Серотонінова їжа - Дієта з дефіцитом серотоніну - Підвищення рівня серотоніну - Настрій - Мозок -
Те, що ми їмо, впливає на наше Настрій. Рясні вуглеводи і мало білка, здається, допомагають нам краще справлятися зі стресом. Ті, хто також їсть багато риби, швидше за все страждають від депресії.
Грецький лікар і філософ Гіппократ випередив свій час, коли стверджував, що те, що ми їмо, визначає наш розум. Тоді це була смілива гіпотеза. Тим паче, що наукові методи її доведення навіть не були розроблені. Навіть у просторіччі ще є багато готових порад, наприклад, як відігнати нещастя: кисле веселить, банани радують, а шоколад відганяє розчарування. Тим часом вчені фактично змогли задокументувати вплив на настрій окремих продуктів. Але вони виявилися в кращому випадку короткочасними, хоча молекулярно-біологічні процеси давали надію на яскраво виражений і тривалий ефект. Шоколад, банани, фініки та інжир містять відносно велику кількість амінокислоти триптофану, з якої в мозку утворюється серотонін. Доведено, що цей гормоноподібний месенджер впливає на наш настрій.
Серотонін: шоколад проти смутку?
Люди, які страждають на депресію, мають у середньому на 50 відсотків нижчий рівень серотоніну в крові. Тому нестача речовини, що передає повідомлення, пов'язана з сумним загальним настроєм. Однак збільшення виробництва серотоніну може зробити вас щасливим. Ось чому речовину часто називають гормоном щастя. Залежно від того, з яким рецептором речовина зв'язується в мозку, воно має заспокійливу дію, сприяє глибокому сну, піднімає настрій або стимулює пам'ять. Але серотонін з їжею не проникає в мозок, оскільки він не може пройти гематоенцефалічний бар’єр. Його попередник, амінокислота триптофан, відрізняється. У Великобританії та Канаді триптофан навіть схвалений як м’який психотропний препарат. Але здається неможливим з’їсти стільки бананів чи шоколаду, щоб насправді постійно впливати на настрій. Вміст триптофану в раціоні, очевидно, занадто низький для цього.
Більше спокою через меню
Ефект від однієї їжі здається просто занадто слабким. З іншого боку, зростає кількість досліджень, що дієта з низьким вмістом білка, великою кількістю вуглеводів і багатою рибою може зробити людей щасливішими та збалансованими в довгостроковій перспективі. Знижене споживання білка в основному повинно покриватися рибою. Було доведено, що той, хто неодноразово відчуває себе пригніченим, дуже чутливий до стресів і страждає від перепадів настрою, отримує таку дієту.
Стимульований гормон щастя
Як пояснення висновків, сьогодні дослідники обговорюють два механізми. З одного боку, їжа, багата вуглеводами, в основному перетворюється в організмі на глюкозу, яка, в свою чергу, стимулює підшлункову залозу виробляти інсулін. Інсулін підвищує рівень триптофану в мозку, тобто вміст речовини, з якої утворюється гормон щастя серотонін. Це може пояснити, чому настрій у випробовуваних покращується. Оскільки серотонін у мозку також відповідає як речовина, що передає інформацію від нервової клітини до нервової клітини, загальна когнітивна ефективність зростає. Підвищена працездатність та підвищений настрій, мабуть, змушують людей, які відчувають стрес, краще справлятися зі стресовою ситуацією після дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка. Зрештою це відображається на нижчих рівнях кортизолу в слині.
Другий механізм вчені бачать у тому, що амінокислота триптофан, як правило, конкурує з іншими амінокислотами, такими як валін та лейцин, за транспорт до мозку. Однак при високому вивільненні інсуліну конкуренти все частіше проштовхуються в м’язову тканину. Триптофан, навпаки, залишається в основному в крові. Таким чином, тепер він може - в основному позбувшись своїх колег - розпочати свою подорож у мозок майже безперешкодно.
Трохи білка піднімає настрій
Взимку бажання солодкого зростає
Здається, людський організм інстинктивно відчуває, що вуглеводи роблять вас щасливими. Тому в осінньо-зимові місяці воно вимагає багато солодощів. У цей період недостатнього освітлення через низький рівень сонячного світла не вистачає вітаміну D. Вітамін D сприяє виробленню серотиніну в мозку. Отже, недостатня кількість вітамінів зменшує вироблення серотоніну. Особливо люди, які схильні до депресії в темну пору року, їдять значно більше солодкої їжі, багатої вуглеводами, ніж влітку. Однак чисту зимову депресію можна покращити, виходячи на денне світло принаймні півгодини на день або лікуючи світловою терапією.
Залежно від причини депресії, адаптована дієта може полегшити симптоми більшою чи меншою мірою. Але перехід між людьми, які лише раз у раз відчувають пригнічення, і тими, хто страждає від важкої депресії, є рівномірним. Але одне є певним серед науковців: людей з важкою депресією неможливо вилікувати за допомогою дієти гарного настрою. Якщо хтось почувається глибоко сумним, безсилим, втомленим, винним і не вистачає апетиту більше двох тижнів або навіть відчуває стани внутрішньої порожнечі та туги до смерті, обов’язково слід звернутися до лікаря. Щоб вилікувати цю серйозну депресію, вплив дієти з високим вмістом вуглеводів на мозок занадто слабкий.
Захищає рибу від депресії?
Тому ліки ніколи не можуть замінити певну дієту; вони можуть лише незначно поліпшити стан. Це, принаймні, доводять дослідження на пацієнтах з важкою депресією, які супроводжував американський дослідник Джозеф Хіббелн з американського органу охорони здоров’я «Національний інститут здоров’я». Він роками досліджував вплив риби на стан душі. Чим більше споживається риби, тим рідше в країні спостерігається депресія. У таких країнах, як Японія чи Тайвань, людей із депресією приблизно в 60 разів менше, ніж у Німеччині чи Канаді. Відповідно нижчий рівень самогубств в країнах Азії.
Фінське дослідження, в якому взяли участь близько 3200 учасників, також підтверджує підозру дослідників про те, що риба може захистити від депресії та врешті полегшити її. Суб’єкти, які їли морську або прісноводну рибу рідше одного разу на тиждень, мали на 31 відсоток вищий ризик захворювання, ніж ті, хто їв рибу частіше. Хіббелн та інші дослідники припускають, що омега-3 жирні кислоти в рибі можуть бути відповідальними за відмінності. Подібно до деяких антидепресантів, вони можуть перешкоджати метаболізму мозку. Оскільки низький рівень жирних кислот омега-3 в крові призводить до дефіциту серотоніну.
Природний антидепресант
Це пояснює результати досліджень в Гарвардському університеті, які вказують на ефект, що покращує настрій омега-3 жирних кислот. Маніакально-депресивним пацієнтам давали або риб’ячий жир, або капсули оливкової олії протягом чотирьох місяців. Тільки риб’ячий жир зміг зменшити симптоми захворювання. Оскільки риба також містить вітамін D, і цей вітамін сприяє виробленню серотиніну в мозку, це також може пояснити ефект підвищення настрою. Однак дослідники цього не коментують. Тим часом кілька досліджень перевірили, чи допомагає риб'ячий жир, зокрема омега-3 жирні кислоти, проти депресії та психічних розладів. Наприклад, у дослідженні Університету Шеффілда 70 пацієнтам із депресією вводили високі дози омега-3 жирної кислоти. Люди не реагували на поширені антидепресанти. Більше ніж у двох третинах випадків стан покращувався, а інтервали між періодами важкої депресії збільшувались.
Жирні кислоти піднімають настрій
Однак не до кінця зрозуміло, чому риба позитивно впливає на розум. Хіблінг бачить причину в тому, що мозок людини частково складається з таких незамінних жирних кислот, як омега-3 жирні кислоти. Наприклад, їх можна виявити в стінках нервових клітин. Метаболізм серотоніну та цих жирних кислот також, здається, тісно пов'язаний. Люди, які страждають депресією та мають дефіцит серотоніну, часто також відчувають дефіцит жирних кислот омега-3. І навпаки, у свиней було показано, що рівень серотоніну підвищується, коли вони отримують велику кількість омега-3 жирних кислот у кормі. Точні біохімічні механізми та взаємодії досі невідомі.
Але, можливо, щасливий ефект риби просто обумовлений впливом жиру. У будь-якому випадку, вченим вдалося довести, що вільні жирні кислоти, як правило, конкурують з триптофаном, щоб зв’язатись з альбуміном, що входить до складу білка, в крові. Той, хто споживає багато жиру, запасає всі місця для альбуміну для побудови жирових блоків, таким чином, триптофан не зв’язаний і може безперешкодно проникати в мозок. Позитивний вплив на розум, однак, триває лише кілька годин; тоді організм вимагає надходження жирної їжі, в той же час він вимагає солодощів, щоб забезпечити надходження триптофану або серотоніну в мозок. Однак, оскільки щоденне надмірне споживання жиру породжує інші захворювання, лікування цукром-жиром від депресії, безумовно, недоцільне. Середземноморська дієта з великою кількістю вуглеводів з овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, одним або двома рибними стравами на тиждень і не надто великою кількістю білка, з іншого боку, допомагає залишатися спокійною, щасливою та здоровою навіть під час стресу. Особливо люди, схильні до стресу та депресії, можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом білка та високим вмістом вуглеводів.