Що їсти, щоб набрати м’язи
Що їсти, щоб набрати м’язи ?
Максимізуйте свою м’язову продуктивність, додавши до свого раціону ці 14 продуктів, щільних поживними речовинами. Виберіть свою улюблену їжу або дотримуйтесь нашої тижневої програми нарощування м’язів та оптимізуйте споживання калорій.
14 найкращих продуктів для нарощування м’язів
1. Яловичина
Яловичина важлива для побудови м’язової м’язи завдяки вмісту білка, холестерину, цинку, вітамінів групи В та заліза.
Вміст кон'югованої лінолевої кислоти (CLA) у великої рогатої худоби набагато вищий, ніж у звичайної худоби, що допомагає вам схуднути та наростити м’язову масу.
2. буряк
Хороше джерело бетаїну, також відомого як триметилгліцин, це поживна речовина не тільки сприяє здоров’ю печінки та суглобів, але також було показано в клінічних дослідженнях для збільшення м’язової сили та сили.
Буряк також забезпечує підвищення рівня NO-NO, що може збільшити енергію та сприяти відновленню.
3. Бурий рис
це забезпечує більш стійку енергію протягом дня та під час тренувань.
4. Апельсини
Ще один чудовий фрукт, який насправді може сприяти зростанню м’язів, силі та витривалості, особливо якщо їх споживати перед тренуванням.
5. Канталупа
Завдяки відносно низькому вмісту фруктози ця диня є одним з небагатьох фруктів, що швидко засвоюється вуглеводами. Це робить його гарною їжею вранці після довгої ночі посту та одним з небагатьох корисних фруктів, який можна їсти після тренування.
6. Сирний сир
Багатий на казеїн білок, сир є чудовим джерелом білка, особливо перед сном.
Білок казеїн - це найповільніше засвоюваний білок, який ви можете з’їсти. Таким чином, це запобігає катаболізму, коли ви голодуєте вночі.
7. яйця
Яйця вважаються ідеальним білком, але їх здатність стимулювати м’язи та збільшення сили не лише білок. Жовтки, де міститься холестерин, дуже допомагають.
8. Молоко
Молоко містить як сироватку, так і казеїн і багате на амінокислоту - глутамін. Молоко містить приблизно на 70% більше омега-3 жирних кислот, ніж звичайне молоко.
9. хіноа
Повноцінний білок, крім того, що вуглевод повільно засвоюється, лобода пов'язана з підвищеним рівнем інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1), важливим фактором, пов'язаним із збільшенням сили та маси.
10. шпинат
Шпинат є хорошим джерелом глютаміну, амінокислоти, важливої для росту м'язової тканини.
11. яблука
Специфічні поліфеноли в яблуках сприяють збільшенню м’язової сили та запобігають м’язовій втомі, дозволяючи довше тренуватися.
Інші дослідження також показують, що ці поліфеноли можуть також збільшити спалювання жиру. Ось чому має сенс зробити яблука джерелом вуглеводів перед тренуванням.
12. Грецький йогурт
Як і звичайний йогурт, грецький йогурт походить з того самого джерела - молока. Однак у грецькому йогурті більше білка (20 грамів на чашку) і менше вуглеводів (9 грамів на чашку), ніж у звичайному йогурті (16 грамів білка і 16 грамів вуглеводів на чашку). Це також хороше джерело білка казеїну.
13. Хліб Єзекіїля
Хліб Езекіель виготовляється з пророщених органічних цільних зерен. Оскільки хліб містить зерно і бобові, хліб є повноцінним білком, а це означає, що він містить усі дев’ять амінокислот, які ваш організм не може виробляти самостійно - ті, які необхідні для м’язового росту.
14. зародки пшениці
Зародки пшениці багаті на цинк, залізо, селен, калій та вітаміни групи В, багато клітковини та білків, а також велику кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), аргініну та глутаміну.
Це робить зародки пшениці чудовим джерелом повільно перетравлюваних вуглеводів та якісним білком, який робить ідеальною їжею перед тренуванням.
У наступній статті ми дамо вам тижневий план харчування, який ви можете адаптувати, дотримуйтесь нас далі Facebook щоб нічого не пропустити !