Що їсти після фізичних вправ 7 порад для повноцінного харчування
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я описую, що їсти після занять спортом, в обід або ввечері, пропонуючи вам приклади їжі та способи їх складання.
Вживаючи правильну їжу в потрібний час, ви можете покращити переваги своїх тренувань: набрати м’язи, схуднути, відновитись, прогресувати ...
Після занять спортом потрібно давати своєму тілу найкращу їжу, не нехтуючи зволоженням.
1) Зволожте напоєм для відновлення
Після вправ спочатку потрібно зволожитись. Дійсно, якщо ваше тренування було інтенсивним або тривалим, ви втратили багато води, особливо через потовиділення та дихання.
Тому перед їжею пріоритетом буде вживання достатньої кількості води та, якщо потрібно, мінеральних солей:
• Випийте 500 мл мінеральної води, багатої бікарбонатом, яка може сприяти «буферній» кислотності. Кількість води змінюється залежно від тривалості, інтенсивності та погодних умов.
• Додайте у свій напій вуглеводи: третину виноградного соку і дві третини Сен-Йорру, головним чином, якщо ваші тренування були інтенсивними або тривалими.
• Добавка з дозою білка від 20 до 40 грамів, щоб випити протягом 30 хвилин, після тренувань з обтяженням, інтенсивного або тривалого заняття.
• Надайте джерело швидко засвоюваних вуглеводів, таких як банани або картопля, якщо наступний прийом їжі не можна прийняти протягом 2 годин.
2) Їжте їжу протягом 2 годин після тренування
Вживання правильної їжі незабаром після тренування допоможе вашому організму швидше відновитися.
Для цього з’їжте їжу, яка містить як вуглеводи, так і білок, протягом двох годин після тренування.
Ось приклад складу страви після тренувань або змагань:
• 1/3 вуглеводів (лобода, рис, овес, гречка, солодка картопля).
• 1/3 білків (м’ясо, риба, яйця, бобові, тофу).
• 1/3 варених або сирих овочів (шпинат, брокколі, капуста, рукола, морква, помідори, кабачки, перець).
• Хороші жири (оливкова олія, авокадо, олійні насіння).
Важливо не пропускати цей прийом їжі, який має вирішальне значення для одужання та прогресу.
Кількості доведеться адаптувати відповідно до ваших потреб у енергії, які залежать від статі, ваги, типу тренувань та індивідуального обміну речовин.
Це дозволить вам отримати такі переваги:
• Зменшити розпад м’язових білків.
• Збільшення синтезу (росту) м’язових білків.
• Відновити запаси глікогену.
• Поліпшення відновлення.
• Схуднути, переважно жир, якщо ви їсте менше, ніж ваші потреби.
3) Орієнтація на складні вуглеводи
Запаси глікогену у вашому тілі використовуються для палива під час тренування, а споживання вуглеводів після тренування допомагає поповнити їх.
Наскільки швидко витрачаються ваші запаси глікогену, залежить від активності. Наприклад, спорт на витривалість, як правило, використовує більше глікогену, ніж тренування з обтяженнями.
Ось список складних вуглеводів, які ви можете їсти після тренування:
• Цільнозернові макарони аль денте,
• Коричневий рис або басмати,
• Хліб з непросіяного борошна, жита, спельти.
Я рекомендую уникати простих вуглеводів, переважно зерен та рафінованого цукру. Їх споживання повинно залишатися випадковим, під час важких тренувань або змагань.
Дійсно, споживання рафінованих круп і цукру може призвести до розвитку метаболічних захворювань, таких як резистентність до інсуліну, а потім діабет 2 типу.
Нарешті, ці рафіновані цукру, як правило, посилюють запалення та сприяють набору ваги.
4) їжте достатньо білка
Білок допомагає відновити тканини, пошкоджені під час фізичних вправ, і відновити м’язи.
Вживання потрібної кількості білка після тренування забезпечує ваше тіло амінокислотами, необхідними для відновлення та відновлення цих білків.
Ось джерела білка, які ви можете їсти після тренування:
• Біле м’ясо (курка, індичка, свинина).
• Органічні яйця та яйця з вільного вигулу.
• Жирна риба (лосось, сардини, скумбрія).
• Органічне червоне м’ясо від тварин, що годуються травою.
• Бобові (сочевиця, горох, квасоля).
Для набору м’язової маси, а також для її підтримання для більшості спортсменів достатньо загального добового споживання білка близько 1,4-2,0 г білка на кг ваги на добу.
Зосередьтеся на якісних джерелах білка з високою харчовою цінністю.
Таким чином, уникайте споживання м’яса, що переробляється (ковбаса, відновлений стейк, шинка або курка, холодне м’ясо). Вони пов’язані з декількома сучасними хронічними захворюваннями.
5) Їжте різноманітні свіжі овочі
Оскільки занадто багато спортсменів зосереджуються головним чином на білках і вуглеводах, надмірно споживають овочі.
Це помилка, яку ви не повинні розмножувати і яка може призвести до дефіциту мікроелементів: заліза, цинку, кальцію та вітамінів А і С ...
Тож не забувайте включати в раціон спортсмена різні овочі, такі як:
• Зелені листові овочі (шпинат, капуста, рукола).
• Хрестоцвіті (брокколі, капуста).
• Коренеплоди (морква, редис, буряк, часник, цибуля).
Вони містять вуглеводи, клітковини та багато мікроелементів та антиоксидантів, дуже важливих для оздоровлення спортсмена та для його міцного здоров’я.
6) Включіть корисні жири
Занадто багато спортсменів бояться їсти жир після тренувань. Вони думають, що зроблять їх товстими і уповільнять травлення.
Однак жири є центральним елементом дієти спортсмена, навіть після тренувань.
Не всі джерела жиру однакові за поживними речовинами.
Тому слід їсти більше мононенасичених та поліненасичених жирів, що містяться в таких продуктах:
• Оливкова олія та авокадо (олеїнова кислота).
• Олійні культури, такі як волоські горіхи, фундук, мигдаль, насіння гарбуза, насіння льону (омега 3).
• Риб’ячий жир або жирна риба, наприклад, лосось (омега 3).
Ці жири відіграють важливу роль у регуляції запалення, побудові гормонів, енергії та росту м’язів.
Ці функції дуже важливі для загального стану здоров’я та фізичної активності.
7) Сплануйте закуски з урахуванням ваших цілей
Залежно від ваших цілей, може бути корисно включати перекуси між прийомами їжі.
Нарощування м’язів
Якщо ви практикуєте силові тренування або кросфіт і ваша мета - набрати вагу, варто планувати перекуси до і після тренувань.
Вони повинні включати дозу білка від 20 до 40 грамів, залежно від ваги та проведеного тренування.
Втратити вагу
Якщо ви хочете схуднути, важливо знайти баланс, який дозволить нормально відновитись при схудненні.
Ви повинні за будь-яку ціну віддавати перевагу найбільш поживній їжі, що містить найрізноманітніші мікроелементи.
Тому ваші закуски можуть включати:
• Свіжі фрукти, такі як ягоди та червоні фрукти (чорниця, малина, ожина) за їх сприятливий вплив на здоров’я.
• Олійні (волоські горіхи, фундук, мигдаль), благотворно впливають на ситість і регулювання апетиту.
• Зелений чай, багатий антиоксидантами.
Не рекомендується пропускати перекус після тренування.
Звичайно, якщо ви хочете схуднути, одних лише вправ недостатньо. Ви повинні споживати здорову та збалансовану дієту, калорії якої трохи нижчі за ваші енергетичні потреби.
Оптимізуйте свою ефективність
Вашою метою буде задоволення добових потреб у калоріях, необхідних для оптимізації відновлення та забезпечення тривалих і повторних тренувань.
На щоденні потреби в калоріях впливає багато факторів, включаючи: базальний метаболізм (у стані спокою), щоденна активність, специфічні потреби у тренуванні, склад тіла та термогенез в результаті перетравлення їжі.
Якщо вашої їжі недостатньо для задоволення цього попиту, то вам потрібно додати закуски, що містять поживні продукти, такі як свіжі фрукти, олійні насіння або складні вуглеводи.
Приклади їжі після занять спортом (вранці, опівдні та ввечері)
Ось кілька прикладів планування їжі, повноцінного харчування після занять спортом, вранці, опівдні чи ввечері. Порції слід адаптувати відповідно до ваших цілей.
Їжте після вправ натщесерце вранці:
Ви можете вибрати один з наступних варіантів сніданку:
• Чаша вівсянки, чорниці, волоських горіхів, мигдалю та вершкового сиру.
• Хліб із непросіяного борошна, яєчня, авокадо та сушені помідори.
• Тост з житнім хлібом, мигдальним маслом та бананом.
• Пікантний сніданок: лосось та солодка картопля, або курка та рис.
Їжте після занять спортом на обід:
Ви можете вибрати один з наступних варіантів обіду:
• Курка на грилі з овочами та коричневим рисом.
• Омлет, авокадо та тости.
• Лосось, солодка картопля та кабачки.
• Сендвіч з тунцем з хлібом з непросіяного борошна, салатом та помідорами.
• Тофу на грилі, соте овочі, соєвий соус каррі та червоний рис.
• Салат з руколи, сочевиця, кіноа, авокадо, буряк, морква та оливкова олія.
Їжте після тренування ввечері:
Ви можете вибрати один з наступних варіантів харчування:
• Салат з тунця і помідорів.
• Овочевий суп, 2 яйця, зварені круто, та миска лободи.
• Біла шинка, кабачки та коричневий рис.
• Овочевий стейк, солодка картопля та шпинат.
• Сочевиця, коричневий рис та брокколі.
Їжте після вправ, щоб схуднути
Після занять спортом з’їжте повноцінно:
• Половина вашої тарілки складається з овочів.
• Чверть повільних повноцінних вуглеводів, таких як лобода або коричневий рис.
• Остання чверть містить нежирний білок, такий як риба, курка або індичка.
• Переконайтеся, що ви також правильно зволожили воду, пиючи воду.
Щоб схуднути, спробуйте їсти принаймні дві години після тренування, якщо хочете схуднути.
Це тому, що, оскільки ваші тренування спалюють калорії, вони зголодніють. Якщо ви їсте пізно, ви ризикуєте посилити голод і, отже, переїсти. Намагайтеся запобігати тязі, яка змушує вас їсти більше, ніж вам потрібно, і робіть неправильний вибір їжі.
Харчування після фізичних вправ, особливо білків і вуглеводів, важливо для відновлення та відновлення м’язів.
Білки та вуглеводи допомагають нарощувати м’язи, а споживання вуглеводів також поповнює запаси глікогену, щоб зберегти достатньо енергії для вашої наступної тренування. Це також допомагає підтримувати більш високий обмін речовин, що означає, що ви спалите більше калорій навіть після тренування.
Позбавляючи тіло пального після тренування, ви також позбавляєтеся від збільшення м’язів та метаболізму, а також наслідків втрати ваги.
На додаток до цих порад, важливо виробити хороші звички для сприяння схудненню та запобігання набору ваги:
Хороші харчові звички для схуднення
Прості зміни можуть змінити харчове середовище, щоб полегшити схуднення:
Готуйте їжу вдома і виймайте.
• Вживайте натуральну, необроблену, непромислову їжу.
• Навчіться харчуватися ситно, регулюючи розмір порцій.
• Навчіться розпізнавати калорійність продуктів та страв, щоб адаптувати кількість.
• Киньте палити і зменшіть споживання алкоголю
• Вживайте продукти, багаті клітковиною.
• Уникайте покупок, коли ви голодні.
Харчові звички, які можуть сприяти надмірній вазі:
• Їжте мало або взагалі не їжте вдома.
• Вибирайте промислові продукти, багаті жирами, цукром та калоріями.
• Вибирайте закуски з високим вмістом жиру з торгових автоматів або фаст-фуд.
• Не займайте мінімум часу на приготування їжі.
• Їжте в ресторанах швидкого харчування або ресторанах, де можна замовити "шведський стіл".
Їжте після вправ, щоб набрати м’язи
Щоб набрати м’язи, споживання енергії має великий вплив на здатність нарощувати м’язи. Тому слід уникати обмеження калорій, яке спричиняє хронічне зниження синтезу м’язового білка. Крім того, надлишок калорій, навіть за відсутності бодібілдингу, є потужним стимулятором м’язового анаболізму (збільшення м’язів).
Отже, якщо ви хочете максимізувати ріст м’язів, мінімізуючи надлишковий приріст жиру, вам слід переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій ... Таким чином, може бути доречним прагнути до надлишку калорій в межах від 200 до 400 калорій на день.
Що стосується білка, споживання 1,4-2,0 г на кг на день здається ідеальним. Їжте три-шість прийомів їжі щодня разом із їжею, що містить 0,4-0,5 грама на кг маси тіла білка, до і після тренування.
Крім того, вам потрібно достатньо вуглеводів, щоб добре тренуватися і покращити результати в тренажерному залі. Але вам також потрібно достатньо жиру, щоб підтримувати рівень гормонів та загальний стан здоров’я.
Ви можете споживати приблизно від 0,5 до 1 грама жиру на кг ваги. Нарешті, решта калорій, видаляючи білок, бажано зі складних вуглеводів (злаки, овочі, фрукти).
Оцінка калорій у бодібілдингу
У бодібілдингу фахівці рекомендують отримати:
• 45 до 60% калорій з вуглеводів.
• 30 до 35% калорій з білка.
• Від 15 до 30% калорій від жиру.
Отже, ви можете спланувати щоденне споживання калорій:
• 4-7 г вуглеводів на кг ваги тіла, залежно від фази тренування.
• Близько 20 грамів білка, 5 6 разів на день.
• Між 0,5 і 1 г жиру на кг ваги.
Тоді ваші потреби в калоріях можуть бути розраховані на основі вашої поточної ваги та тренувань. Таким чином, для спортсмена, який робить інтенсивні тренування з обтяженням, доцільно вживати від 50 до 80 калорій на кілограм ваги.
Оцінка калорій для спортсмена на витривалість
Для тих, хто хоче конкретно визначити свої енергетичні потреби, можна покластися на оцінки бігу на витривалість, надані Міжнародним товариством спортивного харчування:
- Жінка (50 кг) тренується 1 год на день: 2100 калорій.
- Жінка (50 кг) тренується 3 години на день: 3000 калорій.
- Тренування жінки (70 кг) 1 година на день: 2600 калорій.
- Жінка (70 кг) тренується 3 години на день: 3900 калорій.
- Тренування чоловіка (65 кг) 1 година на день: 2700 калорій.
- Тренування чоловіка (65 кг) 3 години на день: 3900 калорій.
- Тренування чоловіка (85 кг) 1 година на день: 3100 калорій.
- Тренування чоловіка (85 кг) 3 години на день: 4700 калорій.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: