Що їсти після вправи L Express Styles
"Що робить м’яз сильним, це харчування та фізичні зусилля".
Щоб привнести енергію в своє тіло і не зіпсувати спортивний клас шкідливою їжею, фахівець просвітлює нас.
Незалежно від того, чи прагнете ви до втрати ваги або працездатності, важливо прийняти дієту, адаптовану до ваших фізичних зусиль. Після тренування організм переходить у фазу відновлення, під час якої відкривається анаболічне вікно. "Це проміжок часу, протягом якого організм більше схильний до відновлення", - пояснює Чарльз Брумолд, автор книги Mon cahier Healthy Food (ред. Solar), випуск якої запланований на 1 червня 2017 року та спеціаліст-журналіст. харчування. Тож зараз ідеальний час, щоб забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами.
"Анаболізм - це, простіше кажучи, нарощування м’язів. Йдеться про відновлення запасів глікогену - глюкози, що зберігається в м’язах і використовується під час фізичних вправ, - і відновлення м’язових пошкоджень, спричинених під час фізичних вправ. Зусиль". Пік, який, на думку експертів, припадає приблизно на 30 хвилин "після досить коротких та інтенсивних зусиль, таких як серія інтервальних тренувань, або тривалих зусиль, таких як марафон".
Що ми їмо на цьому етапі відновлення?
"На додаток до гідратації, яка є важливою, ми схильні говорити, що нам слід зосередитись на вуглеводах, щоб поповнити запаси, і білках для відновлення м'язів. Це правда, але ми не повинні забувати про інші сімейства продуктів харчування. Наприклад, ви можете вибрати невелика порція тваринного або рослинного білка - риба, яйця, тофу- та порція вуглеводів - стиглий банан, компот -. А пізніше протягом дня жменька волоських горіхів/фундука/мигдалю, жирних - хороша жирна - яка "олія" "суглоби і вміст білка яких цікавий", - детально розповідає Шарль Брумольд.
Що їсте після одногодинного кардіосеансу?
Ідеально підходить для поліпшення дихання та усунення кількох калорій, кардіо-сеанс, такий як еліптичний тренажер, біг, веслування або плавання протягом години, працюватиме на витривалість. "За одну годину зусиль запаси енергії, вітамінів та мінеральних речовин пошкоджуються порівняно з кількома годинами. Я рекомендую суміш вуглеводів/білків з переважно вуглеводами. Наприклад, відповідно до терпимості кожного продукту молочно-йогуртовий або млинець із стиглим нарізаним бананом. Уникайте жиру, який ви зарезервуєте на потім. Ми не забуваємо зволожувати газованою водою, щоб змінити смак простої води ", - детально розповідає Шарль Брумольд.
Якщо мета полягає в тому, щоб схуднути, "ідеальним є чергування кардіо та силових тренувань. Наприклад, два-три силових тренування на тиждень та кардіо на вихідних", пояснила Сіссі Муа, фітнес на YouTube. його роботи "Книга про фітнес" (вид. Сонячна).
Що ви їсте після одногодинного сеансу нарощування м’язів?
Силові тренування стануть найкращим способом втратити жир, привести тіло в тонус і переробити силует. "Чим більше збільшується м'язова маса, тим більше збільшується базальний метаболізм - енергія, яка витрачається за 24 години, перебуваючи в повному спокої, просто для підживлення життєво важливих функцій - збільшується, що спричинить швидшу втрату ваги", аналіз Сіссі Муа.
"Для сеансів зміцнення м'язів ми зволожуємо спочатку газованою водою, такою як Сен-Йорр, багата бікарбонатами, щоб буферувати частину кислотності, що виробляється фізичним зусиллям. Потім, відповідно до цілей кожної людини, надаємо перевагу суміші білків і вуглеводів, з домінуючим білком цього разу ", радить Шарль Брумольд.
Дійсно, зусилля, що виробляються, дозволять "знищити жирові клітини і наростити м'язи за допомогою анаболічних гормонів, таких як тестостерон. Викликані ураження м'язів більші, ніж протягом години еліптичного тренажера", і саме білки сприятимуть відновленню м'язів. "Отже, для експрес-закуски ми можемо, наприклад, споживати манний пудинг. А для їжі: невелика порція лободи та частина білка тваринного походження - жирна риба, курка - або рослинна - тофу, сейтан - та суміш сирого або вареного сезонного овоча - тертий сирий буряк/коріандр, зелена квасоля ".
Чи потрібно їсти після тренування?
"Все залежить від того, коли ви закінчите. Якщо ви перекусили перед зусиллями, і вам потрібно почекати лише годину до їжі, продовжуйте регулярно зволожуватись невеликими ковтками до" вечері. Але якщо ви продовжуєте після роботи і у вас є більше півтори години до наступного прийому їжі, закуска здається необхідною, щоб не відставати. Ідея полягає в тому, щоб також не зазіхати на відчуття апетиту, що сповіщає про вечерю Стратегічний варіант: використовувати частину вечеря, щоб спожити його після зусиль. Наприклад, візьміть йогурт і фрукти десерту як закуску за дві години до цього. Потім пообідайте основною стравою. Закінчіть квадратом шоколаду 70% какао, якщо хочете солодка нотка '", - пояснює Шарль Брумольд.
Можливо, дієтичні добавки будуть необхідні для сеансів високої інтенсивності?
"Існує різниця між добавками спортсмена для поліпшення його виступів та добавками, які кожен може приймати точно, якщо вважати, що у нього дефіцит магнію, кальцію, вітаміну D тощо. В принципі, потреби в регулярні заняття спортом - два-три рази на тиждень - навіть інтенсивні, в основному можна задовольнити збалансованим харчуванням - сезонними продуктами, необробленими, органічними, коли це можливо, - спортивне відновлення і, отже, хороша якість сну ", зазначає Чарльз Брумольд.
А займатися спортом на голодний шлунок? Хороша чи погана ідея?
Багато людей думають, що заняття спортом вранці, не з’ївши нічого заздалегідь, може скопатися в запасах організму і, отже, швидше схуднути. "Ах, диво-метод, їзда без палива!", - сміється Чарльз Брумольд. Для великих зусиль - інтервальних тренувань або CrossFit - це багато ризиків - дискомфорт, підвищений ризик травм, триваліші болі в тілі - з малою користю. Насправді ми, найімовірніше, страждаємо і будемо огидними до фізичних навантажень ". Тоді буде мало шансів, що ми мотивуємо себе найближчими днями надіти кросівки.
"Для кардіо кардіо середньої інтенсивності це трохи інакше. Чим більше ви тренуєтеся бігати або плавати на голодний шлунок - наприклад, 45 хвилин - тим швидше ви будете використовувати свої жирові запаси. Однак, якщо ви не голодні вранці, вибирайте "домашній" напій: воду з медом або розбавлений фруктовий сік, щоб надати м’язам трохи комфорту та мінімум палива перед вправою ", - додає Шарль Брумольд.