Що їсти перед бігом, щоб прогресувати Запуск наркомана
Що їсти перед бігом? Я впевнений, що ви вже задавали собі це питання раніше ... і це нормально, тому що це може швидко стати загадкою ! Дієта під час бігу є одним із ключових факторів продуктивності, це було доведено. Знання того, що їсти перед бігом, тому більш ніж необхідне. Я детально розкажу для вас те, що мені здається найбільш підходящим для кожного випадку. Ця стаття, очевидно, є частиною збалансованого харчування. Дієта, адаптована до нашої спортивної програми, як я її тут описую .
Що їсти перед бігом: суперечлива тема
Тема харчування у видах спорту на витривалість дуже суперечлива і існує багато думок ... Існують провуглеводи, які підкажуть їсти лише це. І навпаки, проліпіди, які споживають до 80% калорій як жир. Коротше кажучи, ціла купа методів, які є щоденними і які наукові дослідження підтверджують лише частково (вони часто суперечать один одному).
Ось Я пропоную вам класичний, відомий, визнаний і використовуваний протягом тривалого часу... Класичний, але ефективний і який змінив спосіб тренування для мене за останні роки! І кілька цікавих альтернатив для тих, хто хоче піти далі у пошуках продуктивності ...
Різна їжа для кожного типу тренувань ?
Існує правило. Щоб максимізувати ефекти тренувань, ви повинні надати тілу те, що йому потрібно. І повноцінне харчування перед тим, як бігти - це єдиний спосіб це зробити. Тим паче, що потреби різні, залежно від типу навчання, яке ви збираєтеся робити.
Для тих, хто має різноманітний план тренувань, кроки тренувань йтимуть найменшими, з біг підтюпцем, до гіперінтенсивні інтервальні сеанси . Тіло взагалі не створює енергії, щоб рухатися вперед у всіх цих кроках однаково. Основа залишається незмінною, енергія надходить від вуглеводів і жирів. Але профіль використання різко змінюється між цими двома типами сеансів. Ми часто говоримо про аеробний біг для основної витривалості або для темпу марафону, коротше кажучи, найповільнішого темпу бігуна.
З певного порогу ми також говоримо анаеробний біг . Не вдаючись у надто подробиці, пам’ятайте, що анаероб працює лише з цукром. Аероб, навпаки, використовує цукор, а також жири для виробництва енергії. Словом, чим повільніше ви біжите, тим більше жиру ви використовуєте для створення енергії. Ви можете знайти ідею на графіку нижче. Не приймайте відсотки за номінальну вартість, це може варіюватися від бігуна до бігуна, але дотримуйтесь ідеї. Детальніше читайте в моїй статті на нашому здатність використовувати жир для енергії .
Поїжте добре перед тим, як виконувати інтенсивне тренування !
Один із ключів до продуктивності тут! Якщо ви хочете бути на вершині своїх можливостей на сеансі, який включає високу інтенсивність, вам доведеться відповідно запасіться вуглеводами. Цей цукор зберігається в м’язах у вигляді глікогену. А якщо запасів мало, організм буде стримувати нас, щоб переконатися, що ми не закінчимося. Тому ми не зможемо використати наш максимальний потенціал, і навчання змусить нас прогресувати трохи менше. Отже, останній прийом їжі перед інтенсивним заняттям повинен містити продукти, багаті вуглеводами..
І, ще один важливий елемент, віддайте перевагу їжі з низьким глікемічним індексом ! Ви знайдете тут таблиця всіх продуктів, класифікованих за глікемічним індексом. Чим більше число, тим більше це "швидкий" цукор, який буде цікавий лише в тому випадку, якщо вам потрібен цукор миттєво (як, наприклад, під час заправки на тренуванні або під час перегонів).
Коли приймати останній прийом їжі перед тим, як бігти ?
В ідеалі, цей прийом їжі буде прийнятий за 3 години до сеансу, щоб дати час добре його засвоїти. Для одних це може бути трохи менше, для інших - також більше. Це насправді залежить від вашої травної системи та наскільки вона чутлива. Ви повинні перевірити, як ваше тіло реагує з цього боку !
Перекус в останню годину перед сеансом
Якщо ви проводите сеанс наприкінці дня, після роботи, полуденний обід трохи далеко. Ви можете взяти невелика закуска між 45 ′ і 1 годиною до сеансу відповідно до вашого голоду. Це може бути просто банан, що супроводжується кількома олійними культурами (мигдаль, фундук ...). Для багатьох банани добре засвоюються і є хорошим джерелом енергії як можна ближче до сеансу.
Так само для ранкових занять. Іноді вони поститься, Я також працюю згідно протокол низького сну раз на тиждень. Наприклад, у мене є два заняття плаванням на тиждень, які відбуваються о 6:00 ранку. Ми працюємо там з інтенсивними ритмами, які споживають багато вуглеводів. У цьому випадку… я не їжу за 3 години до сеансу. Я не встаю о 3:00 на обід. 5:20 ранку, це вже досить рано !
Я переконуюсь, що їжа напередодні ввечері містить повільно поглинаються вуглеводи (макарони, рис, лобода ... в ідеалі повноцінні). І прокинувшись, я просто з’їдаю банан, щоб трохи зарядитися енергією зайве до мого тіла. (+ напій для вправ під час тренування, оскільки це сеанс інтенсивності, але я про це докладніше в стаття про заправку )
Засвоювана їжа, яку потрібно їсти перед бігом
У мене є улюблений обід перед тим, як бігти. Я віддаю перевагу тому, що я добре його засвоюю, і це дає мені енергію, необхідну для бігу. Я можу з’їсти його за 2 години до бігу без проблем з травленням, тому він ідеально підходить для змагань, які починаються рано вранці! Цей обід є вівсянка. Прикрашений моїм звичним банан щоб підсолодити його, трохи насіння чіа та з тертий кокос, у нас є щось багате вуглеводами, яке на смак завдяки банану ...
Коротше кажучи, це мій улюблений, а також те, що я їм перед кожним змаганням ! Але є багато інших речей, цікавих у поживному відношенні, які ви можете з’їсти перед тим, як бігти, щоб заправити свій біг. тост з цілісним хлібом з деякими арахісове масло (100% натуральна, а не «дешева» версія крафта з пальмовою олією та цукром!) Є також у моїх улюблених «рецептах» перед тренуванням.
Довше засвоюється, я тримаю свої 3 години до перегонів у цьому випадку. A зерновий посуд типу гранола (або мюслі, я кажу про крупи, а не про печиво, покрите шоколадом?:)) з грецьким йогуртом/молоком/вівсом/мигдалем/соєвим напоєм, як вам подобається, це теж цікаво! Оскільки граноли, придбані в магазині, часто бувають занадто солодкими, я їх нарізаю вівсянка щоб не вживати занадто багато простих цукрів. Я також додаю насіння Чіа і какао-зерна повені, але це маленький бонус !
Їжте те, що підходить ВАМ, перш ніж бігти !
У будь-якому випадку, я дав вам речі, які я їжу, перш ніж бігти, але є безліч інших варіантів! Вся справа в тестуванні, знайдіть те, що вам подобається, і особливо те, що вам підходить ! Тому що будьте обережні, ми всі на цьому рівні різні! Особисто мені пощастило переварити це досить добре. Але, можливо, щось, що добре поєднується зі мною, з вами не станеться. Все перевірено! І силою ми зберігаємо те, що нам найкраще підходить.
Альтернативний метод: обмежте прийом, щоб навантажити організм
Одним із принципів, який часто використовують спортсмени, особливо на високому рівні, є принцип " низький поїзд, висока гонка ". В основному, обмеження споживання вуглеводів під час тренування до мінімуму, необхідного для його правильного виконання. Таким чином, у день перегонів, маючи максимальні запаси вуглеводів та постійний запас під час перегонів ... організм зможе функціонувати на повній швидкості та максимально використовувати ці вуглеводи. !
Однак непросто визначити, яке необхідне споживання для тренувань. Це ефективний прийом, якщо його добре використовувати, але він також може мати зворотний ефект. Якщо ми занадто обмежимо вуглеводи, а м’язи не функціонують з максимальним потенціалом ... прогрес, пов’язаний з цим тренуванням, може бути зменшений. Розумна доза, тому, граючи з нею, будьте обережні, щоб не обпектися !
Чи потрібні нам вуглеводи перед пробіжкою ?
Це велике питання. І саме тут попередній параграф, на мій погляд, найпростіший у застосуванні для бігунів-аматорів. Тому що якщо ми бігаємо повільно під час бігу, ми використовуємо значну частину ліпідів для виробництва енергії. Тому ми можемо обійтися без вуглеводів перед пробіжкою. Це також принцип біг натщесерце . Ми робимо інтенсивне тренування ввечері, щоб спорожнити запаси цукру в м’язах. Згодом ми вживаємо мало або взагалі не вуглеводи. І ми робимо пробіжку наступного ранку, коли прокидаємось, не ївши.
Таким чином, наш організм, маючи дуже зменшені запаси цукру, буде змушений працювати з тим, що залишилось: ліпідами. Це один із способів підвищити ефективність нашого організму при використанні ліпідів як джерела енергії, що є цікавим елементом, особливо для марафонця. Тому вам не потрібно їсти вуглеводи перед пробіжкою. Якщо ми будемо рухатись повільно, ніколи не перевищуючи основної витривалості, все добре.
Біг натщесерце слід перевіряти з обережністю, поступово і приносячи з собою солодку їжу на випадок тяги. З іншого боку, для денних пробіжок не потрібно перекушувати «спеціальними пробіжками». Запасів організму достатньо, щоб обійтися. З іншого боку, ми зберігаємо його абсолютно перед тим, як проводити інтенсивний сеанс !