Середземноморська дієта Тонка і здорова завдяки середземноморській дієті
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 25 липня 2019 р
Ви чули про середземноморську дієту? Ця дієта дуже популярна протягом ряду років.
Це недарма, зрештою, середземноморська дієта - один із найздоровіших способів харчування у світі.
У цій статті ви точно дізнаєтесь, що таке середземноморська дієта, які продукти дозволяються та які користі для здоров’я вона насправді приносить. У статті ви також можете знайти 7-денний план харчування з деякими рецептами.
Що таке середземноморська дієта?
Середземноморська дієта насправді не є дієтою для схуднення, а скоріше збалансованою формою харчування. Середземноморську дієту слід їсти так само, як і в країнах середземноморського регіону.
Кілька досліджень показали, що ця дієта підтримує здоров’я людей у середземноморських країнах. Це також може значно зменшити кількість захворювань, спричинених нездоровим способом життя.
Різні дослідження також показують, що середземноморська дієта сприяє втраті жиру та знижує ризик діабету 2 типу. Більше про це ми розглянемо пізніше.
У Середземномор’ї немає єдиного правильного способу харчування, оскільки в різних регіонах люди харчуються по-різному. Однак усі регіони мають одне спільне: вони їдять багато овочів та фруктів, а також корисні жири, велику кількість нежирних молочних продуктів, трохи нежирного м’яса та багато риби.
Звичайно, середземноморська дієта не є гарантією схуднення, як завжди, також важливий дефіцит калорій. Однак дієта з високим вмістом клітковини, що містить багато продуктів, що мають меншу щільність енергії, полегшує це досягнення. Тож нерідкі випадки, коли люди переходять на середземноморську дієту від 10 до 20 кілограмів.
Ці продукти їдять на середземноморській дієті
Як уже зазначалося, важко сказати, які саме продукти підходять, оскільки середземноморська дієта бере свій початок у різних країнах. Однак загалом можна сказати, що слід вживати майже виключно необроблені продукти високої якості.
Ця форма харчування багата рослиною і досить бідна продуктами тваринного походження. Однак частіше використовують нежирні молочні продукти, рибу та морепродукти.
Ось список продуктів, які загально дозволені і які входять в середземноморську дієту:
Дозволені практично всі типи. Звичайно, особливо популярними є овочі, що походять з відповідного регіону. Наприклад, помідори, баклажани, огірки, кабачки, гарбуз, перець, салати, селера тощо. Крохмалисті бульби, такі як картопля та солодка картопля, також повинні регулярно бути на дієті.
Ви також можете приймати з видами фруктів все, що душа забажає. Яблука, апельсини, інжир, груші, ягоди, дині, виноград тощо - все можливо.
Здорові жири з горіхів та насіння не повинні бракувати у цій здоровій дієті. Тут також ви можете мати усі види, такі як мигдаль, волоські горіхи, фундук, кедрові горіхи, насіння гарбуза та насіння соняшнику.
Бобові відіграють важливу роль у середземноморській дієті. Вони забезпечують клітковиною і високоякісним рослинним білком. Тож вбудуйте достатньо сочевиці, гороху, квасолі та нуту.
Навіть якщо ви схильні бачити білу випічку та макарони в середземноморських країнах, споживання цільного зерна також рекомендується в середземноморській дієті. Цільнозерновий хліб та локшина, а також коричневий рис, вівсянка, гречка, ячмінь, кукурудза та багато іншого слід регулярно включати.
Свіжа риба та морепродукти повинні бути включені до дієтичного плану принаймні два рази на тиждень на середземноморській дієті. Очевидно, що в середземноморських країнах споживається багато риби, адже вони прямо біля джерела. З нами часто важко отримати високоякісну рибу, тому зверніть увагу на схвалення та свіжість.
Дозволені будь-які види з моря, такі як лосось, скумбрія, тунець, краби, креветки, мідії, креветки тощо.
Що стосується м’яса, то перевага віддається птиці, такі як курка, качка та індичка. Червоне м’ясо, таке як свинина та яловичина, слід вживати дуже рідко. Загалом, вміст м’яса в цій дієті дуже низький.
Яйця також дозволені, але їх не слід їсти щодня.
Що стосується молочних продуктів, дозволяється все, крім грецького йогурту, кварку, сиру, вершкового сиру тощо. Не має значення, виготовлене воно з коров’ячого, овечого чи козячого молока. Слід віддавати перевагу нежирним молочним продуктам.
Що стосується приправ, то, звичайно, основна увага приділяється середземноморським травам, таким як розмарин, базилік та орегано. Однак можна використовувати і будь-які інші спеції. Оцет, такий як добре відомий бальзамічний оцет, також дозволений у будь-який час.
Середземноморська дієта приділяє особливу увагу вибору корисних жирів. Оливкова олія надзвичайно поширена, але самі оливки, авокадо та горіхові олії також популярні.
Небезпека: Якщо ви хочете схуднути, вам потрібен дефіцит калорій. Оскільки ця дієта однозначно не містить вуглеводів, жир все одно слід вживати економно, адже він дуже калорійний.
Напої також є важливою частиною харчування. Середземноморська дієта повинна складатися переважно з води. Також дозволяються несолодкі трав’яні та фруктові чаї. Час від часу також дозволяється келих червоного вина.
Заборонені продукти
Ці продукти досить непридатні для середземноморської дієти, і їх слід вживати дуже рідко, якщо взагалі:
Слід уникати продуктів, що містять багато доданого або прихованого цукру. Сюди входять солодкі напої, солодощі всіх видів, морозиво, тістечка тощо.
Саме біле борошно та вироблені з нього продукти, такі як хліб та макарони, також не повинні часто входити в план харчування.
Наприклад, трансжири містяться в маргарині та численних продуктах переробки. Готові страви та продукти, зокрема, часто наповнені трансжирами. Їх підозрюють у пошкодженні судин та збільшенні ризику серцево-судинних захворювань.
Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, а також у рослинних жирах, таких як пальмова або кокосова олія. Їх можна вживати, але кількість у раціоні має бути досить невеликим.
Окрім високого рівня насичених жирних кислот, ці високоопрацьовані продукти також містять багато солі.
Їжа, що сильно оброблена
Загалом, у середземноморській дієті слід уникати всіх інших сильно оброблених продуктів харчування.
Середземноморський план харчування на 7 днів
Щоб ви могли краще уявити, як виглядає повсякденне харчування в середземноморській дієті, я склав для вас смачний план харчування. Ви також можете знайти деякі страви в наших рецептах для схуднення і приготувати їх відразу, якщо хочете.
Сніданок: грецький йогурт з ягодами, фундуком та пшоняними пластівцями
Вечеря: Салат з руколи та помідорів із заправкою з фети та трав, 1 штука цільнозернової чіабатти
Сніданок: йогурт з фруктовим салатом та змішаними горіхами
Вечеря: овочі середземноморської печі з картопляними клинками та сиром фета
Обід: Цільнозернові макарони в томатному соусі з кабачками та баклажанами
Вечеря: салат з сочевиці та помідорів з моцарелою
Сніданок: хрусткі мюслі без цукру з кварком та полуницею
Обід: томатний суп з варениками з полентою
Сніданок: Половина дині з меденою росою з йогуртом, медом та волоськими горіхами
Сніданок: Кварк та банановий крем з мигдальним маслом
Вечеря: помідори, покриті рікоттою та зеленню, подаються з хлібом з непросіяного борошна
Підійдуть закуски
Сама по собі їжа середземноморської дієти повинна вас добре наповнити. Але якщо ви все ще голодні між ними, ви можете точно включити кілька перекусів.
Ось список закусок для середземноморської дієти:
Ось як середземноморська дієта покращує здоров’я
Як згадувалось у вступі, численні дослідження показали, що середземноморська дієта пропонує багато переваг для здоров’я. Зараз ми побачимо, що саме це.
Середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань
Показано, що здорові жири в середземноморській дієті знижують ризик інсультів та інфарктів. Це тому, що ненасичені жири покращують здоров’я судин. Знижене всмоктування холестерину та насичених жирів також розвантажує судини.
Крім того, антиоксиданти, що містяться в овочах та фруктах, мають оздоровчий вплив на серцево-судинну систему.
Середземноморська дієта може позитивно вплинути на здоров’я мозку
Корисні жири, які позитивно впливають на ваше серце, також позитивно впливають на мозок. У дослідженні, в якому взяли участь більше 1800 учасників, було встановлено, що середземноморська дієта знижує ризик хвороби Альцгеймера та інших когнітивних захворювань.
Середземноморська дієта може позитивно вплинути на рівень цукру в крові
Є деякі дослідження, які показують, що середземноморська дієта може бути придатною для людей, які страждають на діабет. Це також може бути підходящим вибором для людей, які мають підвищений ризик захворювання.
Середземноморська дієта допомагає схуднути
Навіть якщо середземноморську дієту слід розглядати як довгострокову зміну дієти, вона все одно допоможе вам схуднути. Одне дослідження показало, що на додаток до користі для здоров'я ця дієта також сприяє втраті жиру.
Перевагою середземноморської дієти у схудненні є високий вміст клітковини, овочів та фруктів. Ці продукти наповнюють вас, але мають мало калорій і тим самим скидають кілограми.
Середземноморська дієта може покращити настрій
Давно відомо, що розвиток і ступінь перепадів настрою можна полегшити за допомогою правильної дієти. Дієта з високим вмістом корисних жирів, фруктів та овочів впливає на бактерії в кишечнику. Дивно, але ці бактерії мають величезний вплив на ваш настрій.
В даний час це поле досліджується дуже ретельно, оскільки багато чітких зв’язків все ще бракує. Однак дослідження вже показало, що середземноморська дієта може зменшити ризик депресії у людей похилого віку.
Висновок
Висновок щодо цієї дієти, яка насправді не є дієтою, є стабільно позитивним. За великим рахунком, середземноморська дієта - це дуже збалансоване та здорове харчування.
Ви постачаєте свій організм усіма необхідними поживними речовинами, а також приймаєте багато фітохімікатів та антиоксидантів. Це також наочно демонструють численні переваги для здоров’я, які пропонує середземноморська дієта.
Дієту легко інтегрувати в повсякденне життя, і насправді вам не потрібні ніякі екзотичні інгредієнти. Оскільки можна вбудувати багато чудових продуктів, дієта теж не стає нудною.
Що ви думаєте про середземноморську дієту? Ви хотіли б? Повідомте нас, що ви думаєте в коментарях.