Що і навіщо їсти до і після тренування у тренажерному залі (БЕЗКОШТОВНІ рецепти та електронна книга!);
Так як я викладаю Партробіка і я набагато більше прив'язаний до світу фітнесу, про що я постійно говорив, щоб писати харчування та харчування в контексті відвідування тренажерного залу, тим більше, що у випадку інтенсивних фізичних навантажень, пов’язаних з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, важливо бути обережним з вуглеводами. І ось прийшов час 🙂
Це відбувається тому коли ви використовуєте м’язи тіла, а отже, спалюєте калорії, у вашому тілі на клітинному рівні відбуваються інтенсивні фізіологічні процеси, які дозволяють це зробити.
Не хвилюйся, Я не в хімії (Я теж не любив школу: P), але я поясню деякі основні речі, щоб ви зрозуміли, чому харчування насправді становить 70% ефективності вашого тренування, що згодом відображається на результатах, незалежно від того, чи збираєтеся ви схуднути або набрати вагу.
Перед тренуванням у спортзалі
- таким чином у вас буде більша легкість або легкість руху (відсутність повного шлунка)
- що якщо ви їсте до цього, це означає це ви більше не будете спалювати жир в організмі
- що ви будете почувати себе більш складними з повним і круглим животом
- що "Я все-таки їм"
- або для будь-яка інша причина ...
Настав час щось змінити.
І якщо вам цікаво, як я потрапив у ваші думки і прочитав ваші думки, ну це дуже проста магія: я думав про всі ці речі, по черзі. Це поки я не документую себе і не розумію, як це насправді.
Ми, люди, як істоти, якими б складними ми не були, як би ми не функціонували. І все стає дуже простим, коли ми повертаємось до первинних інстинктів та поведінки.
Тому, м’язи використовують глікоген як основне джерело енергії який він зберігає кожного разу, коли ви їсте вуглеводи (глікоген розщеплюється з них). Особливим особливим джерелом глікогену є печінка, який, за необхідності, може перетворити глюкозу в енергію для м’язів, мозку або клітин.
Однак запаси глікогену в м’язах обмежені, оскільки їхня роль, якщо ми подивимось на це з еволюційної точки зору, полягає у забезпеченні енергією короткої тривалості та високої інтенсивності, коли це необхідно. - наприклад, бігти за твариною чи здобиччю, або бігти за твариною або тікати від хижака.
Ці два основних типи фізичних рухів - найпоширеніші та найважливіші для первісної людини - рідко перетворюються на довгі чи дуже довгі зусилля.
Іншими словами, печерний чоловік не дуже займався пробіжками і навіть не мав необхідності бігати марафони, але він був кращий у спринтах - і для цього він був «споряджений»., так само, як ми з вами та будь-якою людиною на планеті.
Оскільки в міру споживання запасів глікогену в м’язах, інтенсивність і сила зменшуються, і настає втома. Результатом для первісної людини стало те, що він залишився ненаїденим або що він помер, з'їдений хижаком. На щастя, сучасна людина не стикається з цим ризиком.
Оскільки інстинкт виживання найсильніший з усіх, людський організм не має єдиного джерела енергії, тому він не ризикує так легко зникнення виду. А друге джерело - це жир.
Жир перетворюється в енергію для організму за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом (Я також говорив про це у безкоштовному відео, яке, якщо ви його ще не бачили, Ви можете отримати доступ тут ).
Загалом, цей процес активується у двох випадках:
1. Під час інтенсивних фізичних навантажень, коли ресурси м’язового глікогену вичерпувались (наприклад, тривале інтенсивне кардіотренування, яке швидко споживає глікоген)
2. У разі фізичних зусиль низької інтенсивності, але тривалих (наприклад, тривала ходьба) - логіка вашого тіла в цьому випадку полягає в тому, щоб накопичувати ресурси глікогену у випадку надзвичайної ситуації (здобич чи хижак 😉).
Я знаю, зараз я вас заплутав, і ви думаєте, що замість того, щоб відвідувати тренажерний зал, краще піти гуляти парком, взяти трохи вітаміну D від впливу сонячних променів і заощадити гроші в процесі. Це було б непогано, але це не так. 🙂
Наше тіло - це продумана машина, і все побудовано для забезпечення виживання.
У разі вправ з високою інтенсивністю ви фактично спалюєте більше калорій - незалежно від джерела - і особливо не тільки під час фізичних вправ, але і після. Чому? Так би мовити, тому що # збереження. Енергозбереження.
Існує третє джерело енергії, а саме м’язи, амінокислоти в екстремальних випадках можуть перетворюватися на глюкозу. Це джерело енергії, до якого НІКОЛИ НЕ потрібно мати доступу, оскільки ви будете споживати м’язову масу. Цей процес також є тим, що призводить, в крайньому випадку, до голоду, наприклад.
До речі, діти в Африці не вмирають від нестачі вуглеводів, як не роблять кардіо (!), А в першу чергу від нестачі жиру, який дає їм енергію для щоденної діяльності, а білок допомагає їм відновлення м’язів, яке за відсутності перших двох типів енергії в кінцевому підсумку стає «з’їденим» для отримання енергії - саме тому воно показує лише шкіру та кістки, без м’язів.)
Тепер, виправивши ситуацію З точки зору дієти з низьким вмістом вуглеводів, магія полягає в тому, що коли ви їсте низьковуглеводну як спосіб життя, ваше тіло освічене використовувати більшу частину часу як основне джерело енергії. а не глікоген і, отже, доступ до нього набагато швидший, ніж зазвичай.
Однак, не забувайте, що я сказав вам вище про результативність - чим менше ресурсів глікогену у ваших м’язах, тим меншою буде ваша інтенсивність та сила під час вправ., що означає, що ви докладете менше зусиль, і таким чином ви спалите МЕНШЕ калорій, незалежно від джерела (вуглеводи або жири).
Що означає вся ця історія?
У простому рівнянні це звучить так:
Наявність у м’язах ресурсів глікогену = більше енергії =
більші зусилля/інтенсивність під час тренування
більше споживаних калорій
= більше споживаного жиру = досягнута мета! 😉
Отже, щоб максимізувати результати під час тренувань, м’язам потрібні запаси глікогену, а це означає, що доза вуглеводів важлива перед тренуванням.
Обережно! Це НЕ означає, що вам доведеться захоплюватися простими вуглеводами або додавати цукор (це дає вам енергію лише в перші 15-20 хвилин, а потім раптово зменшується), але дуже ретельно вибирати як джерела вуглеводів, так і час, протягом якого вводити їх (що є вирішальним), щоб ви отримували максимум енергії під час тренувань.
Ідея полягає не в тому, що коли ви займаєтеся спортом, щоб взагалі відмовитися від дієти з низьким вмістом вуглеводів, а сконцентрувати споживання вуглеводів навколо тренувань.
І звичайно, Вуглеводи - це лише частина історії. Не забувайте про білки та жири, які вкрай необхідні, коли ми говоримо про фізичні навантаження, про які ви можете детальніше прочитати у безкоштовній міні-книзі, яку ви знайдете нижче.
Добре. А після тренажерного залу я досі їм?
Якщо дотепер я переконав вас у важливості прийому їжі перед відвідуванням тренажерного залу чи важких фізичних вправ загалом, добре Правильне харчування після тренувань, мабуть, навіть важливіше. І це тому, що тоді ваше тіло є найбільш вразливим і потребує найбільшої допомоги для відновлення.
Коротше кажучи, під час фізичних вправ, незалежно від того, якого типу та з якою інтенсивністю, через хімічні процеси на клітинному рівні, про які я розповідав вам вище, «Руйнують» волокна тканини на мікрорівні. Але не хвилюйтеся, це добре, адже це насправді будуть рости ваші м’язи. 😉
Щоб це було легко зрозуміти, коли ми маємо на увазі збільшення м’язової маси, ми говоримо про два шляхи, якими відбувається це так зване збільшення., які можуть відрізнятися залежно від типу навчання.
- Один посилається на збільшення щільності та діаметра тканин, два йдуть рука об руку (процес називається гіпертрофічний).
- Другий - гіперплазія: м'язова тканина складається з мільярдів мікроскопічних волокон, які потім "розриваються", а в період відновлення - який включає харчування І відпочинок - це "Поповнює" прогалини новими волокнами тканини.
Уявіть собі дерево, у якого відрізана гілка - незабаром виростуть нові гілки, щоб завершити крону 😉
І хоча у вашого організму є механізми для відновлення самостійно і без сторонньої допомоги, харчування для нього безцінне, і він буде вдячний вам за набагато швидші та видиміші результати - це означає, що ваші м’язи стануть більш чіткими, повними, міцнішими та щасливішими, коли ви дасте їм паливо - відповідно їжа - які їм потрібно швидше відновити 🙂
І оскільки дискусія на цю тему може тривати 3 дні та 3 ночі, не вичерпуючись, більше, як в оповіданнях, я зупиняюся на цьому з поясненнями та Дозвольте вам прочитати більше про харчування під час тренувань та роль та значення кожної поживної речовини в міні-книзі "Що і навіщо їсти до та після тренувань", яку я створив спеціально для своїх учнів у Partyrobics, які я пропоную БЕЗКОШТОВНО (натисніть на малюнок, щоб отримати доступ):
Не хвилюйтеся, він містить концентровану інформацію, легко орієнтуватися, і все, очевидно, пояснюється вашою мовою
Ось що ви знайдете, прочитавши електронну книгу:
Тобто вся інформація, яка вам потрібна точно знати ЧОМУ, ЩО та КОЛИ їсти, щоб максимізувати свої результати, разом із конкретними та практичними ідеями, застосовується незалежно від того, готуєте ви чи їсте в ресторані чи їдальні - є варіанти чого завгодно 😉
Гаразд, а тепер перейдемо до обіцяного в назві рецепта: запечені крила індички з мексиканськими овочами.
Якщо стежити за кількістю, вийде 4 порції, що ідеально підходить для тижневого тренування 😉
Чому він ідеально підходить для тренувань:
- Перш за все ми маємо джерело якісний білок, абсолютно необхідний для відновлення та реконструкції м'язових волокон, м’ясо індички бути дуже "чистим" (нежирний білок)
- Мексиканські овочі містять більше вуглеводи ніж інші овочеві гарніри, оскільки вони поєднують овочі та бобові з більшим вмістом вуглеводів, такі як кукурудза чи горох, і вони також містять багато вітамінів та мінералів, ідеально підходять для відновлення організму (якщо ви нюхали заморожені овочі, я тут пояснив, чому вони хороші 🙂)
- вершкове масло, в якому виготовляються овочі, разом із шкіркою на м’ясі індички додати помірну дозу жиру здоровий, що сприяє клітинне відновлення і відповідно балансу води і солей в організмі
- додатково: він чудово виглядає на тарілці завдяки кольорам, а смак звірячий! 😀
Сподіваюся, я змусив вас бігти, щоб купити лише кілька інгредієнтів, щоб приготувати це диво ^ _ ^
Створено Mihaela 6 травня 2017 року
- Час підготовки: 10м
- Час приготування: 2 год
- Загальний час: 2год. 10м
- обслуговує: 4
Інгредієнти
- 2 крила індички
- олія (я віддаю перевагу оливки, але не екстра вірджин, щоб не надати гіркоти)
- спеції: паприка і сіль
- склянка червоного вина (200 - 250 мл)
- мішок заморожених мексиканських овочів (1 кг)
- 100 г вершкового масла
- трави: естрагон, петрушка (за бажанням)
Інструкції
Ви починаєте з індички, оскільки це дуже просто, але на її виготовлення потрібно більше часу
- Вимийте крила і виріжте їх (частина з великою кісткою і частина з кінчиком крила)
- Покладіть їх у лоток потрібного розміру (достатньо, щоб помістився) і добре змастіть маслом з усіх боків
- Потім додайте трохи паприки та солі, які ви можете намазати пальцями скрізь
- Додайте в сковороду достатньої кількості олії, щоб покрити дно сковороди і більше води
- Поставте в духовку на потрібний вогонь і залиште приблизно на дві години, поки вони добре проникнуть.
- Важливо, щоб час від часу за допомогою ложки ви заливали крильця соусу з піддону, а потім (тобто час від часу) ви могли додати 1-2 столові ложки вина, поки не закінчите ціле
- Я готовий приблизно через дві години, коли ви можете робити інші справи без турбот, якщо ви не забудете час від часу робити операцію з попереднього кроку 🙂
Мексиканські овочі будуть готові через 15 хвилин 😉
- Для мексиканських овочів ви можете покласти їх безпосередньо в каструлю з вершковим маслом і невеликою кількістю солі та перцю і постійно перемішувати дерев’яною ложкою приблизно 10-15 хвилин до м’якості.
- В кінці можна додати кілька ниток естрагону, в цьому випадку накрийте каструлю кришкою і залиште на 5 хвилин, щоб аромати влилися. Це все 🙂
Примітка: ви можете вибрати не готувати всі овочі відразу, а розділити їх на 4 порції і готувати щоразу, коли їсте, щоб вони були якомога свіжішими. М’ясо без проблем протримається в холодильнику протягом тижня. 🙂
Якщо на першій картинці ви недостатньо танцювали, я спокушу вас ще двома 😛
З бажанням переїхати і ПАРТІЙ (грабіжники),
Михаела. 🙂
PS1: Я не розміщував джерела безпосередньо в статті, тому що я більше читав на цю тему. Деякі з цих джерел знаходяться в кінці запропонував безкоштовну міні - електронну книгу, та інші, до яких ви можете отримати прямий доступ тут: 1, 2, 3, 4, 5, 6
PS2: Будучи надзвичайно великою та складною темою, я більш ніж відкритий для завершення, якщо ви також пропонуєте мені відповідні джерела 🙂 Дякую заздалегідь!
Джерела фото: Pixabay.com, skipnation.info
Ви отримуєте рецепти та секрети, як почати
їжте і худніть здорово і без головного болю! 😉
РЕЄСТРУЙТЕСЯ І ОТРИМАЙТЕ ВІДЕО БЕЗКОШТОВНО
"Чому б не схуднути (і що робити натомість)"