ЩО ЇСТИ ПЕРЕД S; ПОЇЗД

Щоб максимізувати результати тренування, рекомендується їсти збалансовану їжу, що містить вуглеводи, білки та жири, за 2-3 години до тренування. Однак це не завжди практично, і бувають випадки, коли ви не можете повноцінно харчуватися за рекордні терміни. У цьому випадку ви все ще можете з’їсти якісну їжу або перекусити перед тренуванням, але слід зазначити, що чим раніше ви з’їсте перед тренуванням, тим меншою і складнішою буде їжа. Якщо ви їсте за 45-60 хвилин до тренування, вибирайте легку для засвоєння їжу, яка містить переважно вуглеводи та трохи білка, що допомагає запобігти дискомфорту в шлунку під час тренування.

Вуглеводи проти білків

Вуглеводи перед тренуванням оптимізують здатність вашого організму використовувати глікоген для енергії для швидких та інтенсивних тренувань, тоді як жир забезпечує енергію для тривалих фізичних вправ. Вживання білка перед силовими вправами допомагає поліпшити синтез м’язового білка, що збільшує ріст м’язів, зменшує пошкодження м’язів та покращує відновлення.

Отже, найефективніший тип їжі перед тренуванням залежить від типу тренування, яке ви робите, і як довго. Правильне зволоження також має важливе значення для підвищення продуктивності. Обов’язково пийте багато води протягом дня і залишайтеся зволоженим протягом усього тренування.

Вуглеводи

Якщо ваше тренування є інтенсивним або тривалим (понад 60 хвилин), то ваш вибір - висока їжа або закуска з високим вмістом вуглеводів.

Вуглеводи відіграють важливу роль у забезпеченні вашого організму енергією, необхідною для підтримки тривалих фізичних вправ. Це пов’язано з тим, що ваші м’язи будуть використовувати глюкозу з вуглеводів як паливо. Глікоген - це спосіб переробки та зберігання глюкози в організмі, головним чином у печінці та м’язах.

Для швидких, високоінтенсивних тренувань ваші запаси глікогену є основним джерелом енергії для м’язів. Однак при триваліших фізичних вправах вживання вуглеводів залежить від кількох факторів. Сюди входять тип тренувань, інтенсивність тренувань та загальний раціон.

Одним з добре відомих методів максимізації запасів глікогену є завантаження вуглеводів. Це передбачає вживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1-7 днів. Це популярна стратегія, яку використовують спортсмени на витривалість, такі як бігуни на довгі дистанції, щоб максимізувати запас глікогену. Тим не менш, якщо ви не тренуєтеся більше 90 хвилин, вам не потрібно завантажувати вуглеводи.

Приклади їжі з високим вмістом вуглеводів:

Велика миска каш або каш з молоком і жменею сухофруктів або бананів/ягід.
Велика чаша макаронних виробів з непросіяного борошна з тунцем, майонезом та солодкою кукурудзою (та/або іншими овочами на ваш вибір)
Котлета з курки/індички на грилі з великою порцією коричневого рису та зелені
Нут та овочеве каррі з великою порцією лободи.

Якщо вам не вистачає часу, ось кілька прикладів швидких та простих високовуглеводних закусок:

1 запечена солодка картопля (або нарізана і запечена), подана з хумусом
1 велика жменя родзинок, кураги або інших сухофруктів
3 скибочки цільнозернового хліба, намазані медом
5 рисових коржів, намазаних джемом
Бублик з корицею з жменькою родзинок
Банани та арахісове масло на вівсяних тортах
Енергетичні батончики/укуси

Білок

Якщо силові вправи є вашим вибором, тоді білки повинні бути вашим пріоритетом перед тренуванням для отримання оптимальних результатів.

Не можна заперечувати, що білок є важкою вагою у світі харчування, особливо коли мова йде про максимізацію ваших зусиль у тренажерному залі та нарощування м’язової маси. Хоча переваги споживання білків після тренування широко визнані, менш відомо, що білок перед тренуванням може також допомогти оптимізувати ваші фізичні та фізичні цілі.

Дослідження показали, що однакові переваги споживання білка після тренування можна досягти однаковим шляхом, приймаючи білок перед їх тренуванням. Подібне збільшення м’язової маси та сили було помічено, незалежно від того, чи споживалася однакова кількість білка (25 г) до або після тренування .

Споживання білка перед тренуванням призводить до синтезу м’язового білка під час тренування, а не після його закінчення, що призводить до максимального накачування. Однак дослідження, проведене "Медициною та наукою у спорті та фізичних вправах", показало, що попереднє тренування білками також може призвести до збільшення витрат калорій. Це дослідження показало, що один зразок сироваткового білка перед тренуванням призвів до збільшення витрат калорій протягом наступних 24 годин. Конкретна метаболічна причина цього підвищеного спалювання калорій ще не відома. Однак припускають, що це може бути пов'язано з додатковими метаболічними ефектами збільшення вмісту білка і згодом зміною джерел енергії, що використовуються організмом під час тренувань.

Приклади швидкого та високобілкового харчування:

Пісний омлет з беконом та грибами
Яєчня та копчений лососевий бублик
Запечений фалафель з хумусом та салатом
Пряний курячий бургер із солодким картоплею фрі
Тайські курячі/королівські салати з креветками
Мелена індичка з гострою сальсою та рисом кольорової капусти
Салат з авокадо з королівськими креветками
Пісний білок, такий як курка або тунець з салатом/рисом/овочами/піттою

Приклади швидких закусок із високим вмістом білка:

Рулетики з індички (сир та овочі, загорнуті в скибочки індички)
Білковий батончик
Боби едамаме
Яблуко або банан з горіховим маслом
Варені яйця
Яловичина сушена
Грецький йогурт з горіхами та фруктами
Протеїновий коктейль - сироватковий протеїн 360 є бестселером !

Вирок

Споживання вуглеводів і білків перед тренуванням має очевидні переваги, але ефективність цих груп продуктів харчування залежить від типу та тривалості тренування. Білок уповільнює перетравлення вуглеводів, знижуючи ГІ (глікемічний індекс) їжі та заохочуючи організм повільно виділяти енергію, а не швидким сплеском - що ідеально підходить для довших фізичних вправ. Вуглеводи з високим вмістом білка включають сочевицю, нут, квасоля і горох, або навіть поєднують курячу котлету або рибне філе з великою порцією рису для тих самих ефектів з низьким ГІ.

Тому рекомендується поєднувати вуглеводи та білки, а не чітко дотримуватися однієї групи продуктів, щоб розподілити свою енергію та залишатися зосередженим протягом усього тренування. Ви можете змінити його та налаштувати суми відповідно до вибраного тренування. Наприклад, ви можете збільшити кількість білка в дні силових тренувань, а вуглеводи - у кардіо дні.