Що їсти перед перегонами Новини харчування
Незалежно від того, чи збираєтеся ви пробігти перший біг на 5 км чи готуєтесь до марафону, важливо повноцінно харчуватися, щоб підсилити своє тіло під час майбутніх зусиль.
Хоча тренування натщесерце - не найкраща ідея, неправильне харчування може спричинити спазми шлунку, запаморочення та головний біль. Дізнайтеся, як харчуватися, перш ніж втомитися від кросівок.
Чи слід їсти одне і те ж перед кожною гонкою ?
Ви маєте намір пробігти 5, 10 або 15 кілометрів, і у вас є програма тренувань, але скільки уваги ви приділили їжі? Коли ви тренуєтесь для таких перегонів, незалежно від вашого рівня, харчування відіграє важливу роль. Врешті-решт, саме їжа, яку ви їсте, буде підживлювати вас як за тижні до перегонів, так і в день D. Зверніть увагу, що ваше тіло вимагає різне паливо залежно від типу перегонів, які ви збираєтеся зробити.
Короткі або великі відстані ?
Їжа, яку ви їсте, тренуючись у бігу на 5 тисяч, відрізняється від їжі марафонця. Насправді змінюється не стільки сама їжа, скільки відсоток макроелементів.
- кроси не шкодуйте м’язів і, отже, більше велика кількість білка це необхідно. Крім того, a марафонець побажає ще одного великий відсоток вуглеводів складний, оскільки йому потрібно буде накопичити більше енергії, щоб закінчити гонку сильним.
Під час інтенсивних тренувань або бігу на довгі дистанції ваше тіло використовує вуглеводи (зберігається в м’язах як глікоген) як основне джерело енергії. Можна зберігати лише відносно невелику кількість вуглеводів, саме тому це важливо підтримувати цей резерв по максимуму перед гонкою. Без цієї накопиченої енергії тіло звернулося б до тілесний жир (і, можливо, до м’язів) для отримання енергії.
- Під час фізичних вправ з низькою інтенсивністю, таких як біг підтюпцем або ходьба, тіло спалює жир як основне джерело енергії. Тому вживання вуглеводів не так важливо, а їжа або закуска багатих білком до перегонів буде достатньо.
Для сеансів меншої інтенсивності або сеансів відновлення ви можете відповідно зменшити споживання вуглеводів. Наступні варіанти: багатий білком: тортилья з кабачків та руколи, фруктово-горіховий йогурт, куряча грудка та салат з авокадо.
- Для гонок з низькою інтенсивністю, менше години, це також можливо швидко, що може допомогти м’язам стати більшими ефективний у витривалості. Цю стратегію використовують деякі професійні спортсмени, щоб допомогти м’язам адаптуватися до занять на витривалість.
Під час тренувань для бігу на 5 км
Вам слід узяти звичку скорочувати високооброблені продукти, такі як цукор, алкоголь та інші порожні калорії. Виберіть більш збалансовану дієту, дієту, за яку ваше тіло віддячить.
В ідеалі вибрати джерело нежирний білок, як курка, індичка або риба, що полегшує це відновлення та ремонт м’язи. Також включіть повільний перетравлення складних вуглеводів, такі як багатозернова паста або коричневий рис і хороша доза зелених овочів.
Харчові продукти в низький глікемічний індекс (GI) в ідеалі слід їсти як частину основного прийому їжі, оскільки енергія повільніше виділяється в крові і, отже, забезпечує тривалу енергію. фрукти є ідеальним варіантом закусок під час тренувань, оскільки вони забезпечують енергію у вигляді вуглеводів і допомагають залишатися зволоженим.
Перед гонкою
На відміну від марафонців та спортсменів на витривалість, які ввечері перед змаганнями "перевантажать себе вуглеводами", використовуючи макарони, бігуни на 5 км віддадуть перевагу тривалішому харчуванню. збалансований.
Останній прийом їжі повинен бути суміш білків, складних вуглеводів і жирів. Корисні жири можуть надходити з авокадо, горіхів або омега-3, що містяться в лососі та інших рибах.
Вранці, навіть якщо ви нервуєте, вам слід їсти
Їсти слід перед ранковою пробіжкою, особливо якщо це годинна та/або інтенсивна пробіжка. Багатьом це здається відносно важким, але важливо привчити кишечник до Дня Д, особливо коли мова йде про бігові перегони. довга відстань. Ось приклад легкого, але повноцінного сніданку:
2 варених яйця
Півсклянки вівсянки
Половина яблука
Маленька жменя горіхів
Менша людина могла з’їсти одне і те ж, але одне яйце замість двох, щоб не мати важкого шлунку перед перегоном. Порція повинна бути невеликою, але насиченою, щоб ви не ризикували виснаження або судоми на півдорозі. Вибирайте продукти, які глікемічний індекс високий.
Через скільки часу після їжі я повинен чекати, перш ніж бігати ?
Кожен має різний рівень толерантності, тому терміни - це особиста справа. Тому рекомендується експериментувати, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить. Загалом, проте, краще почекати друга година після a велика їжа так що вся їжа встигла переварити. Після легкої їжі або перекусу, залежно від того, що ви з’їли, зачекайте між ними 30 хвилин і 1 година має бути достатньо.
Більше варіантів харчування з низьким вмістом клітковини та ліпідів є ідеальними за години до перегонів, оскільки продукти з високим вмістом жиру або клітковини можуть уповільнення травлення і викликають шлунково-кишкові проблеми. За дві-чотири години до перегонів уникайте таких продуктів, які, як відомо, викликають шлунково-кишкові проблеми, такі як діарея та подразнення кишечника: їжа з високим вмістом клітковини, надмірно жирна їжа, сильно гостра їжа, вживання занадто багато кофеїну, алкоголю.
Якщо ви вирішили перекусити безпосередньо перед змаганнями, бажано вибрати невеликими порціями, багатими на вуглеводи і які мають відносно високий глікемічний індекс. ШКТ їжі - це те, наскільки швидко вона перетравлюється і розщеплюється на глюкозу, тому їжа з високим ГІ всмоктується швидше і менше навантажує кишечник. Наприклад, ви можете взяти невелику порцію абрикосів або меду.
Знайдіть свій баланс
Чоловіки та жінки, молоді та старші, потребують однакового палива для тренувань та бігу, хоча і в різних пропорціях. По мірі тренування ви будете більше усвідомлювати, чого вимагає ваше тіло. Вам потрібно їсти достатньо для підживлення тренувань та періодів відновлення, але не в тій мірі, яка це заважає вашому прогресу або призводить до збільшення ваги. Відкриття цього балансу є індивідуальне питання, на основі спроб і помилок, на підрахунку добової потреби в калоріях. Найголовніше - знайти баланс між цими потребами та вашими цілями.
Доктор Оскар Хелм
Тренер для схуднення, дієтолог, автор та консультант з питань ортомолекулярних добавок.