Що їсти під час збільшення маси Нутрісконт
Набір ваги в бодібілдингу є обов’язковим, якщо ви хочете набрати вагу, а точніше м’язову масу, щоб придбати більше сили для кращих результатів у тренуванні. Цей етап, як правило, передбачає вживання їжі, яка повинна бути більш калорійною, ніж решта року. Тому, щоб оптимізувати свій приріст маси, важливо споживати більше калорій, ніж витрачати калорії, щоб перевищувати калорії протягом дня. У цій статті ми дамо вам наші основні поради щодо швидкого та легкого збільшення споживання калорій.
Приріст маси в бодібілдингу
Набір маси в бодібілдингу є необхідним кроком для набору м’язів та розвитку як фізично, так і в спортивних показниках. Для цього важливо мати надлишок калорій, а це означає, що ви повинні засвоїти більше калорій, ніж витрачаєте. Однак недостатньо їсти що завгодно і будь-коли, величезну кількість їжі. Збільшення ваги - це не те саме, що збільшення жиру, це дві абсолютно різні речі. Дійсно, мета успішного набору маси - якомога більше збільшити м’язову масу, набираючи якомога менше жиру, що не так просто. Чим більше жиру ви будете накопичувати протягом періоду набору маси, тим складніше і довше буде їх усунути, якщо робити суху.
Як їсти під час набору маси ?
Під час набору маси важливо харчуватися здоровим способом і не стрибати безпосередньо на шкідливу їжу, солодощі чи фаст-фуд. Тому ми радимо звернутися до здорової дієти, яка ґрунтується на якісній їжі та якомога менше обробляється. Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білків, вуглеводів, ліпідів, не забуваючи про харчові волокна та овочі, які займають важливе місце у спортивній дієті.
Наприклад, ми рекомендуємо щотижня збільшувати калорії приблизно на 300 калорій і порівнювати результати перед дзеркалом, а також на шкалі. Тому немає необхідності збільшувати кількість їжі, яку ви їсте занадто багато, оскільки ви ризикуєте накопичувати більше жиру. Для цього слід дотримуватися 2 г білка на кілограм ваги, варіюючи джерела: біле м’ясо, червоне м’ясо, риба, яйця, бобові ... близько 1 г ліпідів на кілограм та вага тіла, такі як лосось, риба жирна, сухофрукти (мигдаль, кеш'ю ...), оливкова олія, омега-3 ... і тому збільшуйте кількість вуглеводів відповідно до своєї мети. Вони вважаються джерелом енергії для вашого тіла та м’язів, і важливо мати їх, щоб не пропустити їх. У цьому випадку вибирайте джерела з низьким глікемічним індексом, які не впливатимуть на сплеск цукру в крові, такі як цільна пшениця, солодка картопля, лобода, коричневий рис ...
Збільшити споживання калорій можна за допомогою кожного основного прийому їжі (сніданок, обід, перекус та вечеря) та/або можна додати перекус вранці або вдень залежно від ваших уподобань.
Які харчові добавки приймати під час набору маси?
1. Білковий порошок
Якщо ви намагаєтеся збільшити споживання калорій за допомогою твердої дієти, є деякі добавки, які можуть вам допомогти, особливо гейнери. Ці добавки, як правило, універсальні суміші з високим споживанням калорій завдяки високому вмісту жирів, вуглеводів та цукру. Цей варіант дійсно найкраще використовувати в крайньому випадку, або якщо у вас високий обмін речовин, що заважає вам набрати вагу. Білкові порошки, такі як сироватка, можуть бути чудовими, якщо ви намагаєтесь задовольнити споживання білка протягом дня, але не надто збільшите загальну кількість калорій.
2. Вітамінно-мінеральні комплекси
Вітаміни та мінерали є важливими добавками для вашого здоров'я, але вони також можуть позитивно впливати на приріст вашої маси. Дійсно, наш сьогоднішній раціон може спричинити дефіцит вітамінів та мінералів там, де це необхідно заповнити за допомогою цих формул. Загалом, вони можуть допомогти вам у відновленні, синтезі білка, а також у правильному функціонуванні вашої імунної системи, а також при втомі або травмах.
3. BCAA
BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, що складаються з лейцину, ізолейцину та валіну. В основному рекомендовані під час тренувань, вони можуть допомогти боротися з м’язовим катаболізмом, сприяючи споживанню енергії, синтезу білка та збереженню запасів глікогену завдяки присутності лейцину (1). Ці амінокислоти також називаються важливими, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом самостійно, і їх потрібно забезпечувати їжею та, зокрема, добавками.
4. Креатин
Креатин - це найбільш вивчена харчова добавка вченими. Насправді це амінокислота, яка, як було показано, впливає на збільшення сили та працездатності короткими, інтенсивними зусиллями, такими як тренування з обтяженнями (2). Насправді ISSN підтвердив, що креатин є найефективнішим добавком для спортсменів, які хочуть збільшити працездатність, але також набрати м’язову масу. Це ні в якому разі не є допінговим продуктом, і ми, природно, знаходимо його в м’ясі та рибі, наприклад.
(1) Меро А. Доповнення лейцину та інтенсивне тренування. Спортивний мед. 1999; 27 (6): 347-358.
(2) Butts J, Jacobs B, Silvis M. Використання креатину в спорті. Спорт Здоров'я. 2018; 10 (1): 31-34.