Що чоловік повинен знати про середземноморську дієту - Чоловіча академія

Ви, напевно, чули про всілякі дієти, деякі з яких є більш обмежувальними та мучими, з чіткими намірами дотримуватися суворих програм і правил. Ну, Середземноморська дієта це далеко не щось подібне, воно просто пропонує вам споживати середземноморську їжу. Деякі навіть сказали б, що середземноморська дієта - це не дієта в суворому розумінні цього слова, а спосіб життя, прийнятий людьми в Південній Європі, Північній Африці та на Близькому Сході.

І все-таки не лише ті, хто мешкає в цих районах, прийняли його. Все більше молодих громадян з великих міст почали звертатися до органічних овочів та фруктів, риби, цільного зерна, зменшуючи при цьому кількість м’яса, молочних продуктів, цукру та алкоголю.

Тим не менш, середземноморська дієта навпаки смачна і призначена для продовження життя завдяки натуральним інгредієнтам, які вона пропонує, і які можуть принести лише багато користі. Ось що вам потрібно знати про середземноморську дієту:

Що таке середземноморська дієта

У найпростішому розумінні цієї концепції середземноморська дієта складається з продуктів харчування та заготовок, які їдять люди, що живуть у Південній Європі, Північній Африці та на Близькому Сході, тобто в таких країнах, як Греція, Іспанія, Італія, Португалія, Південна Франція, Марокко, Єгипет, Ізраїль. Здоровою сировиною є свіжі фрукти, органічні овочі, оливкова олія, морепродукти та риба, цільні зерна та горіхи. Крім того, у більшості несередземноморських дієт молочні продукти присутні помірно, а птиця, червоне м’ясо та цукор з’являються в невеликих кількостях.

Згідно з деякими дослідженнями, середземноморська дієта підтримує оптимальну вагу, покращує мікробіом, підвищує мозкову активність та зменшує ризик таких захворювань, як діабет, рак, ожиріння, серцеві захворювання. Певний спосіб життя може зіграти важливу роль у цьому відношенні, але практично неможливо відмежувати чиюсь дієту від загального стану здоров’я цієї людини. Як говориться: ти - це те, що їси!

Які продукти вживають у середземноморській дієті

Будь-який перелік середземноморських страв можна взяти до уваги, оскільки, як я вже говорив вище, строгого плану щодо цього типу дієти немає. Натомість існує ряд інгредієнтів із загальними рекомендаціями щодо подачі страв.

знати
Фото: gio.liolios

Хтось може сховатися на тому, що середземноморська дієта не робить відбитку на кожному ковтку, змушуючи вибирати лише певну категорію їжі. Зрештою, найважчі дієти - це ті, від яких ви, як правило, швидко відмовляєтесь.

І все ж добре мати набір загальних рекомендацій для тих, хто приймає середземноморську дієту. Згідно з дослідженням, добре споживати наступне:

  • Овочі: 3-9 порцій/день
  • Свіжі фрукти: до 2 порцій/день
  • Цільнозернові: 1-13 порцій/день
  • Оливкова олія: до 8 порцій/день
  • Клітковина: 33 грами/день
  • Шоколад: кілька невеликих порцій на тиждень
  • Домашня птиця: кілька порцій на тиждень
  • Яйця: кілька порцій на тиждень
  • Червоне м’ясо: максимум 2 порції на тиждень
  • Червоне вино: 1-2 склянки/день

Ненасичені жири повинні складати близько 37% від загальної кількості калорій у середземноморській дієті. І навіть якщо такі страви, як паста або піца асоціюються з такими країнами, як Італія, справжні середземноморські дієти включають лише невеликі порції цих страв. Як бачимо, червоне м’ясо, молочні продукти, птиця, вино не виключені повністю, але їх слід вживати в невеликих кількостях.

Ось деякі продукти, специфічні для кожної категорії, які можна включити до середземноморської дієти:

овочі - помідори, болгарський перець, кабачки, огірки, цибуля, листові зелені овочі, квасоля, зелена квасоля, горох, сочевиця та ін.

фрукти - вишні, вишні, яблука, абрикоси, персики, авокадо, апельсини, грейпфрут, лимони тощо.

Горіхи та насіння - мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, фундук, насіння сосни, фісташки, насіння гарбуза, насіння соняшнику.

Молочні продукти - сир та йогурт

Цільного зерна - цільнозерновий хліб, рис

Картопля - червона картопля та солодка картопля

Більше - оселедець, скумбрія, ракоподібні, устриці, сардини, тунець, лосось, форель та ін.

М’ясо птахів - курка та індичка

Яйця - курка, качка, перепілка

Алкогольні напої - помірна кількість червоного вина

Якщо ви хочете шукати конкретні рецепти, ви можете знайти їх в Інтернеті. Слід також зазначити, що дуже важливу роль у середземноморському харчуванні відіграють трав'янисті рослини. Приправа та наявність свіжого лимона завжди створює смак будь-якої середземноморської страви.

Які продукти не можна їсти в середземноморській дієті

Якщо ви приймаєте середземноморський спосіб життя, є деякі страви, які вам слід виключити, щоб не змішувати речі. Не дивно, що це продукти, пов’язані з ожирінням та серцевими захворюваннями:

Рафінований цукор - газовані напої, пончики, льодяники, морозиво, столовий цукор, тістечка тощо.

Перероблені крупи - білий хліб, макарони, піца з тіста, виготовлена ​​з білого борошна тощо

Трансжири - маргарин, фаст-фуд тощо

Рафіновані олії - соняшникова олія, арахісова олія, соєва олія тощо

Оброблене м'ясо - хот-доги, ковбаси тощо

Фабрична їжа - все, що упаковується і містить хімічні речовини та консерванти, такі як заправки для салатів, штучні підсолоджувачі, оброблена їжа тощо.

Переваги середземноморської дієти

Ми не маємо наміру заповнювати сторінку інформацією про харчові продукти, але ми повинні знати, що прийняття середземноморської дієти приносить багато користі, оскільки простий факт, що вона передбачає споживання натуральних продуктів:

Корисні жири - вживання мононенасичених жирів замість насичених жирів допомагає триматися подалі від проблем із серцем, ожирінням, високим рівнем холестерину та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Клітковина - клітковина, як відомо, допомагає здоровому травленню, тому її слід вживати у більших кількостях, оскільки вона існує у цільних зернах, овочах, фруктах.

Вітаміни та мінерали - середземноморська дієта передбачає помірну кількість м’яса, але велику кількість вітамінів та мінералів.

Антиоксиданти - вони допомагають виводити з організму шкідливі вільні радикали, які можуть призвести до раку та інших серйозних захворювань.

Приклад плану середземноморської дієти

Ми встановили, що строгих "рецептів" не існує, і що в середземноморській дієті не слід дотримуватися певної "дієти". У той же час немає нічого поганого в тому, щоб дотримуватися дієти, яка допоможе вам перейти до нового способу життя. Крім того, кожен може дотримуватися середземноморської дієти, навіть якщо він вегетаріанець, веган або дієта, що діє.

  • Сніданок - грецький йогурт з фруктами та крупами
  • Обід - бутерброд з індичкою із цільнозерновим хлібом та салатом
  • Вечеря - лосось на грилі зі шпинатом та сиром фета
  • Десерт - шматочок шоколаду

  • Сніданок - овес з горіхами та родзинками
  • Обід - сковорода фалафель, з овочами та цацикі, у цільнозерновій лаваші
  • Вечеря - на салаті з оливковою олією та солодкою картоплею
  • Пустеля - плід

  • Сніданок - середземноморський кіш з овочами
  • Обід - салат з лободи та нут
  • Вечеря - середземноморська лазанья
  • Десерт - шматочок шоколаду

  • Сніданок - овес з горіхами та родзинками
  • Обід - сир, овочі, сендвіч з авокадо та солодка картопля
  • Вечеря - запечена тріска з овочами та червоною картоплею
  • Пустеля - плід

  • Сніданок - овочевий омлет
  • Обід - салат з середземноморської пасти
  • Вечеря - баранина на грилі з салатом та запеченою картоплею
  • Десерт - шматочок шоколаду

  • Сніданок - грецький йогурт з фруктами та крупами
  • Обід - грецький салат з нуту
  • Вечеря - піца з середземноморського цільного борошна
  • Пустеля - плід

  • Сніданок - цільнозернові тости та авокадо
  • Обід - піца, що залишилася з суботи
  • Вечеря - курка на грилі з овочами та картоплею
  • Десерт - шматочок шоколаду