Середземноморська кухня 5 рецептів, як на відпочинку «Будь здоровим! "
Готуйте смачні страви зі свіжих овочів та ароматних трав - це смак півдня. З нашими смачними рецептами з середземноморської кухні ви відчуваєте це свято.
Чому середземноморська кухня така здорова?
Колоритна та свіжа суміш робить середземноморську кухню такою здоровою. Багато овочів та фруктів, бобові, оливкова олія, горіхи, кедрові горіхи та риба - типові інгредієнти середземноморської кухні. М’ясо не грає головної ролі на тарілці. Здорову оливкову олію використовують замість сала та масла. Ароматичні трави надають аромат, тому потрібно менше солі.
У стравах багато вітамінів і клітковини. А велика частка овочів означає, що на тарілці не так багато калорій. Дослідження показують, що середземноморська дієта позитивно впливає на здоров’я. Наприклад, жителі середземноморських країн менше страждають від серцево-судинних захворювань. Спробуйте і принесіть свій будинок для відпочинку з нашими рецептами середземноморської кухні.
Які овочі належать до середземноморської кухні?
Свіжа зелень з середземноморського регіону є невід’ємною частиною середземноморської кухні. Розмарин, чебрець, базилік або орегано не повинні бракувати при приправі страв, а також часник. Свіжі овочі, такі як перець, помідори, кабачки та баклажани - це така ж частина його, як і ароматичні оливки або ягоди. Приготування їжі з оливковою олією надає середземноморській кухні безпомилкового смаку.
Легкі рецепти з середземноморської кухні
За допомогою цих рецептів ви можете швидко та легко внести різноманітність на кухню та внести шматочок Середземномор’я у свій будинок.
Середземноморський фермерський салат
Інгредієнти для 4 осіб:
- 4 помідори
- 1 огірок
- 2 перці
- 1 зелена цибулина
- 100 г сиру фета
- 50 г чорних оливок
- 1 ч. Ложка білого винного оцту
- Йодована сіль
- перець
- 4 ст. Ложки оливкової олії
- 1 великий товстий скибочку багатозернового хліба
- 1 зубчик часнику
- 1 чайна ложка сушеної материнки
Як це зробити:
- Помийте та почистіть овочі, видаліть з помідорів держак. Наріжте все на шматочки розміром з укус. Наріжте цибулю кільцями, наріжте кубиками фету.
- Зробіть заправку з оцту, солі, перцю та 3 ложок оливкової олії та змішайте з іншими інгредієнтами.
- Підсмажений хліб. Змішайте 1 ст. Ложку оливкової олії в чашці з сіллю і подрібненим зубчиком часнику. Намажте його на ще теплий хліб і дайте йому на хвилинку просочитися. Їжте з салатом або кубиками і змішуйте з салатом. Посипте материнкою.
За штуку: 9 г білка, 22 г жиру, 19 г вуглеводів, 315 ккал/1320 кДж
Час підготовки: 20 хвилин
Рівень складності: легко
Порада: Замість багатозернового хліба 2 скибочки цільнозернових грінок також чудово поєднуються з класикою середземноморської кухні.
Середземноморське овочеве рагу
Інгредієнти для 4 осіб:
- 1 банка білої квасолі
- 1 червона цибулина
- 3 картоплини
- 2 моркви
- 2 пастернаку
- 1 стебло селери
- 1 цибуля-порей
- 3 ст. Л. Ріпакової олії
- 1,5 л овочевого відвару
- 75 г невеликої суп-локшини
- Йодована сіль
- перець
- 1 пучок петрушки плосколистої
Як це зробити:
- Покладіть квасолю в сито, промийте холодною водою і злийте.
- Очистіть, наріжте кубиками або наріжте кільцями цибулю, картоплю та овочі.
- У великій каструлі розігрійте ріпакову олію, пасеруйте цибулю, додайте овочі та підсмажте.
- Деглазуйте овочевим бульйоном, приправте сіллю і перцем і тушкуйте 20 хвилин. Незадовго до закінчення часу приготування зварити макарони в мінестроне відповідно до інструкцій на упаковці.
- Вимийте петрушку, обсушіть, подрібніть і посипте нею мінестроне.
На порцію: 13 г білка, 9 г жиру, 45 г вуглеводів, 332 ккал/1390 кДж
Час підготовки: 45 хвилин
Рівень складності: легко
Порада: Посипана майораном та свіжотертим пармезаном, мінестроне стає італійською середземноморською кухнею.
Овочі середземноморської печі
Інгредієнти для 4 осіб:
- 3 перці
- 8 картоплин середнього розміру
- 3 моркви
- 1 кабачок
- 2 червоних цибулини
- 2 зубчики часнику
- 3 ст. Ложки оливкової олії
- 125 мл овочевого бульйону
- 2 ст. Л. Ріпакової олії
- 4 гілочки розмарину
Як це зробити:
- Очистіть, помийте і почистіть овочі.
- Перець соломкою, морква олівцями, кабачки скибочками, картопля та цибуля четвертинками, подрібніть зубчики часнику. Викладаємо все у форму для запікання, поливаємо оливковою олією. Влити бульйон.
- Розкладіть гілочки розмарину зверху і випікайте все в розігрітій до 200 градусів духовці близько 30 хвилин.
На порцію (з рулетиками з індички): 18 г білка, 19 г жиру, 42 г вуглеводів, 437 ккал/1828 кДж
Час приготування: 50 хвилин, включаючи час приготування
Рівень складності: легко
Порада: Якщо вам подобається, ви можете поставити рулетики з індички в духовку. Для цього промийте 4 ескалопу з індички, витріть насухо, розітріть, заправте сіллю, протріть вершковим сиром, закатайте і закріпіть шпажкою. Нагрійте на сковороді ріпакову олію. Смажте рулади з усіх боків і підрум’яніть. Покладіть на підготовлені овочі і поставте в духовку.
Фаршировані баклажани
Інгредієнти на 4 порції:
- 4 маленьких баклажана
- Йодована сіль
- 6 цибулин
- 2 зубчики часнику
- 3 ст. Л. Ріпакової олії
- 1 велика банка очищених помідорів
- 2 ст. Ложки оливкової олії
- Італійська рослинна суміш
- перець
- 250 г цільнозернового рису
- 1 - 2 ст. Ложки сметани
Як це зробити:
- Баклажани промити, відрізати плодоніжку, розрізати навпіл уздовж, м’якоть розрізати уздовж. Посипте сіллю, дайте постояти 20 хвилин.
- Очистіть цибулю і часник. Цибулю наріжте кубиками, часник подрібніть.
- Видаліть рідину з баклажанів під невеликим тиском, вичерпайте баклажани ложкою.
- Пасеруйте цибулю на олії. Додайте часник, помідори та подрібнену м’якоть баклажанів, варіть 10 хвилин. Приправте оливковою олією, італійськими травами, сіллю і перцем.
- Покладіть баклажани на змащений жиром деко, залийте приблизно половиною овочевої суміші і випікайте 30 хвилин у розігрітій до 180 градусів духовці (верхній і нижній нагрів).
- Зварити рис. Розігрійте залишилася овочеву суміш і приправте сметаною
- і подавати все разом.
На порцію: 10 г білка, 15 г жиру, 65 г вуглеводів, 456 ккал/1 911 кДж
Час приготування: 60 хвилин, включаючи випікання: 90 хвилин
Рівень складності: легко
Порада: Середземноморська кухня живе різноманітністю. Ви також можете поміняти баклажани на кабачки.
Йогурт з грецької ягоди
Інгредієнти для 4 осіб:
- 500 г чорниці або інших ягід
- 6 невеликих безе
- 500 г грецького йогурту
- 1 - 2 столові ложки квітучого меду
Як це зробити:
- Перебрати ягоди, помити і процідити.
- Покладіть безе в мішок із морозильною камерою, тримайте його закритим і використовуйте качалку, щоб зробити дрібну крихту.
- Змішайте йогурт з медом.
- Викладіть йогурт, ягоди та крихти безе один за одним у скляну миску.
На порцію: 7 г білка, 13 г жиру, 47 г вуглеводів, 356 ккал/1491 кДж
Час підготовки: 15 хвилин
Рівень складності: легко
Порада: Посипте ягідний йогурт волоськими горіхами.
Більше літніх рецептів
Вам подобається освіжа, яке на смак нагадує відпустку? Тоді спробуйте приготувати морозиво самостійно без льодогенератора або наших домашніх лимонадів та коктейлів.