Що їсти для розвитку м’язів з якомога меншою кількістю жиру
Якщо люди продовжують запитувати мене, що слід їсти для розвитку м’язової маси, я сказав, що я дам вам ще кілька ідей щодо продуктів, які ви повинні включати в дієту культуриста.
Які продукти їсти, якщо ви хочете розвинути м’язову масу?
Я не кажу, що він більше не може отримувати добавки, але, в принципі, я охопив досить багато областей харчування, і думаю, що кожен може створити досить багатий план дієти з цими продуктами.
Яловичина (природного походження)
Хоча я усвідомлюю, що якісну яловичину від худоби, що годується травою, дещо складніше дістати, я не можу не згадати її у списку продуктів, які слід включати в дієту культуриста.
Яловичина містить білок, цинк, вітамін В комплекс і, звичайно, залізо - необхідні поживні речовини для розвитку м’язів та сили, але також високий рівень кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), який допоможе вам втратити жир і розвинути чисту м’язову масу.
Яловичина також є основним джерелом їжі креатину - тією, яка забезпечує вам оптимальну дозу енергії та багато іншого. Яловичина також допомагає запобігти раку простати завдяки вмісту селену.
Буряк
Чудове джерело бетаїн, Також відомий як триметилгліцин, ця поживна речовина не тільки прискорює відновлення печінки та суглобів, але клінічні випробування показали, що це збільшить м'язову силу і силу.
Буряк Він також надає вам дозу оксиду азоту що, як ви, напевно, вже знаєте, покращить вашу фізичну витривалість та рівень енергії, а також вашу здатність до відновлення.
Коричневий рис/дикий рис
Коричневий або дикий рис - це повільно засвоюваний цільнозерновий продукт, який протягом тривалого часу надає вам дозу енергії, яка підтримуватиме вас у формі до тренувань, під час тренувань і, якщо ви будете дотримуватися цього, він підтримуватиме вашу фізичну форму. село на більш тривалий період.
Коричневий рис може допомогти збільшити вироблення гормону росту людини (HGH), що має вирішальне значення для стимулювання розвитку м’язової маси, втрати ваги та для збільшення сили.
фрукти
Цінність фруктів перевищує просте відновлення запасів глікогену, але давайте подивимося, які фрукти є найбільш ефективними для бодібілдингу. Поки ви задовольняєте необхідне споживання вуглеводів на день, ви можете споживати кілька невеликих порцій фруктів, не ризикуючи набрати вагу.
Сир
Сирні перли багаті на казеїн, той, який ви постійно чуєте, і який ми рекомендуємо як джерело білка з повільним засвоєнням перед сном, оскільки може перешкодити організму потрапити в катаболізм, спалювання м’язової маси протягом ночі.
яйця
Хоча вони не отримують достатньо любові, як вони того заслуговують, і залишаються суперечливими без суттєвих обґрунтувань, яйця є ідеальним джерелом білка, але їх здатність підтримувати розвиток м’язової маси та фізичної сили не обмежується вмістом білка, вони навіть завантажені. і з багатьма вітамінами та мінералами, такими як: рибофлавін, фолієва кислота, вітамін В6, вітамін В12, вітамін D, вітамін Е та залізо, фосфор або цинк. Яйця також отримують велику допомогу від жовтків, які містять холестерин.
Якщо ви боїтеся холестерину з яєчного жовтка, будьте спокійні, бо це виявилося це знизить рівень поганого холестерину артеріальний тиск (ЛПНЩ), пов'язаний з атеросклерозом.
Вітамін В12 необхідний для розщеплення жиру та скорочення м’язів.
Молоко (органічне)
Він містить так багато сироватковий білок, а також казеїн і багатий амінокислотою глутаміном. Органічне молоко містить на 70% більше омега-3 жирних кислот, ніж звичайне молоко.
лобода
Кіноа є повноцінним білком, крім того, що він повільно перетравлює вуглеводи може покращити рівень подібних до інсуліну факторів росту (IGF-1), важливий елемент, пов’язаний з чистою м’язовою масою та збільшенням сили.
Шпинат
Шпинат є хорошим джерелом глутаміну, незамінної амінокислоти для розвитку м’язів, ця їжа також сприяє розвитку сили та витривалості завдяки природні нітрати міститься в шпинаті, а також в інших зелених листових овочах, які живлять мітохондрії, допомагаючи регулювати кров'яний тиск, підтримуючи імунну систему та метаболізм клітин.
Шпинат також є хорошим джерелом магнію, який допомагає підтримувати нормальну роботу м’язів та нервів, а також підтримує імунну систему.
йогурт
Йогурт містить ідеальну кількість білка та вуглеводів, які потрібні культуристу для відновлення та розвитку м’язів, особливо якщо ви обережно вибираєте грецький йогурт. Йогурт містить пробіотик що сприятиме засвоєнню поживних речовин і зменшить жирову тканину завдяки вмісту CLA.
Грецький йогурт також є хороше джерело казеїну.
Пшеничний зародок
Вони містять цинк, залізо, селен, калій та вітамінний комплекс В, багаті клітковиною та білком, а також містять розумну кількість ВСАА, аргініну та глутаміну.
Їжте зародки пшениці перед тренуванням, тому що у вас буде джерело якісного білка, а також вуглеводи з повільним перетравленням їжі.
Вівсянка
Вони багаті клітковиною, знижують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і підвищують рівень хорошого (ЛПВЩ), мають низький глікемічний індекс, нижчий катаболізм і накопичення жиру, тримати апетит під контролем, може зменшити ризик раку, відновити запаси глікогену в печінці та м’язах.
Брокколі
Хоча я все ще бачу, як люди кажуть, що вони ненавидять смак брокколі, мені це подобається. По-перше, це досить м'яке саме по собі, і я не розумію, як це може мене турбувати, по-друге, його також легко приправити, щоб вловити більш особливий аромат.
Брокколі має високий вміст вітамін С і розчинна клітковина, зменшує ризик деяких видів раку та має противірусну активність, яка може покращити вашу імунну відповідь.
Брокколі також є чудове джерело цинку, який відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи, синтезі білка та загоєнні ран.
Але будьте обережні, як ви готуєте його, тому що тривала термічна підготовка зменшить його різкий харчовий потенціал.!
Натуральне арахісове масло
Тут я наголошую, що ви можете легко натрапити на арахісове масло, повне цукру, пальмової олії, гідрогенізованих олій тощо. і вам доведеться переконатися, що на етикетці написано лише фундук та сіль.
Арахісове масло сповнене мононенасичених жирів - здорових жирів, які підтримують окислення жирних кислот у крові, яке триватиме в процес схуднення.
На додаток до того, щоб тримати вас у селі довше, що, звичайно, корисно, коли ви хочете схуднути та захистити від серцево-судинних захворювань, натуральне арахісове масло також містить білок, вітамін В3 та вітамін Е, магній, фолієва кислота, харчові волокна та аргінін. Але будьте обережні, скільки ви їсте, адже це також калорійно.
лосось
Лосось є чудовим джерелом білка, але також корисних жирів, особливо омега-3 жирних кислот, які допомагають запобігти накопиченню жиру. Омега-3 захищає серце, мозок та суглоби, але підтримує чутливість до інсуліну та білковий обмін.
волоські горіхи
Хоча горіхи містять пристойну кількість білка, вони мають проблему не забезпечити повний спектр амінокислот, необхідних для розвитку та підтримки м’язової маси. Кешью, волоські горіхи, фісташки та мигдаль волоські горіхи мають найбільший вміст білка, тоді як горіхи макадамії мають менший вміст білка.
Волоські горіхи - це чудове природне джерело магнію, той, який підтримує нормальне функціонування багатьох органічних функцій, включаючи розвиток тканин. Бразильські горіхи, кеш'ю та мигдаль мають найвищий вміст магнію.
Завдяки високому вмісту жирних кислот Омега-3, волоські горіхи підтримують підтримку енергії під час тренувань, витривалість, зменшують запалення та сприяють загоєнню суглобів, тим самим збільшуючи відновлення м’язів.
Прочитайте велику статтю про найздоровіші горіхи.