Що їсти під час змагань Як подолати втому між двома подіями MyPrepaNews
Змагання - це досить напружений час, оскільки ви будете проводити ранкові та денні тести кілька днів поспіль (найщасливіші з вас матимуть дні без тестів, якщо ви не будете показувати деякі школи). Тому вам потрібно буде бути в найкращому стані як фізично, так і психологічно. Якщо ви приїжджаєте більш-менш готові щодо знань та методів, якими ви володієте, іноді нехтуєте іншими ключовими елементами для досягнення успіху у змаганнях (дієта, управління сном та втомою).
Перш ніж поділитися з вами тим, що вам потрібно знати про ці інші ключові фактори успіху, я повинен нагадати вам про одне. Ці “нові звички”, які потрібно мати на змаганнях, мають бути створені перед тим, як приймати їх. Ви не можете прийняти їх на початку випробувань, тому що організму потрібен час, щоб адаптуватися, щоб ознайомитися з ними. Якщо ви вирішите прийняти ці звички в день початку тестів, це може виявитись контрпродуктивним і перешкодити вашому успіху. В ідеалі ці звички слід застосовувати за місяць до початку тестів.
Чого слід уникати
- Незбалансоване харчування тому що навіть якщо це буде радувати ваше піднебіння, воно не зможе забезпечити вас необхідними поживними речовинами, які вам будуть потрібні, такими як ті, що дозволять вам покращити роботу мозку, або ті, що дозволять вам менше втомлюватися. всі страви швидкого харчування, такі як тако.
- Пропуск їжі. Кожен прийом їжі - це можливість забезпечити ваше тіло та мозок енергією, необхідною для кращого впорання з вашими випробуваннями. Таким чином, пропустити одного - це позбавити себе шансу добре виступити на змаганнях. Було б ганьбою саботувати два, а то й три роки “чесної” підготовки, пропускаючи їжу.
- Не пити достатньо води. Як ви вже знаєте, переважна більшість наших тіл і мозку складається з води (майже 80%, особливо для мозку). Якщо ви скажете собі, що вживаєте достатньо води, тому що п'єте, коли спрагнете, ви помиляєтесь. Коли ти спрагнеш, ти вже зневоднений! Симптомами цього зневоднення є, наприклад, лихоманка або головний біль. Наявність цих симптомів, коли ви пишете есе або коли вам потрібно зосередитись на імовірній вправі, не обов'язково приємно і може утримати вас від найкращих результатів. Ми побачимо трохи нижче оптимальної кількості води для пиття.
Що їсти під час змагань
Сніданок
Щоб мати можливість зіткнутися з ранковими випробуваннями зі спокоєм, вам слід було добре поснідати, тобто, сніданок, який буде забезпечить необхідну енергію, щоб бути в хорошій формі, щоб пройти тест, що не дасть вам почути бурчання шлунка о 10 ранку, тому що ваша травна система порожня від їжі, і яке завадить вам від знаменитого "удару бару".
Щоб скласти цей сніданок, необхідно знати поняття інсуліну та глікемічного індексу. Інсулін - природний гормон, що виділяється підшлунковою залозою, що дозволяє глюкозі (цукру) надходити в клітини організму. Потім інсулін перетворить глюкозу в енергію для вашого організму. Що стосується глікемічного індексу, це індекс, що змінюється залежно від кожної їжі, що дозволяє побачити, як їжа буде змінювати рівень цукру в крові, тобто рівень цукру в крові. Іншими словами, мета полягає в тому, щоб їсти продукти, які дозволять підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні. Якщо ви їсте продукти, які швидко підвищать рівень цукру в крові, ви матимете енергію протягом години-двох, а після цього у вас буде великий приріст, тому що рівень цукру в крові знову знизиться.
Тому слід уникати сніданків, що містять велику кількість цукру. (наприклад, варення з варення, миски, що містять рафіновані крупи або навіть певні соки, що містять занадто багато цукру).
Приклад сніданку:
Сніданок 1: джерело білка (сир, яйця тощо), що супроводжується крохмалистими продуктами (наприклад, хліб), фруктами або сухофруктами (наприклад, мигдалем, багатим магнієм)
Сніданок 2: Йогурт (не містить занадто багато цукру з причин, описаних вище), овес або каші, що не містять занадто багато цукру, та сухофрукти
Цей список, звичайно, не є вичерпним і може бути змінений відповідно до ваших смаків.
Обід
Ви вийшли зі свого випробування, пишаючись собою, бо досягли успіху. Тепер вам доведеться подумати про відпочинок та з’їдання чогось, що не дозволить вам відчути знаменитий спадок після їжі.
Ви повинні знати, що ця знаменита "раптова зміна", яка викликає у вас бажання спати, настає після рясної і ситної їжі. Травлення важче і повільніше.
- Щоб цього уникнути, перше, що потрібно зробити забудьте про знамениту закуску + основна страва + десертне меню. Це заважатиме їсти їжу, яка веде нас спати, а не в іспит. Ми будемо задоволені однією стравою, яка, звичайно, буде збалансованою.
- Другий момент полягає в тому, що ця страва повинна складатися в переважна більшість овочів, трохи білка і при необхідності трохи крохмалю. Я не раджу вам вживати багато крохмалистих продуктів, оскільки це сприятиме бажання спати після їжі.
Приклад обіду: джерело білка (червоне/біле м’ясо, риба або, наприклад, тофу для вегетаріанців), трохи крохмалю (наприклад, солодка картопля) та багато овочів (я дозволяю вам вибрати ті овочі, які ви хочете . Якщо ви можете взяти їх у сезон, навіть краще)
Ми часто приймаємо м’ясо як білок, але рибою не слід нехтувати взагалі, оскільки воно є важливим джерелом омега-3. Дійсно, риба і особливо жирна риба (наприклад, лосось, тунець, сардини ...) містять DHA, яка є жирною кислотою з сім’я омега 3. Омега-3 відомі своїм сприятливим впливом на мозок і зокрема на пам’ять !
Післяобідній чай
Після кількох годин композиції з інтенсивним використанням мозку, мозку починає «бракувати» енергії для оптимального функціонування. Оскільки у вас немає часу перекусити, Я б не особливо зупинявся на цій частині. Однак корисним для вас може стати споживання трохи темного шоколаду (якщо можливо з принаймні 50% какао). Чорний шоколад, завдяки вмісту теаніну, допоможе вам покращити концентрацію та пильність.
Вечеря
Щодо останнього прийому їжі протягом дня, слід взяти до уваги 3 речі:
- Вечеря повинна бути прийнята в ідеалі За 1-2 години до сну сприяти кращому травленню.
- Бажано споживати ввечері більше крохмалистих продуктів тому що це позитивно впливає на глибший сон.
Приклад вечері: їжа з крохмалю (рис, макарони, солодка картопля ...), джерело білка (бажано риба або біле м’ясо або інше джерело білка для вегетаріанців) та овочі (шпинат - приклад, багатий магнієм).
Споживання води
Як вже було сказано раніше, вода відіграє важливу роль для нормального функціонування нашого тіла та мозку. 2 бали, які слід пам’ятати про споживання води:
- Пити краще регулярно ніж не пити кілька годин і пити багато, щоб заповнити цю нестачу. Достатньо склянки води щогодини. Для більш вимогливих це може становити 15-20 кл води на годину.
- Чим більше у вас м’язів, тим більше у вас води (підраховано, що вода становить від 65 до 70%). Це означає, що споживання води неминуче змінюватиметься, якщо ви досить мускулиста людина.
Тепер, коли ми побачили кілька порад щодо того, як бути в найкращій формі в день змагань, можна законно задатися питанням, а як щодо втоми між двома перегонами ?
Перш ніж давати вам рішення щодо втоми, слід пам’ятати, що втома може бути як фізичною, так і психологічною. Тому метою буде дати вам рішення для відпочинку як фізично, так і психологічно.
Їжа
Дієта відіграє ключову роль для успішного управління втомою. Серед основних поживних речовин ми знаходимо вітамін С (присутній у цитрусових фруктах), магній (темний шоколад, сухофрукти тощо), вітамін D (присутній у жирній рибі, наприклад, згаданих вище), вітамін В9 (дуже присутній у зелених овочах ).
Цей список не є вичерпним і може бути заповнений вами.
Щодо зволоження, бажано регулярно пити. Нагадаємо, наше тіло та мозок складаються з переважної більшості води.
Сон
Добре спати дуже важливо, бо так буде відпочиньте своїм тілом, але також і мозку (особливо під час глибокого сну). 3 речі, які слід пам’ятати про сон:
- Вважається, що доросла людина повинна спати між 7 та 9 ранку за ніч.
- Найважливіший лягати спати і вставати одночасно. Твоє тіло може лише дякувати тобі за це. Оскільки може знадобитися час, щоб ваше тіло звикло лягати спати і вставати одночасно, вам слід зробити це задовго до початку змагань, інакше ви не зможете лягти спати рано за день до тестів тому що ваше тіло не зрозуміє, що з ним відбувається, оскільки воно звикло пізно лягати спати.
- Перед сном ти мусиш "Підготуй свій сон". Це означає уникати енергетичних напоїв перед сном, зменшити світло на ваших електронних пристроях або навіть не використовувати їх перед сном тощо.
Ці кілька порад призначені для того, щоб допомогти вам отримати якісний сон і, отже, спокійний сон.
Щоб глибше заглибитися в цю тему, я запрошую вас прочитати цю статтю, яка дасть вам цінну пораду.
Моменти паузи
Як вже було сказано, втома - це не просто фізична обстановка. Це також може бути психологічним. Щоб більше відпочивати свій мозок, спробуйте іноді відкласти його. Це призведе, наприклад:
- опівдні: Між двома тестами знайдіть час, щоб пообідати в іншій обстановці, ніж ваша іспитна кімната з друзями. Це дозволить вам відвести розум від справ і зробити справжню перерву. Також уникайте розмов про випробування, які щойно розгорнулися. Це правда, що спокуса чудова - запитати наприклад "і раптом, яким був ваш план відповісти на цю тему? ". Мета не говорити про випробування двояка: уникнути стресів, якщо у вас зовсім інший план, ніж у ваших друзів, а також уникнути думок про випробування загалом. Ви пройшли це випробування, зробили все можливе, настав час перестати думати про це. У будь-якому випадку, ви не можете це змінити.
- вечірній: Після дня тестування найкраще піти відпочити і зайнятися чимось іншим, ніж розпочати свої уроки. Небезпека цього полягає в тому, щоб підкреслити себе, якщо ви побачите, що не знаєте певного автора чи концепцію. Ви можете пережити стрес і працювати весь вечір. Тому ви будете втомитися і не обов’язково в хорошій формі наступного дня.
- вихідні: Ви вже пройшли тиждень випробувань. Молодці! На вихідних скористайтеся можливістю відпочити і, звичайно, лягайте спати і вставайте одночасно. У вас буде достатньо часу після змагань лягти спати о 4 ранку і вставати о 13:00. Наприклад, ви можете подивитися кіно, зайнятися спортом (не завдаючи собі шкоди) або будь-яким іншим заняттям, яке вам подобається.
Ці поради призначені для орієнтовний і дозволить вам знати, що їсти під час змагань та як управляти своєю втомою між двома тестами.
Якщо у вас є якісь запитання, сміливо задавайте їх у коментарях !