ЩО ДОСЛІДЖЕННЯ ПРО АНТИОКСИДАНТИ - звіт охорони
Їжа, багата антиоксидантами, є синонімом здорової їжі у сприйнятті сучасного суспільства. Темний шоколад, авокадо, зелений чай, темні фрукти, фрукти та овочі, привезені з далеких країн, відомі як "суперпродукти", продукти "повні антиоксидантів", які ми знаходимо в широкому асортименті продуктів.
Що стосується антиоксидантів, дослідження показують, що більше не обов’язково означає краще. Вживання суперпродуктів не компенсує інших нездорових харчових звичок або незбалансованого способу життя.
Вільні радикали, так само, як антиоксиданти можуть мати сприятливий вплив на організм. Тому ми говоримо про баланс, а не про негативну роль, що приписується вільним радикалам, а про позитивну роль антиоксидантам.
Формування вільних радикалів кисню Джерело фото - Навчання люмену
Вільні радикали - це молекули або атоми, які мають принаймні один розчеплений електрон. Це нестійкі молекули, які виникають в організмі в результаті різних обмінних процесів, імунних реакцій або дії зовнішніх факторів тощо. Існує кілька типів вільних радикалів, але останнім часом найбільший інтерес представляють види, отримані з кисню, які вважаються причетними до багатьох патологій.
окислення позначає хімічний процес, при якому атом або молекула втрачає електрони. Нам потрібен кисень, щоб вижити і виробляти енергію, окислення є нормальним процесом в організмі. Однак накопичення надлишку вільних радикалів породжує, окислювальний стрес що сприяє процесу старіння, а мутації, викликані молекулою ДНК, можуть впливати на канцерогенез та багато інших захворювань. Вільні радикали кисню можуть реагувати з іншими молекулами, що може пошкодити їх структуру, але і може перетворити їх на прооксиданти. Таким чином, вони в свою чергу вступають в ланцюгову реакцію і можуть руйнувати інші молекули.
Джерело фото - Medical News Today
Розпад нуклеїнових кислот, білків, ліпідів або інших клітинних компонентів є одними з ефектів, які може спричинити надмірна концентрація вільних радикалів.. Багато захворювань, які сьогодні інтенсивно обговорюються, пов'язані з впливом окисного стресу - рак, серцево-судинні захворювання, хвороба Альцгеймера, аутоімунні захворювання. Фактори ризику, що призводять до появи вільних радикалів, включають забруднення повітря, іонізуюче випромінювання, тривалі фізичні вправи, інфекції, надмірне споживання поліненасичених жирних кислот тощо.
З іншого боку, вирішенням цих проблем вважається антиоксиданти - речовини, які нейтралізують вільні радикали. Насправді термін "антиоксидант" стосується хімічної властивості речовини віддавати електрони. В деяких ситуаціях деякі речовини діють як антиоксиданти, в інших ситуаціях вони стають прооксидантами, залежно від хімічного складу середовища, в якому вони перебувають. Існує багато типів антиоксидантів, і роль в організмі та механізми, за допомогою яких вони діють, різні. Одне помилкове уявлення полягає в тому, що один антиоксидант можна замінити іншим, маючи такий самий ефект. Насправді кожен має свої унікальні біологічні властивості.
Існує також значна різниця між прийомом антиоксидантів з їжею та введенням ізольованої речовини як добавки. Багато речовин, які демонструють сприятливий вплив у лабораторії, не працюють при введенні в організм людини. Багато антиоксидантів не мають належної біодоступності. Концентрація антиоксидантів, таких як поліфеноли, іноді настільки низька в крові, що не спостерігається значного ефекту.
"Фрукти та овочі містять біоактивні речовини, які в багатьох випадках не працюють як антиоксиданти, якщо аналізувати їх поза організмом. Але вони працюють як антиоксиданти, коли ми вводимо їх в організм, оскільки вони активують власні антиоксидантні механізми. На мій погляд, ці біоактивні речовини є секретом споживання овочів "- Професор Ларс Порск'єр Крістенсен, Університет Південної Данії.
Рекомендація ВООЗ - 5 щоденних порцій фруктів та овочів
Рослинна їжа містить набагато більше антиоксидантів, ніж тваринного походження. Вітаміни С, Е, лікопін, поліфеноли, селен, омега-3 жирні кислоти - серед антиоксидантів, про які часто говорять. На думку Національної медичної бібліотеки США, шпинат, помідори, мигдаль, насіння соняшнику є одними з найкращих джерел вітамін Е. Брюссельська капуста, цвітна капуста, перець, помідори та гарбуз є одними з основних джерел Вітамін С. І список можна продовжувати: ягоди та зелений чай багаті поліфенолами, морква та солодка картопля мають високі концентрації бета-каротину тощо. Багато досліджень у всьому світі показують, що споживання антиоксидантів у раціоні в основному походить від таких напоїв, як кава і чай.
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує від п’яти до восьми порцій фруктів та овочів щодня (400 - 600 г), щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, раку, когнітивних порушень та інших харчових розладів. A пізніший аналіз експерти Імперського коледжу в Лондоні оцінили 95 досліджень і дійшли висновку, що більші переваги досягаються завдяки збільшити до 800 г добового споживання фруктів та овочів.
Антиоксиданти необхідні для виживання, однак недостатньо наукових доказів, щоб виправдати префікс "супер" для одних продуктів на шкоду іншим.
Тенденція "суперпродуктів"
Дослідження, проведене в США, свідчить про те, що більшість споживачів готові платити більше за продукти, які рекламуються як здорові. 80% учасників сприймають їжу як ліки і відбирають певні продукти, які, на їхню думку, можуть запобігти певним захворюванням. Опитування 2014 року показало, що 61% британців купують різні продукти лише тому, що їх вважають суперпродуктами.
У 2015 році, за даними дослідження Mintel, кількість продуктів, позначених як "супер-їжа" та "супер-фрукт", зросла на 36%. Кіноа, насіння чіа, капуста мали тенденцію в 2017 році, згідно з аналізом розвитку харчової промисловості.
Мабуть, найбільш відомими фруктами за їх багатий вміст антиоксидантів є чорниця.
Джерело фотографії - Food Revolution Network
Виробництво чорниці в США подвоїлось з 1998 по 2006 рік і постійно зростає. У 1991 р. Експерти USDA розробили інструмент для вимірювання антиоксидантної здатності харчових продуктів Ємність радикального поглинання кисню (ORAC). Завдяки цьому було отримано бали для різних категорій продуктів харчування. У верхній частині списку, поряд з іншими суперпродуктами, була чорниця. ORAC було скасовано у 2012 році, оскільки недостатньо наукових аргументів, що підтверджують ефективність цього методу у визначенні антиоксидантного статусу.
Дійсно, чорниця мають відмінні антиоксидантні, протизапальні властивості, а інтегровані в здоровий раціон можуть допомогти запобігти багатьом захворюванням. Але це не єдині варіанти, багаті антиоксидантами. Це, мабуть, лише одні з найкращих вивчених.
Годжі, фрукти, що споживаються в Азії понад 2000 років, відомі як "суперпродукти" протягом 10-20 років, рекламовані як розчин для довголіття, також наповнені вітаміном С, поліфенолами та іншими речовинами, що мають корисну роль у здоров'ї шкіри, очей, серцево-судинної системи та ін. Немає вагомих наукових даних, які б обґрунтували, що вони перевершують інші фрукти. Так само, інша модна їжа, капустяна капуста, це не обов'язково краще, ніж брюссельська капуста, брокколі або шпинат.
Це правда, що деякі продукти харчування багатіші антиоксидантами, ніж інші, але просування певних категорій як „суперпродуктів” може призвести до думки, що одні продукти рекомендуються над іншими.
різноманітність У дієті важливо забезпечити організм складним набором поживних речовин. Але "сорт " не обов’язково означає їжу, привезену за тисячі миль ...
Acai, goji, гранат або яблуко? Які найкращі джерела антиоксидантів?
Багато екзотичних продуктів, які вважаються "повними антиоксидантів", не обов'язково пропонують більше переваг, ніж інші місцеві продукти, але менш популярні. Дослідження невеликої групи людей показало це споживання антиоксидантів настільки ж високе, якщо ви їсте м’якоть асаї або яблучний соус. Дійсно, підвищення рівня антиоксидантів було отримано після споживання асаї, але такий же ефект був отриманий у контрольній групі, яка отримувала яблука.
Ще одним важливим аспектом, який слід зрозуміти, є кількість плоди, обговорювані в таких дослідженнях. Для згаданого дослідження 70-кілограмовій людині довелося споживати близько 500 мл соку асаї. Така концентрація буде еквівалентна кількості 6 яблук або півкілограма асаї, споживаної в "порції".
Якщо антиоксиданти мають так багато переваг, приймати добавки не простіше?
Харчові добавки, що містять антиоксиданти, є суперечливий і були предметом кількох досліджень з часом.
Фрукти та овочі, як відомо, є багатим джерелом антиоксидантів, і дослідження показали, що люди, які регулярно включають їх у свій раціон, знижують ризик розвитку певних станів, таких як серцево-судинні захворювання, захворювання очей або рак.
Починаючи з 90-ті, Були проведені рандомізовані дослідження, в яких учасники отримували високі дози антиоксидантів у вигляді добавок, їх порівнюють із плацебо. A Кокрановський аналіз з 2012 року він провів 78 рандомізованих досліджень, спрямованих на антиоксиданти. Включено понад 200 000 здорових людей та близько 80 000 пацієнтів з різними стабільними хронічними захворюваннями. Важливим спостереженням було те, що негативні наслідки для смертності були також отримані у тих, хто отримував бета-каротин, вітамін Е та вітамін А.
Поки не буде достатньо даних для обґрунтування введення добавок, для більшості людей достатньо збалансованої дієти, що включає різні джерела антиоксидантів, як у рослинних, так і в тваринних продуктах., крім випадки, коли лікар вважає необхідним доповнення певними поживними речовинами.
Антиоксидантні добавки, призначені для профілактики хронічних захворювань?
Дев'ять рандомізованих досліджень, які оцінювали роль антиоксидантних добавок у профілактиці раку, були розроблені у співпраці з Національним інститутом раку. Не отримано даних, які б обґрунтовували їх ефективність у первинній профілактиці раку. Аналіз, проведений у Сполучених Штатах, дійшов висновку, що немає чітких наукових доказів про користь вітамінно-мінеральних добавок у профілактиці раку.
Важливо зазначити, що траплялися випадки, коли люди, які вдавались до цих типів добавок, стикалися з несприятлива еволюція захворювання. Доклінічні дослідження також повідомляють, що антиоксиданти сприяли розширення пухлинних процесів на моделях тварин.
Відомий випадок - вітамін А, для яких введення високих доз у добавках пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку. Вітамін А може бути отриманий з тваринних джерел або з рослинних продуктів, отриманих з бета-каротину. Однак дослідження показують, що велике споживання вітаміну А у вагітних може спричинити вади розвитку плода. Добавки рекомендуються лише в особливих випадках, за призначенням лікаря, і особливо в районах, де реєструються часті дефіцити.
Бета каротин це апельсиновий пігмент, що міститься у фруктах та овочах (морква, солодка картопля, манго, абрикоси), а в організмі перетворюється на вітамін А. Прийом у межах норми благотворно впливає на ризик раку. Однак дослідження показали взаємозв'язок між введенням добавок бета-каротину та ризиком раку сечового міхура, а також ризиком раку легенів у курців.
Зв'язок між дієтою та ризиком розвитку тієї чи іншої форми раку є складною, і дослідження показують, що додавання антиоксидантної добавки для профілактики не є виправданим. Натомість рекомендується їсти фрукти, овочі, цільні зерна, які, як було показано, знижують ризик деяких видів раку. Виділення певних поживних речовин у вигляді добавок не супроводжується однаковими перевагами.
"Потрібні більші рандомізовані дослідження, щоб отримати чіткі наукові дані про переваги або ризики прийому антиоксидантних добавок під час лікування раку".
Добавки вітаміну С та Е - погані результати багатьох досліджень
Згідно з дослідженням - Дослідження здоров’я лікарів II - проведене між 1997 і 2007 роками, в яке входило понад 14 000 чоловіків у віці старше 50 років, ризик серйозних серцево-судинних подій не зменшувався за рахунок добавок вітамінів С або Е. Це ж дослідження оцінювало ефективність довготривалого прийому добавок вітамін Е та вітамін С з точки зору ризику розвитку тієї чи іншої форми раку. Одним із висновків дослідження було те, що ці типи добавок не знижують ризик раку передміхурової залози або загальний ризик раку у чоловіків середнього та старшого віку. Ні з точки зору ризику колоректальний або рак легенів значних результатів не отримано.
Жіноче здоров'я Вивчення (WHS) - ще одне велике дослідження, проведене в Сполучених Штатах, в якому брали участь майже 40 000 здорових жінок віком від 45 років, які отримували 600 МО вітаміну Е, що вводяться в інші дні, протягом 10 років . Спостерігалось зменшення серцево-судинної смертності, але не спостерігалось значного впливу на загальну смертність. Автори дослідження дійшли висновку, що Добавки вітаміну Е для профілактики серцево-судинних захворювань серед здорових жінок не є виправданими. Більше того, ані на смертність від раку істотно не впливає добавка вітаміну Е.
ВИБІР дослідження, який включав понад 35 000 чоловіків у віці старше 50 років, показав, що добавки селену та вітаміну Е не запобігають раку передміхурової залози. Аналіз дослідження 2011 року навіть припускає, що добавки з вітаміном Е збільшують ризик раку передміхурової залози на 17% порівняно з плацебо.
Джерело фотографії - Food Revolution Network
Чому антиоксидантні добавки не пропонують однакові корисні результати для здоров’я?
Експерти NIH пропонують кілька гіпотез. З одного боку, можливо, що інші речовини в їжі відповідають за позитивні наслідки для здоров’я, не обов’язково певний тип антиоксидантів, але синергетичний ефект кількох речовин. З іншого боку, хімічна структура антиоксидантів у їжі часто відрізняється від тієї, що виявлена в добавках. Прикладом є вітамін Е. Він міститься в їжі, яку ми їмо 8 варіантів вітаміну Е, тоді як добавки, що використовуються в більшості досліджень, містять лише одну форму.
Дослідження також часто включають здорові люди, для яких окислювальний стрес на організм не є значним для визначення ризику захворювання. Антиоксиданти можуть принести користь певним категоріям пацієнтів, у яких існує справжній задокументований дисбаланс, але це може не принести нічого зайвого для людини, яка отримує достатню кількість поживних речовин зі свого раціону.
Спостережні дослідження аналізують тенденції, звички певних великих груп населення. Багато хто може контролювати всі фактори ризику що може вплинути на хід навчання, і демонструвати причинно-наслідкові зв’язки важко. Ми також не можемо покладатися на невеликі короткотермінові дослідження, які використовують висококонцентровані речовини, витягнуті з різних рослинних або тваринних продуктів, щоб сказати, що у нас є суперпродукт. Харчування - це складна наука, і на даний момент ми можемо покладатися лише на накопичені на сьогодні докази. Їжа, багата антиоксидантами, не компенсує нездоровий спосіб життя.
Експерти з харчування Гарвардського університету пропонують різноманітний план харчування Джерело - Гарвардська школа громадського здоров'я