Середземноморська дієта Схудніть і зміцніть здоров’я завдяки середземноморській дієті

Середземноморська дієта містить мало тваринних жирів, багато ненасичених жирних кислот і велику кількість цінних фітонутрієнтів. Це не тільки підтримує схуднення, але й позитивно впливає на здоров’я.

Загальна інформація про середземноморську дієту

Дедалі частіше читають про середземноморську дієту (середземноморська дієта). Їх рекомендують дієтологи та дієтологи. Дослідження показують їх позитивний вплив на здоров’я та користь від схуднення. У 2020 році вона була нагороджена нагородою «США Новини “вдруге поспіль визнано найкращою дієтою року (1). Американський видавець інформації про освіту та охорону здоров’я обрав середземноморську дієту як переможця серед 35 дієт, які оцінювались. Його легко застосувати, багатий поживними речовинами та життєво важливими речовинами, безпечний та придатний для стійкого схуднення, згідно з міркуваннями. Він також захищає від діабету та серцевих захворювань.

Ми хочемо пояснити, що за цим стоїть. Як діє середземноморська дієта? Які продукти входять до складу? Наскільки здоровою є середземноморська дієта насправді? Ми також надаємо вам приклади страв та поради щодо зміни дієти.

Як діє середземноморська дієта?

Середземноморська дієта також відома як середземноморська дієта або оригінальна критська дієта. Це приховує дієту, яка - як випливає з назви - ґрунтується на оригінальній дієті середземноморських країн. Однак це не класична дієта для схуднення. Це добре, бо скорочувальні дієти та короткі дієти часто мають протилежний ефект: вони зазвичай використовуються лише протягом декількох тижнів і завдяки ефекту йо-йо призводять до того, що ми зважуємо ще більше в довгостроковій перспективі, ніж раніше.

Середземноморська дієта, навпаки, є здоровою, легкою та різноманітною формою харчування з невеликою кількістю тваринного жиру і майже не містить цукру. Його можна (і потрібно) підтримувати в довгостроковій перспективі. Багато позитивних ефектів, таких як захист від серцево-судинних захворювань (докладніше про це див. Нижче), набувають чинності лише після тривалої зміни дієти. Нижче ви можете дізнатись, які продукти включені, а які ні. Ми також підготували для вас поради та ідеї щодо рецептів.

У чому різниця між середземноморською дієтою та палео-дієтою?

Палеодієту іноді називають "дієтою кам'яного віку". Дозволено все, що наші предки вже їли в палеоліті (палеоліті). Це продукти, на які ви можете полювати, рибалити, зривати або збирати: м’ясо, риба, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, горіхи, трави та дикі трави.

Є деякі речі спільні з середземноморською дієтою. Навіть при середземноморській дієті, наскільки це можливо, уникають сильно оброблених продуктів, готових страв та рафінованого цукру. Отже, обидві форми харчування протиставляються типовій "західній" дієті (часті дієти в Північній Європі, США). Для цього характерні цукор, солодкі напої, перероблені м’ясні вироби та вироби з білого борошна. Однак існують і відмінності. Головна відмінність: цільнозернові продукти є частиною середземноморської дієти (наприклад, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, цільнозерновий рис), молочні продукти дозволяються в помірних кількостях, але ви їсте значно менше м’яса.

Які продукти дозволяються в середземноморській дієті?

Середземноморська дієта не є формою харчування з суворими правилами або підрахунком калорій. Варіації тут можливі не тільки, вони важливі. Безглютенова, вегетаріанська або веганська адаптація, безумовно, можлива. Далі ми зібрали для вас, яким продуктам харчування слід віддати перевагу в середземноморській дієті, а які - зменшити.

Це частина середземноморської дієти

Основа - овочі, приготовлені якомога акуратніше.
Салати та зелені листові овочі будь-якої форми.
Бобові, наприклад, сочевиця, нут та квасоля у всіх варіаціях.
Високоякісні рослинні олії, особливо оливкова олія, а також лляна олія, волоський горіх, конопляна олія тощо.
Свіжі або сухофрукти.
Насіння (насіння льону, насіння чіа, насіння гарбуза, насіння соняшнику тощо) та горіхи (особливо волоські, але також усі інші горіхи).
Рис, макарони та хліб. Ви обов’язково повинні віддати перевагу цільнозерновим (макарони з цільної пшениці, коричневий рис, цільнозерновий хліб).
Іноді яйця або нежирні молочні продукти (бажано з овечого або козячого молока).
Також слід вживати багато свіжої зелень, спецій та часнику.
Біле м’ясо або рибу використовуйте лише помірковано (наприклад, раз на тиждень).
Допускається червоне вино в менших кількостях.
Також дозволяється кава.
На додаток до свіжих фруктів, мікс від слідів та темний шоколад (щонайменше 70% вмісту какао) можуть втамувати голод до солодкого.

Проблеми з кишечником? Очистіть та саніруйте товсту кишку за допомогою цих інструкцій!

Це не частина середземноморської дієти

По можливості повністю опустити цукор. Час від часу на середземноморській дієті прекрасно підходять шоколад та солодощі (якщо ви не хочете схуднути).
Сіль також слід використовувати економно. Його часто можна замінити спеціями та зеленню.
За можливості замінюйте біле борошно цільним зерном.
Слід уникати обробленого м’яса (консервів), ковбасних виробів, червоного м’яса та тваринного жиру (сала, вершкового масла), якщо це можливо.

Є також одна без проблем веганська або вегетаріанська середземноморська дієта можливо. Для середземноморської дієти у вегетаріанському варіанті просто залиште м’ясо та рибу. Крім того, яйця та молочні продукти виключені з веганської середземноморської дієти.

Ці рекомендації щодо середземноморської дієти також можна назвати Харчова піраміда представляють. Основу піраміди в середземноморському раціоні складають овочі, фрукти, бобові, горіхи та салат. Хліб, цільнозернові продукти, макарони, рис і рослинні олії дозволяються в помірних кількостях. Це відбувається на один крок вгору по піраміді, і тому лише зрідка рекомендується біле м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Верх піраміди складається з цукристих солодощів і червоного м’яса, які слід їсти лише як рідкісну «родзинку».

Останнє оновлення 16 листопада 2020 р./Партнерські посилання/Реклама/Зображення з API реклами продуктів Amazon

Позитивні ефекти та наслідки середземноморської дієти

Перший опис та рекомендації середземноморської дієти базуються на "Дослідженні семи країн", яке було проведене в 1950-х та 60-х роках (2). З цього періоду походить також термін «кретська дієта» або «оригінальна кретська дієта», який іноді звучить і донині. У порівнянні з країнами, середземноморська дієта, споживана на Криті на той час, виявилася особливо здоровою. Зараз незліченні дієтологи та медичні працівники більш детально вивчили, як діє середземноморська дієта. Кількість опублікованих досліджень та порівнянь зараз налічує тисячі. Це показує, наскільки визнаними є позитивні наслідки для здоров'я цієї форми харчування сьогодні.

Як діє середземноморська дієта?

Середземноморська дієта може продовжити життя та зменшити ризик серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, нейродегенеративних захворювань (хвороба Альцгеймера, літній вік, деменція) та діабет (3). Цьому є різні причини: середземноморська дієта містить дуже мало тваринних та насичених жирів, але більшу частку різних мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.

Крім того, в середземноморській дієті вживається багато овочів. Він містить численні вітаміни, мінерали та різні фітонутрієнти, які ефективні як антиоксиданти або пребіотики. До рясних вторинних рослинних речовин також належать поліфеноли, флавоноїди та поліаміни. Ці групи речовин пов'язані з багатьма ефектами, переліченими нижче (4).

Знижується ризик серцево-судинних захворювань

Причиною смерті номер 1 у цій країні є серцево-судинні захворювання. Сюди входять атеросклероз («затвердіння артерій»), високий кров'яний тиск, інсульт та інфаркт. Численні медичні та харчові дослідження показують, що середземноморська дієта може знизити ризик таких захворювань (5). У дослідженні, опублікованому в New England Journal of Medicine (6), частота серйозних серцево-судинних захворювань зменшилася на 30 відсотків, коли пацієнти з високим ризиком їли середземноморську дієту.

Середземноморська дієта проти діабету 2 типу

Діабет 2 типу стає все більш поширеним явищем у цій країні. Ожиріння, малорухливий спосіб життя, високий кров'яний тиск і високий рівень ліпідів у крові вважаються факторами ризику діабету. Дослідження показують, що середземноморська дієта може запобігти діабету. Навіть при існуючому діабеті типу 2 середземноморська дієта може призвести до поліпшення (7). Але не лише це, також можна запобігти довгострокові наслідки діабету. Дослідження 2013 року, проведене в Diabetes Care (8), показало, що середземноморська дієта може запобігти ризику інсульту, типового наслідку діабету, у хворих на цукровий діабет.

Профілактика деменції

Багато досліджень показали, що середземноморська дієта може запобігти забудькуванню похилого віку та таким захворюванням деменції, як хвороба Альцгеймера (9). Це породжує багато питань про вплив дієти на деменцію, яку дослідники деменції в даний час досліджують далі.

Схуднути за допомогою середземноморської дієти

Середземноморська дієта також підходить для схуднення. Але тільки в тому випадку, якщо ви стежите за калоріями. Хоча середземноморська дієта зазвичай не обмежує кількість оливкової олії, оливок, горіхів та інших висококалорійних інгредієнтів, якщо ви хочете схуднути, зменшіть їх. Середземноморська дієта ідеально підходить для тривалого та повільного схуднення - це здоровіше і запобігає ефекту йо-йо.

Протипухлинні ефекти середземноморської дієти

Середземноморська дієта також згадується все частіше, коли йдеться про розвиток раку. Імовірно, саме такі речовини, як поліфеноли, знижують ризик раку в середземноморській дієті (10). Наприклад, іспанські дослідники змогли продемонструвати, що у серед жінок менше страждає на рак молочної залози завдяки середземноморській дієті (11). Але, схоже, це стосується і інших видів раку.

Надовго здоровіші завдяки середземноморській дієті

Середземноморська кухня пропонує багато різноманітності, збалансована і смакує майже для кожного. Ось чому він ідеально підходить як довготривала дієта. Однак якщо в даний час ви їсте багато речей, які вже заборонені (цукор, вироби з білого борошна, червоне м’ясо, високооброблена їжа), найкраще поступово змінити свій раціон. Це полегшує перемикання.

Практичні поради щодо середземноморської дієти

Середземноморська дієта порівняно проста у реалізації. Різноманітні інгредієнти дозволяють готувати безліч смачних рецептів. Тут ви знайдете поради щодо зміни дієти на середземноморську дієту, а також кілька ідей щодо рецептів та індивідуального щоденного плану.

Поради щодо середземноморської дієти

Фрукти та овочі повинні бути свіжими та необробленими, наскільки це можливо.
Уважність у роботі з інгредієнтами та приготуванні їжі - це частина цього.
Їжу слід пережовувати і їсти повільно. Свідомо насолоджуйтесь кожним прийомом їжі. Тому не слід одночасно дивитись телевізор або дивитись на свій смартфон.
Важливе різноманіття: багато різних видів овочів і фруктів, а також зміна рецептів забезпечують баланс.
Для приправ слід використовувати менше солі, але багато трав і (якщо смак) часнику.
Такі закуски, як шоколад (бажано темний шоколад), дозволяються в помірних кількостях. Слід залишити чіпси, печиво або велику кількість солодощів. Натомість можна їсти сухофрукти або горіхи. Смузі або оливки також можуть замінити готові закуски. Але будьте обережні, всі згадані альтернативи також мають високу калорійність.

Поради щодо страв у середземноморській дієті

Нижче ми зібрали кілька порад щодо книг, щоб допомогти вам Середземноморські дієтичні рецепти Можна знайти. Це дозволяє скласти свій власний щоденний графік. Сніданок проблематичний для багатьох людей. Коли тости, вершкове масло, зацукровані пластівці та варення пропущені, у деяких людей закінчуються ідеї про те, що їсти вранці на середземноморській дієті. Але є кілька альтернатив.

Корисним сніданком може бути:

Омлет з овочами та свіжою зеленню
Цільнозерновий хліб, укомплектований скибочками огірків і помідорів і политий невеликою кількістю оливкової олії
Фруктовий салат з сиром
Каша зі свіжих фруктів
Мюслі з горіхами

На обід і вечерю вашій уяві немає обмежень:

Овочі у всіх варіаціях, наприклад, як рататуй, овочі в духовці, овочеве каррі, овочеві котлети, суп тощо.
Соте з сочевиці та овочів у різних варіаціях
Суцільнозернові макарони або ньоккі з томатним соусом
Суцільнозернова рисова паелья з овочами та/або рибою
Салати всіх видів

Існує незліченна кількість можливих комбінацій згаданих продуктів. Насправді також цікаво спробувати свої сили в цій здоровій кухні.

3-тижневий засіб для детоксикації печінки та очищення товстої кишки

На основі середземноморської дієти я розробив 21-денне очищення печінки та кишечника, в якому дієта, тобто вибір продуктів для детоксикації та підтримки печінки, відіграє найбільшу роль. Проводяться супутні заходи, які очищають кишечник, формують мікробіом, тобто нашу кишкову флору, та сприяють детоксикації печінки. Я пояснив всю концепцію лікування у детальній статті, включаючи відео. Всі інструкції щодо лікування є тут доступними безкоштовно: Детоксикація печінки та очищення товстої кишки - 21-денне лікування.
Ми з Матіасом також створили супровідний вебінар про режим очищення печінки та кишечника, в якому ми підтримуємо учасників відео, додатковою інформацією для фахівців та рецептами на кожен день (загалом 93 рецепта). Матіас взяв на себе детоксикацію душі - його спеціальність.
Незалежно від того, з нашою компанією чи без, ми бажаємо всім, хто приймає цей засіб (також працює під час роботи), приємних і приємних 3 тижнів.

Такий режим може стати хорошим початком нової дієти.

Книжкові поради щодо середземноморської дієти (середземноморська дієта)

Завантажити: Посібник з реабілітації кишечника

Для тих людей, які хочуть провести реабілітацію кишечника самостійно, я склав керівництво, в якому описую, як можна позбутися проблемних скарг. Ви також знайдете поради, як згодом підтримувати кишечник здоровим та підтримувати кишкову флору.

Клацніть тут для популярного завантаження "Посібник з реабілітації кишечника"

На нашому сайті пишуть фахівці з медичної та наукової галузей. Ми звертаємо увагу на відомі джерела та публікуємо сучасний вміст.