Середземноморська їжа; Фонд Ассмана з профілактики

Середземноморська їжа

Дієта, заснована на харчових звичках, у середземноморських країнах здавна вважалася здоровою, а останніми роками також була введена в науковий контекст з профілактикою серцево-судинних захворювань. Використовуйте наступну інформацію як пропозицію включити середземноморську дієту та спосіб життя на свою кухню!

Рисунок 1: Середземноморська піраміда

Використовуйте різнокольорову суміш овочів у кожному основному прийомі їжі.
Щодня включайте у свій раціон різні зернові продукти.
Вживайте багато оливкової олії.
Щедро експериментуйте зі спеціями, але вживайте сіль економно.
Насолоджуйтесь м’ясом, ковбасою або яйцями в менших кількостях.
Натомість насолоджуйтесь їжею риби двічі на тиждень.
Спробуйте різні бобові культури, такі як сочевиця або хумус з нуту.
Скористайтеся різноманітністю молочних продуктів - вітаються кисломолочні продукти, такі як йогурт або пахта.
Заощаджуйте цукор, замість цього випробовуйте різноманітний асортимент фруктів, наприклад, як десерт.
Готуйте з любов’ю і часом.
Насолоджуйтесь трапезою в невимушеній обстановці, бажано в хорошій компанії за столом за келихом червоного вина.

Більш детальну інформацію про окремі групи продуктів харчування у Середземноморській піраміді (рис. 1) можна знайти тут.

Традиційна середземноморська їжа - що це таке?

Термін "традиційна середземноморська їжа" характеризує

загальні харчові звички в середземноморських країнах початок 60-х,
особливо вибір їжі, типовий для Криту, великих частин Греції та південної Італії того часу.

Традиційна середземноморська дієта має такі основні характеристики:

Основою є рослинна їжа в достатку.
Оливкова олія - основне джерело жиру.
Тваринна їжа вживається лише в помірних кількостях:
- Молочні продукти щодня в невеликих кількостях,
- Риба, птиця та яйця кілька разів на тиждень і
- червоне м’ясо лише кілька разів на місяць.
Вино п’ють регулярно, але в помірних кількостях.

Раніше

Мешканці Криту, частини Греції та південної Італії були серед людей з найвищою тривалістю життя у світі в 1960-х роках. На той час у цих країнах було найменше випадків ІХС, певних видів раку та інших захворювань, пов’язаних з дієтою, незважаючи на обмежену медичну допомогу.

Наукові дослідження підтвердили, що традиційний Середземноморська дієта була пов’язана з низьким рівнем хронічних захворювань та великою тривалістю життя. Наприклад, люди, які вже перенесли серцевий напад і дотримувались середземноморської дієти, не тільки значно рідше помирали від серцевого нападу, але й загальний рівень смертності також зменшувався. Це також показало, що чим більше дієта нагадує традиційну середземноморську їжу, тим нижча смертність. Їх ефективність можна було продемонструвати лише на основі повноцінного харчування, але не для окремих компонентів раціону.

сьогодні

У той час, як греки та південні італійці дотримувались здорового способу життя в 1960-х роках, у сучасний Суспільства часто приймають нездоровий спосіб життя, який характеризується

їжа з
- велика кількість тваринної їжі
- менше продуктів на рослинній основі (особливо менше овочів і фруктів)
- більше насичених жирів і
- менше клітковини,
Малорухливий спосіб життя і
стрес.

На жаль, цей «сучасний спосіб життя» також потрапив у середземноморські країни. Наслідки вже можна чітко бачити у збільшенні ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань. Експерти з питань харчування зараз намагаються зберегти "традиційний середземноморський спосіб життя" у своїх країнах походження або відродити його та поширити в інших країнах, оскільки він поєднує принципи здорового та збалансованого харчування в загальнопрацюючій загальній концепції.

Фактор здоров'я: середземноморський спосіб життя

Середземноморський спосіб життя характеризувався в 60-х роках і донині деякими типовими способами поведінки:

соціальна інтеграція через солідарність та взаємопідтримку в родині та друзях
Розслаблення та відновлення від щоденного стресу під час неквапливого прийому їжі та «сієсти» після обіду
насолода смачною та ретельно приготовленою їжею, яка також є здоровою

Середземноморська дієта як дієта на вибір для профілактики серцево-судинних захворювань

Завдяки десятиліттям досвіду і сьогодні науково обґрунтованою, середземноморська дієта є успішною формою харчування для профілактики серцево-судинних захворювань. У 2013 році було представлено дослідження, в якому вивчався вплив середземноморської дієти, збагаченої оливковою олією або горіхами. Дослідники виявили зменшення частоти серцево-судинних подій (наприклад, інфаркту міокарда) у людей із високим серцево-судинним ризиком [1]. Орієнтація на такі режими харчування часто спрощує впровадження змін у харчуванні у повсякденному житті. В основному повне дотримання середземноморської дієти має сенс для профілактики серцево-судинних захворювань та відповідних факторів ризику і пов'язане з ризиком серцево-судинних захворювань, зменшеним до 69% та зниженням ризику інсульту до 53% [ 2].

Додаткова інформація

Ось кілька рекомендацій щодо рецептів:

Покладіть борошно у велику миску, посередині зробіть колодязь і розкришіть в ній дріжджі. Змішайте дріжджі та частину борошна з попередньо підігрітою водою та цукром, щоб зробити попереднє тісто, накрийте кришкою і дайте піднятися в місці без протягу приблизно 20 хвилин.

Змішайте попереднє тісто з оливковою олією та сіллю до однорідного тіста і енергійно вимісіть. Якщо тісто занадто тверде, при необхідності додайте трохи рідини. Дайте тісту знову піднятися протягом 30 хвилин.

Тим часом наріжте овечий сир невеликими шматочками, оливки розріжте вдвічі або четвертуйте. Потім обережно попрацюйте обидва під тістом, сформуйте з них два батони і покладіть на деко. Випікайте хліб у розігрітій духовці на середній решітці при 200 ° C протягом 40 хвилин на нагріванні зверху/знизу. Дайте охолонути на решітці.

Порада: Хліб також підходить для заморозки.

Шніцель з телятини з шинкою та шавлією та бальзамічною сочевицею

2 - 4 тонко нарізаної сирої шинки
2–4 телячих шматочків телятини
2 - 4 листя шавлії
2 ст. Л. Ріпакової олії
Сіль, свіжомелений перець
120 г зеленої сочевиці
1 невеликий зубчик часнику
1 цибулина
20 г бекону
1 - 2 ст. Л. Ріпакової олії
1 тонка паличка цибулі-порею
100 мл бальзамічного оцту
150 мл овочевого бульйону
Сіль, свіжомелений перець
1 гілочка чебрецю
1 гілочка петрушки плоского листа
Цукор за смаком

Зверху шніцель наріжте шматочком шинки та листом шавлії і склейте дерев'яними шпажками. Нагрійте олію на великій сковороді і обсмажте на сковороді кілька хвилин телячий ескалоп з обох сторін і приправте сіллю і свіжомеленим перцем. Розкладіть шніцель на розігрітій тарілці. Залиште олію з каструлі блюдо і негайно подавайте до столу.

Замочіть сочевицю, покриту водою, на ніч. Варіть сочевицю у мочіючій воді протягом 10-15 хвилин, а потім злийте. Бекон, цибулю та часник наріжте невеликими кубиками. Смажте бекон на оливковій олії, перемішайте цибулю і часник і тушкуйте до прозорості. Порей вимити, нарізати дрібною соломкою і додати. Перемішайте сочевицю, деглазуйте оцтом і дайте зменшитись. Додайте овочевий бульйон і дайте рідині максимально закипіти. Приправити сочевицю сіллю, перцем і подрібненим чебрецем. Якщо потрібно, додайте дрібку цукру за смаком і прикрасьте подрібненими листям петрушки.

З ним чудово поєднується пряне червоне вино і багет.

Філіроване філе кефалі на овочевій мозаїці

1 маленька паличка цибулі-порею
50 г свіжих грибів (наприклад, гриби)
1 невеликий кабачок
1 невелика кольрабі
1 морква
2 ст. Л. Ріпакової олії
Сіль, свіжомелений перець
2 - 4 філе кефалі
½ пучок свіжого базиліка
1 чайна ложка оливкової олії
1 зубчик часнику
1 ст. Ложка кедрових горіхів
20 г свіжого тертого пармезану (Парміджано Реджано)

Помийте та очистіть овочі та наріжте дрібними кубиками або соломкою. Нагрійте на сковороді 1 столову ложку ріпакової олії, обсмажте цибулю-порей, додайте решту овочів і тушкуйте. Посоліть, поперчіть і помістіть у посуд, захищений від духовки, натертий часником.

На великій сковороді розігрійте 1 ст. Л. Ріпакової олії і обсмажте в ньому пряне філе кефалі. Покладіть філе поверх овочів.

Базилік, зубчик часнику, кедрові горіхи та 1 чайну ложку оливкової олії подрібніть у ступці і залийте пастою філе риби. Посипте тертим пармезаном і обсмажте на грилі в розігрітій духовці або на грилі при середній температурі (приблизно 150 ° C) верхній/нижній вогонь протягом декількох хвилин, тобто граніруйте до утворення скоринки.

набрякати

[1] Р. Еструх та співавт. (2013): Первинна профілактика серцево-судинних захворювань середземноморською дієтою. У: The New England Journal of Medicine, т. 368, с. 1279-90.

[2] Л. Ван Горн та співавт. (2016): Рекомендований дієтичний шаблон для досягнення дотримання рекомендацій Американської кардіологічної асоціації/Американського коледжу кардіологів (AHA/ACC): Наукова заява Американської асоціації серця. У: Тираж, т. 134, с. 00-00.

Для подальшого читання

C. Agostinis-Sobrinho та співавт. (2018): Комбінована асоціація дотримання середземноморської дієти, м’язової та кардіореспіраторної форми при слабкозапальному запаленні у підлітків: об’єднаний аналіз. В: Європейський журнал харчування. Інтернет-попередня публікація.

С.Х. Лей та співавт. (2014): Профілактика та лікування діабету 2 типу: дієтичні компоненти та харчові стратегії. У: The Lancet, том 7, No 383, с. 1999-2007.

К. Еспозіто та ін. (2017): Середземноморська дієта при цукровому діабеті 2 типу: кардіометаболічні переваги. У: Міжнародний журнал базової та клінічної ендокринології, том 56, стор. 27-32.

Е. Коловеру та ін. (2014): Вплив середземноморської дієти на розвиток цукрового діабету 2 типу: Мета-аналіз 10 проспективних досліджень та 136 846 учасників. У: Метаболізм, Т. 63, No 7, с. 903-11.