Середземноморські дієтичні рецепти з Квебеку
Середземноморська дієта Автор: Recettes.qc.ca
Кулінарні хроніки
Ця стаття також є частиною файлів:
Середземноморська дієта отримала широку оцінку за її достоїнства та достоїнства щодо збереження здоров’я та ваги. Основні особливості цього способу годування.
Середземноморська дієта базується на харчуванні греків, критян та італійців у південній Італії (Неаполь, Сицилія та ін.) Приблизно в 1960-ті роки, коли рівень хронічних захворювань був найнижчим у світі.
П'ятнадцять років тому, коли дієти та продукти з низьким вмістом жиру та їжі були в моді, Олдвей, неприбуткова організація, створила Середземноморську піраміду дієт. Його мета? Пропагуйте здорові харчові звички. Замість того, щоб уникати жиру загалом, вони хотіли запропонувати більш здорову альтернативу, продемонструвавши та пропагуючи важливість включення в наш раціон «хороших» жирів (полі- та мононенасичених), особливо оливкової олії.
Протягом багатьох років наукові дослідження підтвердили достоїнства цієї дієти. Це не тільки могло б захистити нас від серцево-судинних захворювань, депресії, хвороби Паркінсона та Альцгеймера, зменшити ризик раку, діабету, дегенеративних та запальних захворювань, але це також було б корисно для повороту!
Включаючи ці вісім простих порад у свій щоденний раціон, кожен може скористатися перевагами середземноморської дієти.
1. Їжте кілька порцій фруктів та овочів на день
Корисна порада: наповніть половину тарілки на обід і вечерю овочами і включайте три свіжі фрукти на день.
2. Додайте в меню бобові, горіхи та насіння
Корисна порада: додайте до сніданку принаймні столову ложку меленого насіння льону, невелику жменю або дві мигдалю або звичайних волоських горіхів на закуску, а нут, сочевицю, червону, чорну або білу квасолю до рису, супів та салатів під час їжі.
3. Оливкова олія екстра-віджиму (нерафінована) залишається основним джерелом жиру
Здорова порада: використовуйте оливкову олію першого віджиму для приготування їжі, поливайте салати та овочі, приготовані на пару, гарною краплею оливкової олії, замініть масло на хлібі сумішшю оливкової олії та бальзамічного оцту! Середземноморська версія хліба з часниковим маслом? Підсмажте скибочку хліба, розріжте зубчик часнику навпіл і натріть верх хліба, а потім полийте оливковою олією і дотиком морської солі!
4. Споживайте цілі, нерафіновані зерна
Здорова порада: майте на своїй кухні бублики з спельти, льону або цільної пшениці від Fairmount Bagels, асортимент макаронних виробів із цільної пшениці або багатозернових культур від Catelli Healthy Harvest, домашні панірувальні сухарі із сухими залишками хліба з цільного зерна, передані в кухонному комбайні, дикий рис і коричневий рис, кукурудзяна крупа (полента), кіноа, булгур та цільний пшеничний кус-кус (для здорових сторін у найкоротший час), гречка та борошно з цільної пшениці, щоб збагатити мої рецепти хлібобулочних виробів білим борошном з клітковиною та поживними речовинами і, нарешті, 100% нарізаної цільної пшениці Хліб (мінімум 3-4 г клітковини на порцію 70 г) для бутербродів!
5. Регулярно включайте рибу, морепродукти та птицю
Порада здоров’ю: віддайте перевагу принаймні дворазовому харчуванню на основі жирної риби (лосось, форель, сардини, скумбрія, анчоуси тощо) і частіше вибирайте курячі стегна та гомілки без шкіри, грудки індички без шкіри та надто нежирну мелену індичку.
6. Час від часу вживайте м’ясо, особливо червоне м’ясо та м’ясні нарізки (холодне м’ясо, ковбаси тощо)
Порада здоров’ю: в ідеалі обмежте червоне м’ясо трьома прийомами їжі на тиждень (інакше ніколи не перевищуйте п’яти прийомів їжі на тиждень), завжди віддайте перевагу нежирним нарізкам та уникайте якомога більше м’ясного м’яса та будь-яких продуктів, які можуть їх містити.
7. Сири та йогурти є кращими як джерело молочних продуктів
Порада щодо здоров’я: перевагу слід віддавати легким сирам (максимум 20% жиру) та нежирним йогуртам, багатим пробіотиками (Activia від Danone). З високим вмістом білка вони роблять чудовий вибір закусок!
8. Вживайте вино регулярно, але в помірних кількостях - особливо під час їжі.
Порада здоров’ю: максимальне споживання 4 унції червоного вина на день для жінок та двох для чоловіків. Салют!
По суті, ці правила середземноморської дієти є основою дієти, яку відстоює програма Alimentavie.
У цьому випадку термін дієта не є принизливим і не передбачає обмеження їжі або позбавлення. Середземноморська дієта базується на здоровій їжі та напоях, а також на задоволеннях від столу, а не на обмеженнях і розладах, часто пов’язаних із сучасними дієтами для схуднення.