дослідження.
Середземноморська дієта та вік мозку
Мозок також потребує свого харчування. За даними наукового журналу Frontiers in Nutrition, люди, які дотримуються середземноморської дієти, незалежно від того, де вони знаходяться у світі, стикаються з більш повільним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, якщо ця хвороба може розвинутися. Дотримання середземноморської дієти зазвичай впливає на роботу мозку. Дійсно, ця дієта пов’язана з кращою роботою з пам’яттю та увагою.
Харчуючись рибою, зеленими овочами, горіхами, оливковою олією та фруктами, ви отримуєте вітаміни групи В та антиоксиданти, омега-3 жирні кислоти та поліфеноли. Деякі вітаміни групи В допомагають регулювати вироблення нейромедіаторів - хімічної речовини, яка переміщує інформацію від клітини до клітини.
Оскільки ці продукти можуть зменшити запалення у вашому тілі, дослідники пропонують працювати над захистом нервових клітин мозку від можливих пошкоджень.
Середземноморська дієта та кращий зір
За даними Американської академії офтальмології, схвалені середземноморськими барвистими продуктами, такі як темно-листяна зелень, апельсини, перець та солодка картопля, чудово підходять для вашого зору завдяки високому вмісту антиоксидантів.
Крім того, навіть якщо ви їсте лише одну порцію риби на тиждень, ви зменшуєте ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) на 31% - форми пошкодження очей, яка є основною причиною втрати. Зір у людей 50 і більше.
Вживання однієї-двох порцій горіхів на тиждень також пов’язане зі зниженням ризику на 35%. В чому причина? Вживання в їжу більше жирних кислот омега-3 - яких багато в рибі та горіхах - може захистити ваші сітківки від пошкодження клітин. Ці жири також зменшують кількість запалення та накопичення нальоту в артеріях, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань, пов'язаних з ВМД, зазначають дослідники.
Середземноморська дієта та зниження ризику раку товстої кишки
За даними Американського онкологічного товариства, колоректальний рак є другою причиною смерті від раку у чоловіків у США. Хоча більшість випадків вражає чоловіків старше 50 років, хвороба швидко зростає і у молодих людей.
Але вживання певної їжі може знизити ризик розвитку цього важко виявленого раку, згідно з попереднім дослідженням Європейського товариства медичної онкології.
Оглянувши трохи менше 1000 людей, які пройшли обстеження на цю хворобу або зробили колоноскопію, вчені виявили, що ті, у кого розвинулися поліпи товстої кишки - група передракових клітин, що утворюються на слизовій оболонці товстої кишки або прямої кишки - їли менше компонентів середземноморської дієти, особливо фрукти або цільні зерна, ніж люди з чіткою колоноскопією.
Зокрема, вживання щонайменше 90 грамів цільнозернових злаків на день може знизити ризик раку товстої кишки на 17%, згідно з повідомленням Всесвітнього фонду дослідження раку та Американського інституту досліджень раку. Що може бути потенційною причиною? Цільні зерна містять багато клітковини. Автори доповіді, про яку йдеться, зазначають, що це допомагає вам добре засвоювати їжу та підтримувати регулярність, що може допомогти мінімізувати ваші шанси на розвиток канцерогенних мутацій у вашому травному тракті.
Однак дуже важливо розуміти, що дієта не може переконати вас, що ви ніколи не розвинете згадані захворювання, суворо дотримуючись середземноморської дієти. Колоноскопії можуть врятувати вам життя, тому найкращий спосіб рано заразитися раком товстої кишки - регулярно перевіряти його !
Середземноморська дієта: витоки
Ця теорія середземноморської дієти, яку також називають критською дієтою, не походить з сьогоднішнього дня. Дослідження, проведене Ancel Keys The Seven Countries Study, вже в 50-х роках минулого століття продемонстрували, що, незважаючи на велике споживання жиру та відносно елементарну систему охорони здоров’я, жителі Криту, а також італійці південної Італії, мав дуже високу тривалість життя. У той же час рівень їх ішемічної хвороби серця був дуже низьким.
Пізніше, у галузі харчування, Серж Рено, першовідкривач французького парадоксу, як його ще називають, опублікував у 1994 році у високоповажному медичному журналі The Lancet дослідження, звіт The Lyon Diet Study, в якому він сказав, що критяни інфаркту та інсульту зменшено на 75%. У той же час він провів дослідження, яке показало, що люди, які сидять на дієті, де споживання жиру було дуже низьким, зазнали лише 25% зниження цих самих проблем зі здоров'ям.
Як ця дієта поширюється по всьому світу
З моменту публікації популярність страв середземноморської кухні поширилася по всьому світу. Навіть сьогодні ми продовжуємо доводити ефективність у профілактиці багатьох захворювань, про які вже згадувалося в нашій статті.
Висновок з цієї статті полягає в тому, що ви повинні їсти менше імпортних та оброблених продуктів! Щоб покращити загальний стан здоров’я, вам потрібно велика кількість цільнозернових продуктів, фруктів, овочів, цибулі та спецій. Багато оливкової олії! Майже щоденне споживання горіхів та насіння. Йогурт, сир. Помірне щоденне споживання червоного вина. Жирна риба. Обмежене споживання яєць та курки. Трохи доданого цукру. Обмежене споживання червоного м’яса. Споживання калорій близько 2000 калорій на день.
Оливкова олія, багата мононенасиченими жирними кислотами, знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) і підвищує ЛПВЩ (хороший). Фрукти та овочі забезпечують багате джерело антиоксидантів, що захищають від захворювань старіння.
Поза середземноморською дієтою
Насправді, за межами цієї дієти, існує синергія багатьох поживних речовин та фітонутрієнтів, присутніх у середземноморській дієті. Однак важливим є також активний спосіб життя, який запобігає хворобам, про які йде мова.
Корисні ефекти, які ми перерахували тут, у цій статті, можуть бути не очевидними, якщо будь-які з цих поживних речовин або фітонутрієнтів включені в раціон. Ті, які можна ігнорувати, не менш важливі для синергії. Жити активно також життєво важливо.
Типове одноденне меню
Ранкова їжа: цільнозерновий хліб та оливкова олія, просто козячий йогурт з медом, свіжі фрукти та горіхи.
Полудень: нут з коріандром, сирі овочі, рис з овочами, груша з корицею.
Вечір: сардини, сирі овочі, овочевий салат, хліб з непросіяного борошна та оливкової олії, келих вина.
Увага !
Люди в середземноморських країнах насолоджуються цілорічним сонячним промінням, яке забезпечує їм регулярний синтез вітаміну D. Ті, хто живе в північних країнах, вони рідко піддаються регулярному сонячному світлу. Саме їм потрібно споживати коров’яче молоко, яке є основним джерелом цього вітаміну. Оскільки молоко не є частиною дієти, поданої як приклад, потрібно робити ставку на велике споживання жирної риби (особливо лосося, скумбрії та сардин), а також на йогурти, збагачені вітаміном D, або, як мінімум, на добавки. В іншому випадку дефіцит вітаміну D залишається можливим.
Висновок
Середземноморська дієта проста в інтеграції, приємна для споживання та перетравлення. Якщо ви новачок у цьому, можете починати з малого. Вся справа в наполегливості та терпінні. Включайте його у своїх дітей з юного віку !