Схема метаболічного схуднення для дому
У цій статті ви ознайомитесь із круговим тренуванням, яке ви можете робити вдома, без обважнювачів та іншого спеціального обладнання, щоб максимально ефективно спалювати жир.
Ви, напевно, чули про "Інтенсивний тренувальний інтервал" (HIIT) - чудовий стиль тренувань (який посідає 2-е місце серед найкращих тренувань для схуднення), який допомагає спалювати багато жиру в організмі відносно вкладеного часу.
Ну, схема нижче - це тип HIIT і, отже, відмінно підходить для тимчасового підвищення метаболізму та спалювання зайвих калорій годинами після тренування ...
Але недостатньо виліпити справді підтягнуте і привабливе тіло, тому що це не стимулює достатню підтримку м’язової маси під час дефіциту калорій, а тим більше її розвиток та тривале підвищення рівня метаболізму.
Яка схема?
Схеми - це тренувальний стиль, при якому ви проїжджаєте кілька вправ.
Наприклад, припустимо, вам потрібно виконати 3 вправи по 3 підходи.
Класично ви зробили б 3 серії з першої, 3 серії з другої, а потім 3 серії з третьої.
Але коли ви вирішите виконувати вправи в «колі», ви зробите першу серію першої, першу серію другої, першу серію третьої, а потім знову почнете з другої серії першої, другої серії другої тощо. далеко.
Корисна різниця полягає в тому, що ви можете залишити більше часу для відпочинку м’язів, продовжуючи вимагати серцево-дихальної системи.
Але цього не відбувається, якщо ви розумно не організуєте вправи.
Якщо ви покладаєтесь на одні і ті ж м’язи протягом двох вправ поспіль, ця перевага вам не вигідна!
Дійсно, вам може бути більш цікавим чи, можливо, навіть більш мотивуючим проходити різні вправи, ніж повторювати ті самі.
Але фізіологічно ви не отримаєте жодної іншої переваги, якщо не замовите вправи розумно.
Навпаки, ви можете надмірно використовувати ті самі м’язи, зменшуючи ефективність наступних вправ або навіть спричиняючи травми.
"Метаболічні" схеми це ті, що призначені для максимально ефективного спалювання жиру в організмі.
Для цього обрані вправи - це такі, що працюють на значній частині тіла із середньою та високою інтенсивністю (досягається або використанням ваг, або якнайшвидшим рухом).
Крім того, вправи влаштовані таким чином, що дозволяють підтримувати короткі перерви, не надто напружуючи ті самі групи м’язів.
Ось вдалий приклад:
Приклад метаболічної схеми схуднення для дому
Виконуйте якомога більше повторень за 30 секунд для кожної з домашніх вправ нижче, відпочиваючи між собою 15 секунд загалом 2-3 підходи.
1) Домкрати, що стрибають
Ви, мабуть, робили щось подібне на спортивному уроці в середній школі. Зі звичайного положення відскакуйте, піднімаючи руки вбік над головою.
2) Біг на місці, піднявши коліна
3) Плаває
Якщо звичайні поплавки занадто важкі, спробуйте плавати з колін або руками на вищій опорі.
4) На колінах
5) Спринти з Plansa
Спосіб виконання вправ дуже важливий. Ваш намір повинен бути подібним кожен рух повинен бути якомога швидшим без шкоди для дальності. Це не обов'язково означає, що ви будете рухатися надзвичайно швидко, але намір повинен бути.
Якщо в будь-який момент ви відчуваєте необхідність зробити невелику перерву під час вправ, зробіть це. Краще трохи відпочити, ніж робити неправильні рухи і ризикувати травмами.
Що я не рекомендую
Швидкі вправи можуть стати хорошим способом отримати інтенсивність, необхідну для успішного тренування.
Однак для багатьох людей стрибки можуть принести більше шкоди, ніж користі, використовуючи зап’ястя, зв’язки та сухожилля.
Особливо ті, де ви сідаєте на одну ногу.
Тому я не рекомендую використовувати загальновживані вправи, такі як наведені нижче. Тим менше в умовах втоми, типових для ланцюгів.
Повне рішення
Якщо ви хочете повний план схуднення, успішно використовується сотнями людей до вас, я рекомендую вам використовувати систему "Simple Weak" (виключно для жінок) або "Belly Get Out" (виключно для чоловіків).
Як варіант, якщо ви віддаєте перевагу продовжувати такі короткі тренування, я рекомендую керівництво "Метаболічне кондиціонування".