Що їсти перед тренуванням Як отримати максимальний стимул для тренування GQ Німеччина
Правильно підібране паливо може покращити ваші показники та пришвидшити відновлення. Наш фахівець розповість, що насправді важливо.
Тренування без голоду: перед тренуванням слід з’їсти ці підсилювачі енергії
Думаючи про те, як поліпшити свою фізичну форму, перше, про що багато хто задається питанням, - що їсти перед тренуванням. Це зрозуміло, якщо ви вже побігали з обідом, який все ще метушиться в кишечнику. Але мова йде про більше: незалежно від того, чи сподіваєтесь ви направити свій внутрішній Леброн чи просто хочете отримати більше користі від своєї фітнес-процедури, це більше пов’язано з дієтою, ніж ви думаєте. І саме те, що ви їсте, перш ніж потіти. (Їжте до або після тренування? У нас є відповідь!)
Їжте перед вправою
Дієти перед тренуванням, від порошків до цільних продуктів, можуть зіграти величезну роль у всьому - від середнього рівня енергії до втрати жиру з часом. Немає однієї правильної відповіді - натомість існує багато шкіл думок - від тих, хто не уявляє життя без фітнес-посту, до тих, хто релігійно споживає порошки зі складними для вимовлення інгредієнтами перед вправою.
Але суть у тому, що ви їсте перед тренуванням. "Що і коли ви їсте перед тренуванням, це може суттєво вплинути на вашу працездатність та відновлення", - сказав Брайан Сен-П'єр, директор відділу дієтології Precision Nutrition. "За три години до тренування ви захочете з’їсти щось, що допоможе вам отримати енергію, покращити працездатність, зволожити, підтримати м’язову масу та допоможе швидше відновитись". (Чотири харчові правила для ефективніших фізичних вправ можна знайти тут)
Для того, щоб проникнути більше світла в темряву і отримати все від вашого навчання, наші експерти відповідають на всі важливі запитання тут:
Що слід їсти перед тренуванням?
Це насправді залежить від того, що ви задумали. Загалом, вашим пріоритетом є споживання вуглеводів перед тренуванням. Хоча білок важливий після того, як ви потієте, його вживання заздалегідь (за допомогою протеїнового коктейлю або іншого джерела) не є головним пріоритетом, оскільки він не такий ефективний, як джерело енергії.
"Водночас важливий баланс. В ідеалі ви хочете їсти здорову їжу з вуглеводів, жиру та білка приблизно за одну-три години до тренування", - говорить Сен-П'єр, додаючи, що вікно можливостей - це те, що ви персоналізуєте в залежності від того, що відчуває вас добре для вашого тіла. Іншими словами, повноцінна, корисна їжа, яку ви можете з’їсти в будь-який інший час. (Чи слід тренуватися натщесерце?)
Їсти перед тренуванням - коли саме час?
“Ну, якщо ти тренуєшся рано вранці, як я, ти можеш подумати, що це трохи агресивно. Тож подумайте, які ваші цілі. Хоча для 30-хвилинної пробіжки може не знадобитися спеціального багатого паливом, більш тривале тренування на невеликій порції легкозасвоюваного палива може відчувати себе краще перед тренуванням, особливо якщо ваш останній прийом їжі був більше двох годин тому », - каже Ліз Вайоснік сертифікований дієтолог і власник рівноваги, служби планування їжі в Сіетлі. (Це час доби, щоб працювати найбільш ефективно)
"Дотягуйтесь до речей, які легко засвоюються", - додає вона, рекомендуючи такі варіанти, як половина бару RX, LaraBar, банан або два фініки та невелика жменька горіхів. "Якщо ваше тренування включає серцево-судинні інтервали, пліометрію або швидкі рухи, важливо переконатися, що паливо швидко зливається, перш ніж тренуватися.
У прив'язку? Ви завжди можете зробити це просто, пропонує доктор Філіп Гоґлія, співзасновник G-Plans, який співпрацював з рядом виборців, включаючи Кріса Хемсворта, Кріса Пратта, А-Рода та Рассела Вільсона. "З'їжте одну столову ложку простого мигдалевого масла і одну столову ложку варення. Ця комбінація цукру і жиру збільшує спалювання калорій, що призводить до кращих результатів фізичних вправ і дозволяє боротися з тягою до цукру після тренування.
Добре, але як щодо посту?
Голодування - як біг або їзда на велосипеді на голодний шлунок - зазвичай робиться тому, що ви хочете спалювати жир. Коли немає легкодоступного палива, організм потрапляє в наші запаси білка у вигляді м’язової маси, що, в свою чергу, обмежує кількість, що залишається для відновлення та побудови нової м’язової тканини. В основному, він починає з’їдати себе.
У дослідженні 2016 року експерти виявили, що люди, які постили, можуть спалювати більше жиру, проте інші дослідження не показали різниці між стадами голодування та харчування, що харчуються. Хоча піст може спалити більше жиру, це не є гарантією. Вайоснік рекомендує вирізати сміття в інших сферах вашого раціону і замість цього дотримуватися цільних продуктів. "Заняття спортом з порожньою їжею не означають виснаження", - каже вона. "Завдяки правильно заправленому тілу ви можете більше тренуватися під час і після тренування, спалювати більше калорій і потенційно спалювати більше жиру в організмі.
А як щодо попередньої обробки порошку?
Порошки перед підготовкою обіцяють більше енергії для підвищення продуктивності. Більшість з них виготовляються з однієї або декількох з таких речовин: амінокислоти, кофеїн, вуглеводи та сік буряка. Хоча існує безліч досліджень, щоб показати їх переваги, багато експертів вважають, що краще знайти ці переваги в цільних продуктах харчування.
"Більшість середньостатистичних людей отримали б більшу користь від очищення від сміття зі свого раціону, замість того, щоб додавати ще одне боляче м'язове диво в пляшку", - говорить Детрік Снайдер, зареєстрований дієтолог і доцент кафедри харчування та громадського здоров'я в Johnson & Johnson. Університет Уельсу в Денвері.
А як щодо напоїв?
Особливо влітку, останнє, що ви хочете зробити, це забути про воду. "Люди часто забувають про важливість належного зволоження", - каже доктор. Гоглія. "Ви можете скласти ідеальну дієту, але коли води закінчується, організм накопичує жир. Без належного зволоження ваше тіло не в змозі підтримувати внутрішню температуру і утримуватиме жир, щоб підтримувати температуру".
Цей прийом води також може допомогти вам уникнути цих страшних судом, підкреслює Наталі Аллен, доктор медицини, викладач біомедичних наук в Університеті штату Міссурі. «Судоми часто пов’язані з легким зневодненням. Розробка режиму гідратації та часте пиття, навіть коли не відчуває спраги, є ключовим фактором ".
Аллен також говорить, що кальцій і калій у молоці - чудові варіанти для тих, хто намагається уникнути незручних спазмів. Також добре випити після тренування для відновлення.