Середземноморські дієтичні страви на цілий тиждень - Business Insider
За допомогою цього середземноморського плану харчування ви можете харчуватися здорово протягом усього тижня - вранці, опівдні та ввечері
- Дієтолог Аманда Костро Міллер пропонує тижневий план страв середземноморської кухні з чудовими стравами, такими як паста e fagioli або фріттата з помідорів та кабачків.
- План включає ідеї щодо трьох основних страв на сніданок, обід і вечерю, а також поради щодо здорового способу життя.
- Численні дослідження показали, що середземноморська дієта пропонує багато переваг для здоров’я, таких як менший ризик серцевих нападів та раку.
- Більше статей про Business Insider ви можете знайти тут.
Середземноморська дієта популярна у багатьох дієтологів не тільки завдяки своїм користям для здоров’я. Він також гнучкий і простий у реалізації. Цілісні продукти на рослинній основі особливо рекомендуються для здорового харчування, як і жири та морепродукти, корисні для серця. Ці продукти природним чином використовуються в середземноморській їжі, наприклад, з Греції чи Південної Італії.
Тому середземноморська дієта - це більше стиль життя, ніж тимчасовий план харчування. І як виявилося, люди, які довго харчуються середземноморською дієтою, страждають менше хронічних захворювань і мають більшу тривалість життя.
Якщо ви зацікавлені випробувати середземноморську здорову дієту, ви знайдете тут корисні поради та інформацію та початковий план харчування середземноморських страв на цілий тиждень.
Що їсти та пити в середземноморській дієті
Середземноморська дієта не забороняє певну їжу, і немає обмеження калорій. Є лише декілька принципів, яких слід дотримуватися, щоб отримати оптимальну користь для здоров’я.
Наприклад, уникайте оброблених продуктів. Наприклад, волійте використовувати сиру вівсянку замість того, щоб споживати готову вівсянку з додаванням цукру. Включіть до своїх страв овочі, квасоля та цільні зерна. Риба - наприклад, тунець, лосось, тріска та інші морепродукти - містить багато жирних кислот омега-3, важливих для здорового харчування.
Дієтолог Аманда Костро Міллер показує, які продукти слід вживати, а яких уникати.
Вам слід часто вживати такі продукти:
- овочі
- фрукти
- Цільнозернові продукти (булгур, лобода, вівсянка, коричневий рис, амарант)
- Корисні жири (оливкова олія, горіхи, зерна, авокадо)
- риба
- Квасоля
- води
Вам слід вживати такі продукти рідше:
- Молочні продукти
- Яйця
- птиця
- Вино (завдяки чому червоне вино корисніше для серця, ніж біле, завдяки високій концентрації антиоксидантів)
Слід уникати таких продуктів:
І це ідеї Міллера для вашого тижневого плану середземноморської трапези.
день 1
сніданок: Помідор з кабачків Frittata
Полудень: Запечений лосось з медом і часником
вечеря: Овочеве та нутове рагу
день 2
сніданок: Цільнозерновий хліб з авокадо
Полудень: Грецький салат з лососем або куркою
вечеря: Лимонна цихліда зі смаженими овочами
День 3
сніданок: Яєчня зі шпинатом та помідорами
Полудень: Курка, смажена на оливковій олії, з артишоками, оливками, часником і зеленню
вечеря: Паста е Фагіолі з салатом
День 4
сніданок: Цільнозерновий хліб з арахісовим маслом
Полудень: Салат з кіноа, овочами, хумусом та сиром фета
вечеря: Лимонна курка зі смаженими овочами та картоплею
День 5
сніданок: Грецький йогурт з бананом та мигдалем
Полудень: Суп з морепродуктів
вечеря: Вегетаріанська паелья
День 6
сніданок: Яєчня з паприкою та цибулею
Полудень: Курка на грилі з салатом з помідорів та огірків
вечеря: Запечена цихліда зі смаженими овочами
День 7
сніданок: Грецький йогурт з ягодами та волоськими горіхами
Полудень: Гіроскопи із смаженого нуту
вечеря: Полента з баклажанами, грибами та червоним перцем
Середземноморська дієта також підходить для вегетаріанців. Просто замініть рибні та м’ясні продукти на багаті білками рослинні продукти, такі як сочевиця, лобода, тофу або нут.
Переваги середземноморської дієти
Середземноморська дієта була схвалена США News & World Report “2020 і вже в 2019 році визнано лідером найкращих дієт. Основною причиною цього є численні переваги для здоров’я.
Втрата ваги: Численні дослідження за останнє десятиліття показали, що середземноморська дієта може призвести до зменшення талії та зниження ризику набору ваги. Крім того, середземноморська дієта в поєднанні з дефіцитом калорій може призвести до втрати ваги.
Зниження ризику діабету: Деякі експерти вважають, що для людей з діабетом 2 типу середземноморська дієта є найкращим способом контролю рівня цукру в крові.
Поліпшення здоров’я серця: Середземноморська дієта також підтримує здоров’я серця. Це пов’язано з продуктами, багатими омега-3, такими як морепродукти, цільнозернові продукти, фрукти та овочі, а також корисними для серця жирами з оливкової олії та горіхів.
Дослідження майже 26 000 американських жінок у 2018 році показало, що жінки, які дотримувались середземноморської дієти, мали на 25 відсотків нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Дослідження 2007 року показало, що люди, які сидять на середземноморській дієті, мають значно менший ризик серцевого нападу.
Менший ризик раку: Середземноморська дієта також повинна зменшити ризик раку молочної залози та раку товстої кишки. Дослідження 2015 року також показує, що жінки, які дотримувались середземноморської дієти та регулярно вживали оливкову олію, мали на 68 відсотків нижчий ризик розвитку раку молочної залози, ніж жінки, які, наприклад, покладались на тип "з низьким вмістом жиру" годували.
Менший ризик втрати когнітивних функцій: Згідно з дослідженням 2017 року, у пацієнтів старшого віку, які дотримуються середземноморської дієти, рідше розвивається хвороба Альцгеймера або подібні захворювання. Середземноморська дієта також пов’язана з покращенням пам’яті, мови та зорової обізнаності.
Поліпшення стану кишечника: Вже через рік середземноморської дієти хороші кишкові бактерії розмножуються та покращують здоров’я кишечника. Це також зменшує ризик запалення у пацієнтів старшого віку. Ці ефекти в основному пов’язані з вживанням більшої кількості клітковини, вітамінів та мінералів.
Є також недоліки у середземноморської дієти?
Існує не так багато ризиків, пов’язаних із середземноморською дієтою. Тим не менш, ви повинні пам’ятати про ризик виникнення ртуті, особливо при споживанні великої кількості морепродуктів. До безпечних варіантів морепродуктів належать: лосось, креветки, сайра та консервований тунець.
Якщо ви страждаєте від непереносимості, наприклад, непереносимості глютену, вам слід заздалегідь поговорити зі своїм лікарем або дієтологом про відповідний план харчування.
Середземноморська дієта для всіх
Середземноморська дієта має багато переваг. Крім того, його легко здійснити майже для всіх - будь то пескетарианці, вегетаріанці чи всеїдні тварини. Крім того, середземноморська дієта пропонує багато переваг для здоров’я, таких як для вашого серця та травлення. Середземноморська дієта може призвести до здорової ваги тіла та здорового ставлення до життя в цілому.
Цю статтю науково переглянула Саманта Кассетті, лікар та дієтолог із приватною практикою в Нью-Йорку. З англійської його переклала Сів Інкен Форке. Ви можете знайти оригінал тут.