Що їсти перед запуском La Presse

запуском

Бібліотека фотографій La Presse

Марі-Клод Жирар
ПРЕС

  • & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2F200906% 2F01% 2F01-861725-what-to-eat-before-to-run.php & display = popup & ref = плагін & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
  • ✓ Скопійоване посилання

Бігуни-початківці часто нехтують повноцінно харчуватися і особливо пити досить і досить. Однак у них є все, що можна отримати: легша, ефективніша, приємніша гонка. Окрім того, щоб уникнути голоду, зневоднення, запаморочення та втоми, ми відновлюємось і краще, оскільки ми не залучаємо свої енергетичні запаси, а набираємо м’язи. Огляд деяких типових помилок.

1. "Я не хочу, щоб це металося!"

Багато соромляться їсти перед бігом, боячись душевного болю. Рішення: їжте щось, що триватиме протягом усіх зусиль, але не буде важким для засвоєння.

Потім ми будемо просувати вуглеводи: хліб, крупи, макарони, рис і картоплю, фрукти. І нежирний білок, для відчуття ситості, якщо ви довше бігаєте.

Залежно від часу доби та тривалості тренування, ви можете вибрати м’яку плитку, фрукти, йогурт або шоколадне молоко. Або їжа, яка швидко засвоюється: рис з куркою, шинкою, сандвічем з куркою або тунцем, пропонує спортивний дієтолог Джозіане Тангвай з ATP харчування. Оскільки жир перетравлюється довше, "уникайте жирних джерел білка, таких як ковбаси, пепероні, болонья, і остерігайтеся великої кількості сиру, майонезу, олії, масла".

2. "Не голодний вранці!"

Вранці набагато важливіше трохи проковтнути перед бігом, оскільки запаси печінки, які використовуються для підтримки рівня цукру в крові, а отже, і рівня циркулюючого цукру, використовувались дуже багато протягом ночі, підкреслює Маріель Леду. професор кафедри харчування медичного факультету Монреальського університету. "Якщо ви підете на тренування, не маючи нічого в животі, ви не зможете виконати годину-дві тренувань із посмішкою на обличчі".

Очевидно, що до перегону менше години вистачить невеликої закуски. «Це може бути йогурт або крупа з молоком, невеликий шматочок сиру, яйце-пашот. "

3. Схуднути або з’їсти подвійно

Багато хто мчить схуднути. Вони ще більше спокушаються нічого не їсти ні до, ні після. Результат? Вони настільки голодні, що їдять набагато більше під час їжі, через три години, зазначає Джозіане Тангвай. І раптом вони саботують свої зусилля. Ідея полягає в тому, щоб збалансовано харчуватися з дефіцитом калорій протягом 24 годин, не жертвуючи перекусом до або після перегонів, пояснює вона.

Крім того, для схуднення недостатньо лише фізичних вправ. Щоб схуднути, лише займаючись фізичними вправами, доводиться довго, довго, довго працювати.

4,30 хв, щоб добре відновитись

Дієтологи Канади, Американський коледж спортивної медицини та Американська дієтологічна асоціація щойно опублікували рекомендацію з питань харчування та спортивних результатів, серед іншого нагадавши, що особливо корисно не лише гідратувати, але й ковтати вуглеводи та білки протягом півгодини. вправи.

Білок допоможе швидше відновити порушену м’язову тканину. Після силових тренувань вони також прискорять набір м’язів, особливо якщо приймати їх разом з вуглеводами. І все це ще краще засвоїться у рідкій формі *.

Отже, ми використовуємо фруктові, молочні або йогуртові коктейлі або навіть шоколадне молоко, яке має “ідеальне” співвідношення 1 білка на 3 до 4 вуглеводів. У своїй книзі Nutrition, sport et performance, яку вона опублікувала у 2006 році разом із двома колегами, Маріель Леду також пропонує домашній рецепт, приготований з однієї коробки замороженого апельсинового соку на дві коробки молока.

5. "Я ніколи не п'ю, тому мені це не потрібно"

"Дуже рідко люди п'ють достатньо, коли докладають сил", - зазначає Джозіане Тангвай. Усі поразки хороші! » Ми називаємо "шлунок-шнурок" у шлунку, дискомфорт пляшкового поясу або рюкзаків типу верблюжої упаковки. Ефективність роботи знижується на 10%, як тільки ви відчуваєте спрагу, каже спортивний дієтолог.

Тому пити доводиться до, але особливо під час та після. Скільки? Пані Тангуай пропонує по півсклянки кожні 15 хвилин, незалежно від інтенсивності, гарячої чи холодної.

Зі свого боку, Маріель Леду наголошує на важливості знання своїх індивідуальних потреб, оскільки потовиділення сильно варіюється від однієї людини до іншої. Чоловіки пітніють набагато більше, ніж жінки. Жінки, як правило, швидше нагріваються і червоніють. Що стосується дітей, то до статевого дозрівання їх система потовиділення ще не є повною мірою ефективною, отже, важливо дотримуватися інструкцій з гідратації.

Тест, щоб знати, чи п’ємо ми достатньо? Ми зважуємось до і після тренування. Якщо ми схудли на 1 кг, це тому, що нам слід було випити 1 літр рідини, пояснює пані Леду.

6. Пити занадто багато або погано?

Вживаючи більше води, ніж потрібно, ви можете закінчити дисбалансом мінеральних солей (гіпонатріємія), симптоми якого нагадують зневоднення. Це проблема, з якою ми стикаємось особливо серед початківців, зазначає Марієль Леду. Однак, коли ми бігаємо годину або більше, або коли ми сильно потіємо від природи або через спеку, ми втрачаємо достатню кількість мінералів, необхідних для домашнього або комерційного енергетичного напою. Що потрібно замінити під час фізичних вправ: воду, цукор, натрій і калій. Оптимальне співвідношення, яке слід шукати в енергетичних напоях (не плутати з енергетичними напоями типу Гуру), на думку професора Леду: для натрію, 500 мг на літр рідини. Для вуглеводів - від 40 г до 80 г на літр. Ви також можете приготувати стару добру суміш апельсинового соку, розрізаного навпіл з водою і доданого дрібкою солі.

Рекомендації дієтологів Канади та інша інформація про спортивне харчування: http://www.coach.ca/documents/SportsNutrition_2009.pdf

Харчування, спорт та продуктивність, Маріель Леду, Наталі Лакомб та Женев'єв Сен-Мартен, Едиції Гео Пленер, 2006.