Схема тренування для нарощування м’язів - план тренувань
Зміст
- вступ
- Які переваги кругових тренувань
- Як має бути розроблена кругова підготовка?
- Який рівень підготовки я маю?
- Навчальна схема для початківців
- Навчальна схема для досвідчених користувачів
- Схема навчання для професіоналів
- Інформація про вибір вправи
- Рекомендовані добавки
- Висновок
Завдяки кільцевим тренуванням більше м’язів, сили та витривалості - ідеально підходить для всіх рівнів тренувань
Тренувальні схеми - це ефективний та різноманітний метод тренувань, який може спричинити новий ріст м’язів та тривале нарощування м’язів! Наш план тренувальних схем для тренування м’язів підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.
Хто винайшов кругову підготовку?
Більшість з них ще добре знайомі зі шкільних тренувань, тут їх часто використовували для навчання учнів загальній фізичній формі! Однак власне навчальна підготовка була розроблена в університеті Лідса в Англії під назвою "Circuittrainings" двома професорами Морганом та Адамсоном!
Вони були засновані на бодібілдингу, але обрали 1 сет за вправу на декількох станціях. Метою тренінгу має бути загальне зміцнення, тренування силової витривалості, поліпшення серцево-судинної функції та покращення засвоєння кисню (VO2-Max)!
Які переваги кругових тренувань?
Етапна підготовка має ту перевагу, що тренує тіло цілісно. Всі м’язи зміцнені, координація тренується, а серцево-судинна витривалість дуже сильно тренується, оскільки між вправами навряд чи є перерви!
Отже, кругова підготовка служить цілісній структурі всіх основних компонентів. Пізніше спортсмен може вирішити, чи вважатиме за краще тренуватися в напрямку нарощування м’язів, чи віддаватиме перевагу чистому спорту на витривалість!
Навчальна схема також може стати зміною для спортсмена, який тривалий час займався бодібілдингом або тренуванням на витривалість. Індивідуальний дефіцит можна компенсувати за допомогою цього кругового тренування.
Таким чином, серцево-судинна витривалість культуриста адаптується, що також піде йому на користь згодом у бодібілдингу! Спортсмен на витривалість, швидше за все, матиме достатню витривалість, але занадто мало сили!
Як бачите, кругові тренування пропонують підходящий виклик для кожного спортсмена, оскільки нещадно виявляють дефіцити відповідного спортсмена в найкоротші терміни!
Навчальні схеми для двох особливо веселі
Як має бути розроблена кругова підготовка?
Коловий тренінг повинен поєднувати кілька вправ. За кожну схему слід виконувати щонайменше 5 вправ, але групи м’язів не повинні змагатися (наприклад, 2 рази по одній вправі для грудей). Перерви між окремими вправами повинні бути короткими, щоб оптимізувати вплив на серцево-судинну систему. Вам слід трохи зупинитися між колами! Приємне в кругових тренуваннях полягає в тому, що ви можете дуже добре контролювати інтенсивність навантаження, що робить кругові тренування придатними для початківців, досвідчених і навіть професіоналів!
Збільшення навантаження для кругових тренувань можна здійснити, використовуючи такі параметри:
- Мінімізація перерв між вправами
- Зведення до мінімуму розривів між колами
- Збільшення кількості кіл
- Збільшення кількості вправ всередині кола
- Вибір важчих вправ
- Збільшення кількості повторень в межах вправи
Як бачите, у вас є безліч параметрів, які можна налаштувати. Тож кожен може адаптувати свої кругові тренування до рівня свого виконання!
Далі ми хотіли б познайомити вас з деякими прикладами кругових тренувань. Як приємно, як уже зазначалося, є те, що кожен може влаштувати власну кругову підготовку. Візьміть наші приклади як натхнення і не бійтеся щось додавати чи змінювати, це ваш особистий тренінг!
Який рівень підготовки я маю і який план мені підходить?
Схема навчального плану для досвідчених користувачів:
Ідеально підходить для початківців, які тренуються до 12 місяців досвіду тренувань, і тих, хто повертається до цього виду спорту. А також для всіх, хто не має можливості тренуватися в студії.
Схема навчального плану для досвідчених користувачів:
Ідеально підходить для досвідчених користувачів у навчанні, можливість студійного навчання (досвід навчання від 12 місяців)
Схема навчального плану для професіоналів:
Професійне навчання, можливість студійного навчання (стаж навчання від 2 років)
Навчальна схема для початківців:
Для новачка у спорті, будь то витривалість або силові тренування, кругові тренування дуже підходять для нарощування загальної сили та витривалості. Вбудовані основні компоненти допомагають новачкові пізніше виконати складний тренінг з більшою інтенсивністю, і тоді тренування також набагато безпечніше, оскільки основні м’язи вже є!
Навчальна схема для досвідчених та професіоналів:
Тренувальні схеми для нарощування м’язів також ідеально підходять для досвідчених користувачів і навіть професіоналів фітнесу! Циркулярна підготовка забезпечує різноманітність на стадії поглибленого тренування та пропонує абсолютно нові та різні стимули для нарощування м’язів на відміну від класичних систем тренувань, таких як HIT та об’ємні тренування. З цієї причини багато досвідчених спортсменів успішно використовують кругові тренування 2-3 рази на рік протягом приблизно 6-8 тижнів.
Схемотехнічне навчання - це надзвичайно напружена і вимоглива підготовка. Ви ніколи не повинні переходити себе за межі своїх тренувань. При такому виді тренувань це відбувається дуже швидко через велику кількість вправ та повторень у зв'язку з короткими перервами!
Інформація про вибір вправи:
Ми склали для вас перелічені вище плани тренувань на основі нашого багаторічного практичного та теоретичного тренувань з обтяженнями та бодібілдингу, наскільки нам відомо. Зрештою, від вас залежить, чи адаптувати вправи до своїх особистих потреб та слабких місць, чи обмінюватися ними. Якщо у вас виникнуть запитання, ми із задоволенням допоможемо вам або складемо спеціальний для вас план кругових тренувань.
Ми рекомендуємо повільно підходити до кругового тренування та адаптувати його до своїх особистих потреб. Цей тип тренувань робить вас дуже швидкими перетренованими, тому ми рекомендуємо повністю уникати м’язової недостатності та повільно, але неухильно нарощувати обсяг тренувань!
Ми рекомендуємо проходити кругову підготовку протягом 6-8 тижнів, а потім переходити на звичайну підготовку! Як частота тренувань для початківців, ми рекомендуємо тренуватися 2-3 рази на тиждень. Досвідчені користувачі, мабуть, можуть досягти найкращих результатів за допомогою 1-денного тренування та 2-денної схеми перерви. Як надзвичайно просунутий користувач, ви можете використовувати ту саму схему 3 рази на тиждень, щоб відвідувати студію! Ви повинні вибирати частоту відповідно до своїх успіхів та відчуття свого тіла!
Рекомендоване спортивне харчування для кругових тренувань
На додаток до збалансованої, різноманітної, багатої білками дієти, ми рекомендуємо перед тренуванням шейк після тренування (наприклад, сироватковий протеїн або Пік Креатестон), амінокислоти BCAA та креатин!
Поєднання бета-аланіну та креатин-моногідрату в порошку особливо популярне серед досвідчених спортсменів, на додаток до достатнього надходження білка через дієту!