Що їсти до і після; Посилення тренувань
Getty Images/Stephens Premi Photographer: Getty Images/Stephens Premi Автор: Coup de Pouce
Харчування
Ця стаття також є частиною файлів:
Хочете, щоб ваше тіло було в найкращому вигляді? Дайте йому паливо, яке йому потрібно. Поради Енн Ердман, дієтолога та олімпійського велосипедиста.
Зволоження
Коли ви тренуєтесь, ви втрачаєте близько 1 л води на годину і більше, коли вона гаряча і волога. Щоб протидіяти зневодненню, ми п’ємо не менше 400 мл на годину. Однак уникайте пити більше 1 л на годину; все, що просто заповнило б наш шлунок без потреби. А що ми п'ємо? Вода, якщо наше тренування не триває більше 90 хвилин. У цьому випадку нам потрібно більше, ніж вода. Ми дотримуємось наступної процедури.
ДО: За дві години до фізичних вправ випивають 500 мл води і за годину до 250 мл. Це забезпечить нам зволоження, але також дасть час сходити у ванну перед початком тренування.
В той час як: Ми намагаємося випивати не менше 400 мл на годину. Якщо наше заняття триває більше 90 хвилин, ми замінюємо воду спортивним напоєм. Ці напої містять електроліти, такі як натрій і калій (які ми втрачаємо, коли потіємо), і вуглеводи, щоб дати нам енергію. Ми п’ємо повільно, щоб уникнути спазмів у шлунку.
ПІСЛЯ: П’ємо шоколадне молоко. Цей напій має саме потрібну суміш вуглеводів та білків. Під час фізичних вправ вуглеводи допомагають підтримувати рівень глюкози в крові; після фізичних вправ вони поповнюють наші запаси глікогену, джерела енергії, що зберігається в наших м’язах. Ця енергія разом з енергією білка (який допомагає відновити наші м’язи) підготує нас до наступного заняття.
Паливо
Для підтримки вправ на витривалість потрібно більше рідини. Якщо ви ходите в спортзал лише короткий час, вам не потрібно міняти свій раціон. З іншого боку, якщо ви проводите там більше 90 хвилин, вам доведеться забезпечити своє тіло паливом. Ось декілька рекомендацій.
ДО: В ідеалі ви зачекаєте 2 - 3 години після їжі (або 1 годину після перекусу) перед тренуванням, особливо якщо ви віддастеся такій діяльності, як біг, коли тіло змушене стрибати. В іншому випадку ми ризикуємо бути менш ефективними і, можливо, навіть мати судоми, оскільки процес травлення відводить велику кількість крові до травної системи, кров, яка тоді вже не доступна для наших м’язів. Ми віддаємо перевагу легким білкам і складним вуглеводам, які повільно виділяють свою енергію. На їжу: курка та лобода; на перекус: тости з арахісовим маслом.
В той час як: Деякі люди можуть підтримувати себе під час фізичних вправ спортивними напоями. Це стосується не всіх. Для отримання додаткової енергії ми звертаємося до білкових батончиків. Ми переконуємось, що вони містять цілісні продукти, такі як сухофрукти, горіхи, насіння та цільні зерна (ми також можемо зробити власні батончики з цими інгредієнтами). Ті, хто займається бігом, можуть погодитися на швидкі вуглеводи, такі як фруктові або спортивні желе; велосипедисти зможуть їсти більше їжі, наприклад, бутерброди.
ПІСЛЯ: Гарне харчування після вправ допомагає нашому організму відновитися. Хороший вибір: смузі з білками та вуглеводами. Кладемо ягоди (для вуглеводів), банан (вуглеводи та калій), сироватку в порошку (швидкі білки) та молоко (білки та гідратація). Кілька сухарів дадуть нам натрію. Ми уникаємо жирних речовин, які уповільнюють засвоєння поживних речовин.
Проблеми та рішення
Рекомендовано
Здоровий сніданок: вибір правильних продуктів
Для здорового та енергійного сніданку обов’язково вибирайте правильні продукти. Ось рекомендації дієтолога.