Що їсти перед тренуванням 12 легких корисних закусок
Скільки разів ви приходите до спортзалу після важкого робочого дня голодними?
Не дивно, що ви відчуваєте брак енергії для руху!
Оскільки важливо добре харчуватися принаймні за кілька годин до силових тренувань або фізичних вправ. Ось 12 швидких і простих натуральних закусок перед тренуванням а також терміни та склад страв, які передують вправі. (Повна інформація після наступної інфографіки.)
Зміст
Переваги прийому їжі перед силовими тренуваннями або фізичними вправами
Деякі жінки, як правило, забувають, що вживання поживної їжі перед фізичними вправами сильно впливає на рівень їх енергії та мотивацію рухатися після важкого робочого дня. Не кажучи вже про те, що ви також швидше отримаєте бажані результати! Точніше, у вас буде:
Більше енергії під час тренування
Поповнення запасів глікогену перед тренуванням може значно покращити рівень енергії. Якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, важким тренуванням може бути дуже важко керувати, оскільки ваші запаси низькі. Без цієї енергії ви швидше виснажите м’язи, ніж зміцните їх. Ось чому такий спосіб харчування часто не рекомендується для спортсменів та людей, які хочуть набрати м’язову масу. На рівень енергії також впливають режим сну, зволоження та стрес. 1
Кращий захист і відновлення м’язів
Коли ви піднімаєте важкі ваги і важко тренуєтесь, ваше тіло перебуває в катаболічній фазі. А це означає, що він може розщеплювати м’язову тканину і використовувати її як джерело енергії. Відповідне попереднє тренування або принаймні після тренування, їжа та певні добавки можуть, таким чином, запобігти руйнуванню м’язів, а також покращити відновлення, відновлення та нарощування м’язів.
Кращий м’язовий тонус
Споживання білка перед тренуванням може допомогти виділити амінокислоти для синтезу білка під час тренування. Тренуючись з інтенсивністю та харчуючись достатньо, зміцнення м’язів буде швидшим.
Ваша програма харчування для силових тренувань, включаючи їжу перед тренуванням, може зробити різницю між досягненням ваших цілей і перебуванням на плато. Очевидно, є певні критерії, яких слід дотримуватися, особливо якщо ви хочете схуднути чи, принаймні, не набрати його. Ось інформація, яка вам допоможе.
Щоб отримати персоналізовану та повну програму щодо ваших звичок у здоров’ї: перегляньте сторінку мого приватного тренінгу.
Коли і що їсти, щоб набрати тонус або м’язи
Щоб оптимізувати свою працездатність і зміцнити м’язи, потрібно їсти. Але те, що ви їсте і коли це робите, також впливає на ваші результати. (Дивіться приклади їжі та закусок перед тренуванням залежно від того, скільки часу у вас залишилось до тренування, нижче).
Вуглеводи: Вони найшвидше поглинаються і перетворюються в енергію. Перша фаза їх перетравлення займає 2-3 години, залежно від джерела. Оскільки вони допомагають заповнити ваші запаси глікогену та дають вам енергію, вони повинні бути найважливішою частиною їжі перед тренуванням.
Але будьте обережні! Не може бути й мови про те, щоб впасти обличчям спочатку в кленову тафі. Маленькі зизифуси або будь-який швидкий цукор лише спричинять коливання цукру в крові! Результат = приємний збій безпосередньо перед тренуванням ...
Натомість за кілька годин до тренування вибирайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, рис басмати, лобода, бобові або солодкий картопля. Їжте фрукти, якщо вам потрібна енергія за годину до сеансу.
Очевидно, що суми також відрізнятимуться від суми спортивної діяльності або режиму набору ваги.
Білки: Зазвичай їм потрібно від 3 до 4 годин для їх всмоктування. Також важливо для синтезу білка та зменшення розпаду м’язів, ваша їжа перед тренуванням повинна також містити здорову кількість білка.
Ліпіди: Вони перетворюються в енергію найдовше - від 6 до 8 годин. Їжа та закуски перед тренуванням повинні мати відносно менше жиру. Хіба що сеансу витривалості середньої інтенсивності, який вимагатиме більшого використання жиру як джерела енергії (їзда на велосипеді, біг підтюпцем, тривале плавання).
* Хороші жири, такі як горіхи, насіння, олії та авокадо, можна їсти в невеликих кількостях. Уникайте великої кількості, особливо від жирного м’яса або смаженої їжі та десертів, які викликають запалення і вимагають більше часу та енергії для травлення.
Час: Залежно від тривалості засвоєння та перетравлення поживних речовин, найкращий час для того, щоб з’їсти свою передтренувальну їжу, - приблизно за 2-3 години до.
Не потрібно мені говорити ... я знаю! Кому пощастило так точно спланувати їжу перед тренажерним залом?!
Якщо ви не завжди тренуєтесь одночасно і не маєте графіка, який дозволяє з’їсти цю повноцінну їжу за 2-3 години до ... час часто минає занадто швидко! Коли настає час її з’їсти, у вас може залишитися лише 1 година. Іноді теж ще одне завдання на роботі затримує вас, а ваша їжа, яка могла б дати вам енергію для переїзду, повертається назад більше ніж на 5 годин ...
Ну, не хвилюйся, це не так вже й погано. Закуска перед тренуванням може зробити трюк. Ось як:
За 2-3 години до тренування
Їжа перед тренуванням:
Звичайна їжа, багата білками і вуглеводами: нежирне м'ясо + вуглеводи (рис басмати, лобода, солодка картопля або бобові) + овочі.
Розраховує 1/2 до 3/4 склянки варених вуглеводів (рис басматі, лобода, солодка картопля) + 130-150 г м'яса.
Якщо вашим пріоритетом є набір маси або зміцнення, і ви не маєте зайвої ваги, ви можете поєднати більший прийом їжі (1 склянка вуглеводів) і шейк перед тренуванням або після тренування з фруктами.
Для спортивних результатів збільшуйте вуглеводи за необхідності та/або приймайте їх під час тренувань у рідкій формі. Це може бути так, якщо ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями більше години або займаєтесь видами спорту на витривалість; біг, їзда на велосипеді, плавання ... тривалий час.
Приклади їжі перед тренуванням:
- Салат з кіноа (1/2 до 1 склянки, звареної) з курячою грудкою, приготований одним із наступних 8 швидких способів + овочі.
- Шинка та овочевий омлет з вівсяними пластівцями (1/3 до 1/2 склянки в невареному вигляді) з ягодами.
- Шпинат, авокадо, червона квасоля (1/2 до 1 склянки) і салат з помідорів з 1 тростинним тунцем на оливковій олії.
- Рибне філе з рисом басмати (1/2 до 1 склянки вареного) та овочами, приготованими на пару.
Від 45 хвилин до 2 годин до тренування
Якщо у вас є менше 2 годин, щоб переварити цілу їжу перед тренуванням, ви можете віддати перевагу перекусу.
Закуска перед тренуванням:
Легше засвоюється джерело білка + вуглеводи.
Приклади закусок перед тренуванням:
Пішохідна суміш для підвищення енергії
Жменя (1/4 до 1/3 склянки) горіхів із сухофруктами (2 ст. Ложки до 1/4 склянки). Суперфудова суміш: мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, насіння гарбуза, ягоди годжі, какао-боби, кокосова стружка, фініки або журавлина
Смузі для повно вітамінів
Білковий порошок, 1 банан і ягоди з мигдальним молоком і 1 ст. мигдальне масло. Або спробуйте цей кремово-зелений смузі: у блендері подрібніть 1 ст. вершкового натурального мигдалевого масла, 2 склянки свіжого шпинату (щільно упакованого), 1 склянка ванільного мигдального молока, ½ стиглого банана, ¼ склянки замороженого ананаса, подрібненого, 1 ч. л. подрібнене насіння чіа або льону
Арахісове масло і банановий торт для частування
Звичайний рисовий пиріг або здорові крекери у стилі Ривіта, арахісове або мигдальне масло, якщо хочете, це також добре 😉, банан та посипаний корицею!
Шоко-мигдальний протеїновий коктейль для м’язової сторони
1 до 1 ½ міри хорошого білкового порошку шоколаду, 3/4 до 1 склянки мигдалевого молока, 1 до 2 ч. Л. тертого кокосового горіха, 1 ст. 1 ст. Ложка нарізаного мигдалю
Грецький йогурт-парфе для ідеальної закуски
3/4 склянки простого грецького йогурту, 3/4 склянки фруктів, 2 ст. 1/4 склянки здорової каші та кілька подрібнених мигдальних горіхів.
Сир та авокадо для закуски з високим вмістом білка
Сир, авокадо, помідор, на здорових тостах або звичайний рисовий пиріг.
Тунець на сухарях, тому що тростина тунця добре повзає!
Маленька тростина тунця на цільнозерновій лаваші.
Яблуко, горіхи та нежирний сир для простої закуски
30-45 г сиру з низьким вмістом жиру (алегро) з 10-12 цілими волоськими горіхами та яблуком.
Пудинг з авокадо та шоколаду для ваших ласунів
Фруктові вівсяні пластівці
1/3 до 1/2 склянки (невареної) вівсянки з 1 совком білка, 1/2 банана або яблука та подрібненим мигдалем, корицею.
Хумус та овочі, щоб їсти більше овочів
Овочі на ваш вибір, максимально натуральний хумус!
Менш ніж за 45 хвилин до тренування
Це може бути, якщо:
- Ви тренуєтесь рано вранці,
- Їжа перед тренуванням відставала більше ніж на 3-4 години.
Закуска перед тренуванням:
Швидко засвоювані джерела білка та вуглеводів.
Приклади закусок перед тренуванням:
- Плід (ананас, яблуко, апельсин ...) та 1-2 совки білка у воді або мигдальному молоці.
- Шейк з фруктами та білками.
- Протеїновий коктейль з мокко: 1 чашка кави та 1 совок шоколадного білка. (Ви можете додати 1 ст. Ложку кокосової олії. Оскільки цей жир засвоюється швидше, це хороше джерело швидкої енергії, що забезпечує смак.)
Маленька чашка чаю або кави завжди може бути хорошим варіантом для поєднання із перекусом або безпосередньо перед тренуванням. Ефекти кофеїну різняться у кожного, але загалом він використовується як стимулятор, щоб допомогти:
- Стимулюють метаболізм,
- Зменшити втому,
- Покращуйте вистави.
Прийом еспресо (50-60 мг кофеїну) або кави (60-90 мг) може дати вам приємний невеликий стимул для сеансу. Але, будьте обережні, щоб не приймати його протягом 6 годин після сну.
Що їсти після тренування
Якщо ви не можете з’їсти їжу через більш-менш годину після тренування; коктейль (1 до 1 1/2 совок білка + 3/4 до 1 склянки фруктів) може дозволити вам швидко засвоїти білок і поповнити ваш глікоген. Це допоможе вам зменшити втрати енергії, які можуть виникнути після сеансу.
За цим струсом слід (або його можна просто замінити) добре збалансованим харчуванням через 1-2 години (білки + ліпіди) з вуглеводами залежно від вашої мети або якщо ви споживаєте його відразу після тренування, а тому не приймайте білковий коктейль з фруктами.
Ах, гідратація - це також дуже важливий фактор для кращої працездатності, енергії, відновлення та здоров’я м’язів! 😉
Якщо ви цього ще не зробили, завантажте ці ідеї збалансованого харчування на будь-який день із шаблоном меню, щоб створити свій власний:
І, якщо вам здалася ця стаття корисною, будь ласка, поділіться цим з друзями! 🙂