Що їсти перед тренажерним залом Повний план харчування - Горіла Одяг
Чому бажано їсти перед тренуванням?
Прийом їжі перед тренуванням є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня, який крім надходження в організм якісних макроелементів та мікроелементів, також забезпечує значну частину енергії, необхідної для тренувань, а також необхідні амінокислоти, щоб утримати ваше тіло в -безперервний анаболічний стан, таким чином уникаючи небажаного катаболізму.
Які вуглеводи доцільно вживати перед силовими вправами?
Енергія, необхідна для тренувань, буде забезпечуватися в основному вуглеводами, які найлегше засвоюються і засвоюються організмом, а також "спалюються" найлегше.
Щоб бути впевненим, що травна система встигає виконати свій «обов’язок вчасно», а вуглеводи надходять у вигляді глікогену в м’язову систему, бажано їсти за 1,5-2 години до тренування, але можна також менший інтервал часу, приблизно 30-60 хвилин у випадку невеликого прийому їжі. Бажано споживати цілі вуглеводи (коричневий рис, дикий рис, чорний рис, макарони з цільної пшениці, солодкий картопля; цільні зерна: овес, ячмінь, пшениця тощо), які мають низький глікемічний індекс і поступове вивільнення.
Складні вуглеводи забезпечить організм тривалою енергією та оптимізує спалювання жиру. Можна додати невеликі джерела простих вуглеводів з низьким глікемічним індексом, наприклад 1-2 шматочки фруктів (яблука, груші, абрикоси, персики, цитрусові тощо).
Якщо ви завжди перебуваєте в бігу і не можете їсти у зазначений вище інтервал часу, ви можете з’їсти меншу їжу (закуску) за 30-60 хвилин до тренування, що не доставить вам дискомфорту. під час тренувань, і я раджу вдаватися цього разу до джерел вуглеводів з вищим глікемічним індексом (банани, дині, печена картопля, кукурудза тощо), або ви можете споживати харчову добавку для забезпечення необхідних вуглеводів. Вуглеводні добавки.
Прості вуглеводи вони швидше засвоюються і швидше досягають глікогену в м’язовій системі.
Коли я маю на увазі вуглеводи з низьким глікемічним індексом, я маю на увазі всі ті вуглеводи, які при вазі 50 г вуглеводів у цій їжі підвищують рівень цукру в крові нижче 50, а коли я згадую вуглеводи з високим глікемічним індексом, я маю на увазі вуглеводи, які загальна вага 50 г цієї їжі підвищує рівень цукру в крові вище 50 (більше інформації про глікемічний індекс можна прочитати тут).
Я рекомендую вживати 5-10 г/вуглеводів на кг/тіло/добу в період накопичення м’язової маси (залежно від соматичного типу, тренувань та щоденної активності) та 2-5 г/вуглеводів на кг тіла/добу протягом визначати.
Навіщо додавати білок до їжі перед тренуванням?
Їжа перед тренуванням також повинна містити значну кількість білка.
Щоб організм не вдавався до своєї енергетичної ролі, бажано споживати значну кількість вуглеводів та/або жирів разом з білками під час цього прийому їжі, незалежно від бажаної мети (набору м’язової маси, підтримання або визначення).
Моє посилання на білок стосується не лише білкових концентратів, але й усіх продуктів, що містять значну кількість білка, особливо тих, які забезпечують весь ланцюг незамінних амінокислот.
Я рекомендую, щоб білки були до пропорції не менше 15% від загальної калорійності їжі перед тренуванням.
Білки забезпечать оптимальне відновлення пошкоджених м’язів після тренування, а також їх захист під час тренувань.
Іншими словами, так, м’язи також можуть використовуватися як «паливо» під час тренувань, якщо в організмі закінчуються запаси глікогену або цукру в крові, відповідно, без значної кількості амінокислот у крові.
Всі три згадані вище (м’язовий глікоген, цукор у крові та амінокислоти) є результатом перетравлення вуглеводів та білків. Якісними джерелами білка є: птиця, нежирна яловичина, жирна або нежирна риба, свинина, яловичина, дичина тощо; яйця, молочні продукти та лобода.
Якщо ви вегетаріанець, ви також можете вибрати комбінацію рису та квасолі, які в цій комбінації забезпечують вас усіма необхідними амінокислотами. Я рекомендую вживати 2 г білка/кг/тіло протягом періоду накопичення м’язової маси та 3 г білка/кг/тіло протягом періоду визначення.
Якщо вам не подобається м’ясо, сир, яйця або лобода, або ви просто хочете спростити свій раціон і одночасно додати до свого раціону смачну їжу, я впевнено рекомендую додати в свій раціон білковий коктейль. Тут ви можете вибрати свій улюблений шейк. Див. Білкові добавки
Яку роль відіграють жири?
Третім основним макроелементом, якого не повинно бракувати будь-яка їжа, є жир.
Той факт, що багато спортсменів уникають використання їх у своєму щоденному раціоні, побоюючись набрати вагу або не мати можливості визначити себе, вважається великою помилкою. Окрім того, що вони відіграють роль у солюбілізації та засвоєнні жиророзчинних вітамінів (A, D, E, F, K), вони відіграють безліч інших необхідних ролей для організму.
На додаток до рідини та клітковини, він також забезпечує хороший кишковий транзит, запобігаючи запорам. Дуже хорошими джерелами жиру є ненасичені (мононенасичені або поліненасичені), які благотворно впливають на ліпідний профіль (холестерин), пригнічують секрецію гормонів голоду та сприяють прискоренню обміну речовин (спалюйте більше калорій під час тренувань, коли їсте здорові жири).
Ви можете використовувати його як здорове джерело жиру: мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння гарбуза, оливкова олія першого віджиму (оливкова, лляна, ріпакова), жирна риба тощо. Можна використовувати насичені жири в меншому співвідношенні (максимум 1/3 загальної кількості жиру).
Насичені жири допомагає підвищити рівень тестостерону більше, ніж ненасиченим (приклад якісних насичених жирів: яєчний жовток - їжа, багата жирами і збагачена жиророзчинними вітамінами та лецитином; коров’ячий сир має більш жирну яловичину, багату омега-6 жирами).
Я рекомендую вживати 1-2 г/кг маси тіла протягом періоду накопичення м’язової маси та 0,7-1,5 г/кг маси тіла протягом періоду визначення. Якщо ви не любите рибу або не хочете вносити в свій раціон занадто багато калорій, вживаючи арахіс, ви можете вибрати добавку, яка дасть вам оптимальну кількість жиру омега-3. Добавки OMEGA 3
Я додаю сіль в їжу?
Іншим важливим аспектом є споживання мінеральних речовин, у верхній частині піраміди є натрій і калій, натрій - основний позаклітинний катіон організму, а калій - основний внутрішньоклітинний катіон, іншими словами забезпечує затримку води як за межами клітини, так і всередині його.
З цієї причини я рекомендую вживати зелені овочі, які приносять більше споживання калію і магнію, а також використовувати сіль (особливо морську або червоно-гімалайську) під час їжі перед тренуванням, а також під час інших страв.
Обидва мінерали беруть участь в управлінні нервовим припливом і в м’язовому скороченні, іншими словами, ви зможете набагато краще контролювати вправи, ви не будете так швидко втомлюватися, накачування стане набагато кращим, а ваші суглоби будуть більш захищеними.
Я рекомендую вживати щонайменше 3 г калію на день і 2 г натрію, але це також може призвести до подвійного споживання спортсменами. Ви також можете доповнити свій раціон добавкою, яка забезпечить вам необхідне споживання калію та/або магнію. Див. Добавки!
Нижче я наведу вам кілька прикладів того, як може виглядати їжа перед тренуванням для людини із середньошвидкісним метаболізмом (мезоморфним):
Таблиця 1:
1 плід (яблуко або будь-який інший фрукт з низьким глікемічним індексом - близько 180 г)
1 ½ склянки вареного рису (приблизно 100 г рису перед варінням) коричневого, басмати або дикого
200 г (перед приготуванням) індички на сковороді, в духовці або на грилі
150 г салату, брокколі мають будь-які інші зелені овочі
Заправка: лимонний сік або яблучний оцет
Таблиця 2:
2 середні солодкі картоплини (приблизно 2 × 250 г)
200 г (перед варінням) лосося або яловичини
150 г спаржі, змішаний салат або будь-які інші зелені овочі
Заправка лимонного соку або яблучного оцту або легкого грецького часнику часником, сіллю і перцем
Таблиця 3:
200 г макаронних виробів з непросіяного борошна + 1/2 склянки кукурудзи + помідори або томатний сік + гриби + за смаком йогурт і спеції
200 г (перед варінням) м’яса індички
2 столові ложки оливкової олії
Я також покажу вам кілька прикладів сніданку, якщо ви тренуєтесь незабаром після пробудження:
Сніданок 1
1 склянка вівсянки з нарізаним бананом або 1 склянка мюслі
1 склянка знежиреного молока або мигдалю
20 мигдалю або 1 чайна ложка арахісового масла
Сніданок 2
4 скибочки цільнозернового хліба + 1 столова ложка меду або варення без цукру
4 білка і 1 жовток
На закінчення, щоб отримати настільки бажане тіло, важливо виконати всі описані вище дії.
Їжа перед тренуванням дуже важлива як з точки зору морфології, гарного функціонування організму, але не в останню чергу для оптимізації тренувань та досягнення бажаної мети.