Щільність енергії їжі 12 альтернатив виробникам жиру
Схуднути через продукти з низькою щільністю енергії
Якщо ви хочете схуднути або зберегти свою вагу, вам не доведеться мучитися наполовину порціями та бурчанням живота. Якщо ви вибираєте продукти з низькою щільністю енергії, ви можете з’їсти себе справді повноцінно і все одно схуднути.
Це можливо, якщо ви звертаєте увагу на енергетичну щільність їжі і вибираєте лише ті інгредієнти, які є великий обсяг доставляє мало енергії. В основному це рослинні продукти з високою часткою води та наповнювальної клітковини та низькою часткою жиру та цукру. Також можливе нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти.
Вибирайте з розумом: фруктовий торт замість кляру
Заборони їжі не тривають довго з дієтами, колись ти вдасишся до “забороненого”. Замість того, щоб забороняти всі речі, ви можете просто шукати альтернативи, які мають меншу щільність енергії.
Фруктовий пиріг на дріжджовій основі з приблизно 3% цукру набагато кращий, ніж пиріг, виготовлений із бісквітної суміші з 15-20% цукру або - логічно - кремових коржів. Чим вищий вміст фруктів і чим менше цукру або жиру в торті, тим менша щільність енергії.
Авокадо: багато жиру і поганий екологічний баланс
Авокадо часто використовують у смузі, щоб зробити його кремовим. Однак завдяки своїм 15% корисних жирів вони мають дуже високу енергетичну щільність (майже втричі більшу, ніж груша), а завдяки методам вирощування поганий екологічний баланс.
Нежирна груша дуже добре замінює авокадо в смузі з точки зору вершковості і має кращий екологічний баланс, якщо ви отримуєте його від місцевих виробників фруктів, а не за кордоном.
Ви можете знайти ще більше регіональних альтернатив суперфуду в іншій картинній галереї.
Круасан проти цільної пшеничної булочки
Класичний для недільного сніданку, круасан, насправді повинен потрапляти на тарілку лише в неділю, якщо взагалі, бо навіть без заливки він становить 20% жиру.
Завдяки високому вмісту клітковини, цільнозерновий рулет не тільки робить вас довшими, але також має набагато меншу щільність енергії (приблизно 2% жиру), що посипання добре. І якщо це справді не може бути цільнозерновий хліб, то шматок дріжджового джгута навіть кращий за круасан.
Зробіть це самостійно: холодний чай
Якщо ви готуєте самостійно, від вас залежить, які інгредієнти потраплять у казан або стакан! Попередньо придбаний холодний чай з банки або пляшки має набагато вищу енергетичну щільність, ніж домашній холодний чай, приготований з чорного чаю з лимонним соком. Харчування своїми руками варто!
Їжа з високою щільністю енергії: морозиво Дікмахера
Морозиво іноді добре, якщо воно не вершкове і жирне молочне морозиво, а глазур відпадає. Морозиво з найнижчою енергетичною щільністю - це домашній сорбет без жиру та цукру, виготовлений із заморожених фруктів та пюре з трохи перестиглого банана.
Якщо це має бути морозиво в дорозі, вибирайте сорбет. Хоча це не настільки дешево, як домашній сорбет завдяки цукру, що в ньому міститься, воно не містить жодного жиру і тому є кращим вибором.
Твердий сир проти вершкового сиру
Чим молодший сир, чим вище його вміст води і чим менша його щільність енергії. Тож якщо ви хочете посипати свій (цільнозерновий) хліб сиром, виберіть вершковий сир (приблизно 10% жиру, звичайно не рівень вершків), який можна залити товстими овочами, щоб бути справді ситим. Твердий сир має високу енергетичну щільність завдяки своєму приблизно 25% жиру і все одно падає з хліба - або без масла?
Або спробуйте домашній веганський спред, виготовлений лише з двох інгредієнтів.
Вибирайте їжу та гарніри з розумом у ресторані
Звичайно, готувати самостійно - найкращий спосіб зберегти енергетичну щільність страви якомога нижчою. Але в ресторані є і прості хитрощі.
Приклад: Якщо ви замовляєте овочі або картоплю як гарнір, щільність енергії відразу падає порівняно з такими гарнірами, як вершковий рис, спацель, крокети або картопля фрі. Якщо ви просите подати соус окремо, ви вирішуєте, скільки енергії він все одно буде надходити на вашу тарілку (а згодом і у ваш шлунок).
Їжа з дуже низькою енергетичною щільністю: чай
Власне кажучи, напої мають низьку енергетичну щільність, оскільки вміст води в них дуже високий. Однак багато непотрібного споживання енергії також можна зменшити за допомогою напоїв.
Неодноразово кажуть, що соки корисні для здоров’я. Насправді їх щільність енергії, яка становить майже 30% цукру, настільки ж висока, як і у лимонадів. Навіть як шприц для соку, справи далеко не йдуть добре. Мінеральна вода або чаї, приправлені зеленню або фруктами, є хорошими альтернативами з надзвичайно низькою щільністю енергії.
Бургер: вибухова енергетична щільність
Швидке харчування - це не найздоровіше, що слід робити, це повинно бути зрозуміло. Але навіть ті, хто зрідка хочуть швидко поїсти на ходу, можуть знайти удачу, враховуючи щільність енергії їжі.
Бургер із солодкою булочкою, жирним майонезом та сиром, можливо, з беконом, цукристим кетчупом та жирними фрикадельками має майже вибухонебезпечну енергетичну щільність (приблизно 550 калорій) у порівнянні з вегетаріанським шашликом з великою кількістю свіжих овочів (близько 350 калорій).
Спробуйте овочевий бургер із сейтаном. Це дуже схоже на м’ясо тварин, і ви можете легко зробити це самостійно.
Поміняйте місцями їжу: вершки проти сметани
За допомогою простих прийомів майже всі рецепти можна легко приготувати з меншою щільністю енергії - замінивши інгредієнти з високою щільністю енергії на ті, що містять менше жиру, менше цукру або більше води та клітковини.
Знайдіть кращу альтернативу для кожного інгредієнта рецепта. Класичний приклад - заміна вершків (з 30% жиру) на сметану (з 10% жиру).
Соя замість фаршу
Для того, щоб схуднути, багато людей обходяться без улюблених страв, оскільки вони, як правило, мають високу енергетичну щільність. Але якщо ви просто змінюєте свої повсякденні та улюблені рецепти, вам не доведеться обійтися без них.
Це легко, наприклад, з органічним фаршем: тартар з 5% жиру замість свинини (з 30% жиру) в соусі Болоньєзе настільки ж смачний на (цільнозернових) макаронах!
Заміна фаршу на місцеву сою вирощується не тільки корисніше для вас, але і для клімату.
Поміняти місцями: салямі проти шинки
Коли справа доходить до того, що покласти на хліб (з непросіяного борошна), тут також слід шукати альтернативи з низьким вмістом жиру, оскільки жир має дуже високу енергетичну щільність, більш ніж удвічі вище білка.
Органічну салямі (з 25% жиру) можна замінити нежирною органічною шинкою (приблизно 4% жиру). В основному, однак, є тільки один долив на хліб, масло - одне!
Існує також: Ви коли-небудь пробували овочеву ковбасу?
Детальніше читайте на Utopia.de
Більше про здорове харчування та схуднення ви можете знайти тут:
Подивіться: Ми також у Facebook, підпишіться на нашу розсилку!