Що їсти до і після тренування - Валентин Василе
Істина, добре відома фахівцям з фітнесу, але часто ігнорується людьми, які відвідують тренажерний зал, полягає в тому, що тренування буде більш ефективною, а бажані результати будуть досягатись легше, будь то втрата ваги чи гіпертрофія, якщо ви їсте їжу за 2-3 години до тренування та їжу в перші 45 хвилин після тренування. Багато людей вирішують ігнорувати цю рекомендацію через бажання схуднути або швидше визначити себе, це абсолютно неправильно. Я ніколи не тренував людину, яка приходила до спортзалу, не поївши, далі я розповім вам, які мої причини.
- Нам потрібно їсти до тренувань, а після? Як ми впорядковуємоспалювання жиру
Перед тренуванням обов’язково з’їсти хоча б одну закуску, щоб отримати енергію для підтримки фізичних зусиль. В іншому випадку організм переходить у катаболічний стан і починає руйнувати власну м’язову тканину для вилучення речовин, необхідних для підтримки зусиль. Навіть якщо ви не їсте перед тренуванням, щоб спробувати спалити зайвий жир якомога швидше, у вас нічого не вийде. Основним джерелом енергії в організмі є глікоген, а не жир. Процес перетворення жиру в енергію механічною роботою здійснюється в присутності кисню. Коли виконується механічна робота, тіло схильне спочатку використовувати глікоген, оскільки вважає жир відкладенням, яке слід використовувати лише в ситуаціях, коли немає інших джерел енергії. Глікоген можна приймати з двох джерел: з м’язів, тим самим знижуючи якість тренувань і, отже, ефективність спалювання жиру, або із закуски перед тренуванням.
Під час тренувань енергетичні системи виснажуються, тому після тренування організм потребує поживних речовин, необхідних для відновлення. Після тренування є 45-хвилинне вікно, в якому, якщо ми не маємо запасу поживних речовин, організм виведе глікоген із власних м’язів. Якщо м’яз не харчується, то він не відновлюється, а значить, призводить до перетренованості. Ви втрачаєте якість м’язів і тонус. Таким чином, з часом сила та витривалість зменшуються, а обмін речовин сповільнюється. Метою як зниження ваги, так і гіпертрофії (зростання м’язів) є можливість підтримувати тренування протягом тижня, а не закінчуватися, а після вівторка потребуватиме 3-денної перерви для відновлення. З цієї причини дуже важливо їсти в перші 45 хвилин після тренування.
- Які продукти дають нам енергію, необхідну для підтримання фізичних вправ, і які продукти допомагають нам відновитись
Складні вуглеводи (містяться в овочах, зернах та фруктах) є найкращим джерелом енергії, яку слід споживати перед тренуванням. Навіть під час дієт з низьким вмістом вуглеводів це правило не повинно порушуватися, інакше організм буде відчувати виснаження і нездатність витримати зусилля. Білки також необхідні організму перед фізичними вправами. Білкові амінокислоти - це будівельні блоки м’язових клітин.
Після фізичних навантажень організм також потребує складних вуглеводів і білків, але в різній кількості. Білок необхідний на цьому етапі відновлення м’язів. Під час мікроклітинних тренувань м’язові волокна руйнуються, і їх можна відновити лише за умови оптимального споживання білка. Відновлений таким чином м’яз буде міцнішим і зможе легше підтримувати наступний тренінг.
- Хороші поєднання їжі та шкідливі поєднання. Приклади закусок
Найкраще поєднання для їжі перед тренуванням - це 60% складних вуглеводів і 40% білків. Білок засвоюється лише у присутності вуглеводів. Білок потребує інсуліну для транспортування до м’язів. Вироблення інсуліну стимулюється складними вуглеводами. Складні вуглеводи мають набагато нижчий глікемічний індекс, ніж прості (продукти, що містять цукор), які викликають занадто багато інсуліну. Надлишок інсуліну відкладається у вигляді жиру. Клітковини у складі складних вуглеводів уповільнюють всмоктування вуглеводів, виділяючи тим самим оптимальну кількість інсуліну для транспортування білків до м’язів.
Якщо навчання відбувається:
- Ранок - їжа перед тренуванням - нежирний йогурт з вівсянкою, м'язи філе з овочами, йогурт з бананом, молоко з мюслі
- Полудень - їжа перед тренуванням - яловичина на грилі з брокколі, дикий рис з креветками
- Вечір - їжа перед тренуванням - солодка картопля з лососем, хумус з табуле
Якщо у вас є тяга до солодощів, і ви не можете втриматися, два моменти, коли їх бажано їсти, є до і відразу після тренування. Бажано після тренування, щоб відновити рівень глікемії. Але якщо ви їсте його перед тренуванням, ви повинні переконатися, що це відбувається безпосередньо перед тренуванням, адже цукор - це енергетичний ресурс при «самозайманні».
Чи зазвичай ви їсте перед тренуванням? Але після?