Що їсти, повернувшись із пробіжки
Їжа, яка відповідає спортивним зусиллям, є дуже важливою. Це гарантує ефективність сеансу, наступного та хорошу форму м’язів. Огляд дуже простих правил, яких слід дотримуватися, сідаючи за стіл після запущеного сеансу.
Опубліковано 19.01.2018 о 10:11, оновлено 29.01.2020 о 07:14
Безперечно одне: коли ми повертаємось із пробіжки, ми голодні. Що стосується того, що буде містити наша табличка. Це вже інша історія. Хоча більшість із нас нечітко уявляє, що потрібно нашому тілу після поту на тротуарі або на біговій доріжці, точно знати, як скласти наступне меню, не так просто. Оскільки це залежить від ефективності сеансу та наступного, важливе значення має трохи деталей післяобідньої їжі.
Вода, цукри, білки
Повертаючись з перегонів, першим правилом, яке слід поважати, є час прийому їжі. "В ідеалі краще їсти протягом години після тренувань, або в будь-якому випадку не чекати занадто довго. Поглинання їжі є якіснішим, а втрата м'язової маси уникається. Крім того, якщо біг проходить увечері, а ми вечеряємо пізно, це може порушити травлення і сон ", повідомляє Лоїк Феррандіні, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на спортивному харчуванні (1).
Друге правило - компенсувати втрати води під час кроків. "Це, звичайно, залежить від інтенсивності занять, але за 45 хвилин бігу ви компенсуєте приблизно літром води", - говорить професіонал. На практиці ми п’ємо до, під час або після тренування.
Перебуваючи у твердому стані, слід пам’ятати дві речі: після фізичних вправ м’язи потребують цукру та білків. Експлуатація порівняно проста, перші забезпечують енергією. Під час бігу або будь-якого іншого виду спорту цукор, який присутній в організмі, використовується м’язами і перетворюється на глікоген. Таким чином, ставка взамін має компенсувати збитки. Що стосується білків, вони поповнюють м’язи, пошкоджені під час фізичних вправ. "Коли ми бігаємо, ми маємо мікро-ураження. Вони пов'язані з втратою білків", - додає фахівець.
Джерела білка та вуглеводів
Щоб заповнити їх, на тарілці ми обираємо м’ясо, птицю, рибу, яйця. Вегетаріанці можуть погодитися на рослинні білки, такі як біла квасоля, сочевиця, горох. Хороші учні, які бажають поважати кількість листів, не перевищуватимуть "приблизно 150 г на вечерю", повідомляє Лоїк Феррандіні. Щоб поповнити запас вуглеводів, ви кладете крохмалі, "наприклад, рис, макарони, картоплю, манну крупу, булгур або лободу. Ми дбаємо про кількість, щоб не накопичувати жир. Підрахуйте 180 г вареного крохмалю (60 г сирого)", вказує дієтолог-дієтолог.
>> Знайдіть правила, яких слід дотримуватися, коли ви атлетичні та вегани
Щоб не підвищувати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові, примітка редактора), ми додаємо клітковину в тарілку: "за допомогою варених овочів або у вигляді сирих овочів, або у вигляді супів. Ми також думаємо про те, щоб приправити наш страви. страви з жирами рослинного походження, такі як оливкова олія, волоські горіхи, фундук ", - додає дієтолог-дієтолог. Овочі необхідні, вони також забезпечують мінерали, втрачені під час фізичних вправ та потовиділення. До ваших столових приборів !
(1) Лоїк Феррандіні також є спортивним тренером. Його офіс знаходиться на Корсиці.