Щасливий Швіц ❖ Ваш план тренувань з крос-тренерів ❖ Ось як працює крос-тренер

Фітнес і гарний настрій поєднуються. Але, зокрема, крос-тренер перетворює ледачу домашню маму на преміум-компаньйона із відео 80-х років про гарний настрій/аеробіку/фітнес.

Крос-тренажер практичний та ефективний. Він пропонує деякі переваги і може бути гарним доповненням до плану тренувань. Тут, у статті, ви знайдете найважливіші поради щодо вашого плану підготовки крос-тренерів.

Зміст:

Переваги навчання крос-тренерів
Що ти можеш зробити неправильно
Поза (правильне позиціонування)
Ось так виглядає ваше ефективне кардіотренування
Орієнтовне значення для вашого пульсу
Ваш план тренувань з крос-тренера
Взаємодія м’язових груп
Огляд груп м’язів, що тренуються
Споживання калорій
Висновок

Ти все ще мучишся чи вже гориш? Не секрет, що крос-тренажери стають дедалі популярнішими для використання, і це є поважно. Навчання на цьому справжньому двигуні внутрішнього згоряння надзвичайно ефективне, і вам навіть не потрібно мучитися за це - ні, це дуже весело! Однак лише ті, хто має відповідний план тренувань для крос-тренерів, можуть ефективно спалювати жир і одночасно отримувати задоволення. Далі ми підготували для вас кілька ефективних тренувальних систем і планів, щоб зайві кілограми можна було оголосити як найшвидші бойові!

❖ Переваги навчання крос-тренерів ❖

Перш ніж ви зможете приступити до дрібниць вашого плану тренувань з крос-тренерів, спершу слід усвідомити переваги, які для вас має навчання крос-тренерів.

Training Тренування всього тіла

Однією з переваг тренувальних тренувань є те, що ви тренуєте майже всі групи м’язів одночасно. Окрім м’язів ніг, також використовуються м’язи тулуба/живота та сідниць/сідниць, плечей, рук, грудей та спини.

Ніжно по відношенню до суглобів

Ще однією перевагою є те, що суглоби залишаються пошкодженими під час тренувань з кросів. На відміну від бігу підтюпцем, ваша вага тіла не пом'якшується після кожного кроку, а навпаки, відбувається еліптична послідовність рухів, оскільки ваші ноги постійно стоять на педалях. З цієї причини він особливо підходить для літніх людей та людей із зайвою вагою.

❖ Збільшення споживання калорій

Дивлячись на фітнес-браслет, ви помічаєте, що споживання калорій на крос-тренажері становить до 700 ккал на годину, а це означає, що воно значно випереджає споживання калорій на ергометрі. Споживання калорій у крос-тренері відбувається через те, що багато м’язових груп вправляються і їх потрібно рухати одночасно. Чим більше груп м’язів використовується під час тренувань, тим більше енергії потребують ці м’язи і чим більше енергії потрібно, тим вище споживання калорій на крос-тренажері.

❖ Що ти можеш зробити неправильно ❖

В основному, навчання на крос-тренажері не таке складне, але є кілька речей, про які ви повинні знати, що ви могли б зробити неправильно.

Неправильне зчеплення навколо ручок

Часто трапляється так, що ви просто не вхоплюєтесь за ручки крос-тренажера належним чином і тримаєте їх лише частиною руки. Не робіть цієї помилки і візьміться за ручки крос-тренажера всією долонею з самого початку. Таким чином ваші руки та передпліччя утворюють лінію, і вся ваша верхня частина тіла може знову працювати в повному обсязі рухів.

❖ Висуньте сідниці

Виконуючи тренування з крос-тренера, ви завжди повинні підтримувати вертикальну поставу і не прагнути висунути сідниці назад. На жаль, це також часто можна спостерігати у жінок, які швидко падають у порожнисту спину і занадто сильно відгинають сідниці. Свідомо чи несвідомо, вам слід уникати цієї помилки і приймати вертикальну позу з самого початку, щоб правильно тренуватися на крос-тренажері.

Position Положення стопи

Лапки на протекторі також можуть швидко неправильно розташуватися, що видно з того, що підбори занадто сильно виділяються з протектора. Цілком нормально, щоб підбори виділялися зі сходинки, але це дійсно повинно відбуватися лише мінімально. Щоб якомога мінімізувати цю послідовність рухів, слід розташувати ноги якомога ближче до переднього кінця педалі.

❖ відволікання

Звичайно, можна також дивитись телевізор під час кардіотренування або використовувати паралельно інші розважальні можливості, але ваш власний рух не повинен страждати. На жаль, багато хто, як правило, занадто відволікаються і ризикують нечистими послідовностями рухів та впалою поставою. Тому, як новачкові, вам слід спочатку тримати свій план тренувань з крос-тренерів і правильно проводити тренування у фокусі та звикати до них, перш ніж вдаватися до побічних занять.

❖ Поза (правильне позиціонування) ❖

Як уже зазначалося, слід розташувати ноги в крайньому положенні поверхні педалі, а також якомога ближче. Як результат, більша частина ваших ніг залишається на протекторі, і ні п’яти, ні м’яч стопи неминуче виділяються від контакту.
Навіть коли ви досягли найвищої точки, ніколи не слід повністю витягувати ноги, коли “ступаєте”, і завжди залишайте їх злегка зігнутими.
Знайдіть правильну висоту зчеплення для рук, витягнувши руки прямо від себе і стискаючи кермо на цій висоті. Як уже зазначалося, слід також взятися за кермо всією долонею і сформувати пряму лінію руками та передпліччями.
Переконайтеся, що під час вправ рухаються лише ноги та руки, а стегна та голова повинні бути у вертикальному положенні.
Завжди намагайтеся дивитись прямо вперед, щоб у вас не виникло спокуси згорбити спину і тримати своє положення вертикально.

❖ Ось так виглядає ваше ефективне кардіотренування ❖

Тепер, коли ви знаєте найпоширеніші помилки на крос-тренажері і знаєте, як прийняти правильну поставу, ви вмієте правильно тренуватися на крос-тренажері і нарешті можете приступити до справи.

❖ Орієнтовне значення для вашого пульсу ❖

Схуднути на крос-тренажері може бути настільки просто - якщо ви зробите це правильно. Щоб визначити правильний для вас пульс, вам слід скористатися наступними рекомендаціями як орієнтир:

Максимальний пульс (HRmax) = 220 - вік

50 - 60% = легке та оздоровче навчання
60 - 70% = Починається спалювання жиру в кросстрайні
70 - 80% = помірне тренування для підвищення витривалості
80 - 90% = інтенсивне навчання, що підвищує продуктивність
90 - 100% = максимальна межа для змагальних спортсменів та професіоналів

❖ Ваш план тренувань з крос-тренера ❖

"Спалювання жиру та фізична підготовка"

1 1 тиждень - 3 одиниці по 45 хвилин

5 хв - розминка при 40% HRmax
25 хв - при 60% від HRmax
10 хв - при 55% HRmax
5 хв - перезарядка

2 2 тиждень - 3 одиниці - 50 хвилин

5 хв - розминка при 40% HRmax
15 хв - при 65% HRmax
10 хв - при 75% HRmax
15 хв - при 55% HRmax
5 хв - перезарядка

Тиждень 3 одиниці по 55 хвилин кожна

5 хв - розминка при 40% HRmax
10 хв - при 65% при HRmax
10 хв - при 70% HRmax
10 хв - при 75% HRmax
15 хв - при 60% HRmax
5 хв - перезарядка

Units 4 тижні одиниць - 60 хвилин

5 хв - розминка при 40% HRmax
20 хв - при 65% HRmax
15 хв - при 75% HRmax
15 хв - при 85% HRmax
5 хв - перезарядка

❖ Взаємодія м’язових груп ❖

Як ви вже знаєте, за допомогою вашого плану тренувань з крос-тренера ви тренуєте майже всі групи м’язів, і тому спалювання жиру на крос-тренажері настільки високе. На цьому місці ми хотіли б ще раз докладно перерахувати, які м’язи беруть участь у схудненні на крос-тренажері.

❖ Огляд груп м’язів, що тренуються ❖

Muscles м’язи стегна

Зокрема, при крученні педалей використовуються передні м’язи стегна, а також м’язи гомілки, литки і навіть м’язи стопи. Різні кроссейнери також пропонують регульовані пандуси, які можна регулювати та надавати додатковий тиск задній частині стегон.

❖ тулуб і живіт

Через вертикальну поставу особливо напружені м’язи живота та поперек. Крос-тренажер також зміцнює ці групи м’язів та сприяє стабільності. Поки ви худнете на крос-тренажері, ви також сприяєте зміцненню м’язів живота, і це помітно найпізніше з перших підходів до шести наборів.

❖ Сідниці та сідниці

З кожним кроком на крос-тренажері сідничні м’язи неминуче повинні подбати про витягнення стегон. Якщо ви варіюєте висоту свого крос-тренажера і встановлюєте його на «крутіший», це також збільшує навантаження на сідничні м’язи. Тому функціональність крос-тренажера на підйом є найбільш інтенсивною програмою тренувань для сідниць та сідниць.

❖ верхня частина тіла

Оскільки вам неминуче доводиться використовувати верхню частину тіла для «кроку», ця область також підкреслена. Обидва м’язи рук (біцепс, трицепс, передпліччя) напружуються при втягуванні та відштовхуванні керма, а також м’язи плечей. Ваші м’язи спини та грудної клітки також певним чином напружуються під час цього процесу, і в результаті м’яз скорочується.

Підсумовуючи: Оскільки близько 85% всієї нашої мускулатури використовується під час схуднення на крос-тренажері, це не тільки ефективно для „схуднення”, але також сприяє нарощуванню м’язів з відповідною регенерацією. З цієї причини настійно рекомендується також еліптичний план тренувань для спалювання жиру.

❖ Споживання калорій ❖

Але для того, щоб однозначно схуднути за допомогою плану тренувань з крос-тренера, наприкінці дня у вас завжди повинен бути дефіцит калорій. Для того, щоб визначити, чи насправді ви відчуваєте дефіцит калорій за допомогою плану тренувань для крос-тренерів, слід розрахувати щоденне споживання калорій. Щоб визначити рівень базального метаболізму, ви можете використати наступні рекомендації як орієнтир:

❖ Поширюється на чоловіків

66,47 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * ріст тіла в см) - (6,8 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму

❖ Поширюється на жінок

655,1 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,8 * зріст у см) - (4,7 * вік у роках) = базальний рівень метаболізму

Ваша діяльність також впливає на ваш щоденний баланс калорій. Якщо ви студент і багато сидите, то, звичайно, у вас менш напружена діяльність і, навпаки, ви споживаєте порівняно менше калорій. Той, хто виконує важку фізичну роботу щодня, навпаки, повинен бути готовим до набагато більшого споживання калорій, що дозволяє цій групі людей швидше потрапляти в дефіцит калорій.

❖ Висновок ❖

Як ви тепер знаєте, еліптичний крос-тренажер та відповідний план тренувань з крос-тренера мають деякі приємні переваги. Тренуючись з крос-тренажером, ви тренуєте майже всі групи м’язів, а точніше 85% м’язів вашого тіла одночасно. Завдяки цьому ви не тільки сприяєте тренуванню в повному обсязі тіла, але й стимулюєте та зміцнюєте цілі м’язи. Активність усіх груп м’язів також автоматично збільшує споживання калорій і посилюється спалювання жиру. Чудовим у цьому є те, що він підходить як для молодших фітнес-спортсменів, так і для людей похилого віку та людей із надмірною вагою завдяки дбайливому тренуванню.

Тепер вас запитують, яка ваша улюблена машина для спалювання калорій, за допомогою якої ви оголошуєте війну надлишковим кілограм?