Що їсти, щоб набрати вагу

Під час вагітності ваше тіло потребує більше поживних речовин, вітамінів та мінералів, ніж зазвичай. Якщо у вашому раціоні недостатньо поживної їжі, це може вплинути на розвиток дитини та ускладнення при народженні. Якщо вам цікаво, що їсти, щоб дитина набирала вагу і нормально росла, ось 20 продуктів, які ви не повинні пропускати під час дієти для вагітності.

Що їсти, щоб набрати вагу?

Такі продукти, як молочні продукти, фрукти та овочі, яйця, риба та каші, не повинні відсутній у вашому щоденному меню. Під час вагітності потрібно багато білка та кальцію з молочних продуктів, клітковини та вітамінів з овочів, а також жирних кислот та омега-3 з риби. Тому потрібно бути обережним, дотримуючись збалансованої та поживної дієти, щоб ваша дитина нормально розвивалась і зменшувала ризик складної вагітності. Експерти у галузі охорони здоров’я рекомендують щонайменше у другому та третьому триместрах вагітності споживати надлишок 350–500 калорій на день порівняно із регулярним споживанням. Ось що їсти, щоб набрати вагу:

Які фрукти та овочі найбільш підходять при вагітності?

Солодка картопля дуже багата бета-каротином, рослинною сполукою, яка перетворюється на вітамін А. Цей вітамін необхідний для росту та диференціації більшості клітин і тканин і дуже важливий для здорового розвитку плода. Фахівці рекомендують вагітним жінкам збільшити споживання вітаміну А на 10–40%. Ви можете спробувати кілька смачних рецептів солодкої картоплі.

• Брокколі

Брокколі містить важливе джерело кальцію, фолатів, клітковини, а також лютеїн, зеаксантин, каротиноїди, які допомагають зору. Калій в брокколі допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск. Брокколі також допомагає організму виробляти вітамін А самостійно.

• Темно-зелені листові овочі

Зелені овочі, такі як капуста і шпинат, містять багато корисних речовин, необхідних вагітним жінкам. Сюди входять клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолат і калій. Вони також багаті антиоксидантами і містять рослинні сполуки, що зміцнюють імунну та травну системи. Завдяки високому вмісту клітковини ці овочі також можуть допомогти запобігти запорам, що є поширеною проблемою серед вагітних.

• Квасоля, сочевиця, горох, нут, соя

Всі ці бобові - прекрасні джерела клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти та кальцію, які найбільше потрібні вашому організму під час вагітності. Фолат є одним із вітамінів групи В і дуже важливий для здоров’я матері та плоду, особливо у першому триместрі.

• Морква

Морква містить бета-каротин, який організм перетворює у вітамін А, необхідний для розвитку очей, шкіри, кісток та органів дитини. Морква також є хорошим джерелом вітамінів В6 і С, а також клітковини, тому, якщо вам цікаво, що їсти, щоб набрати вагу, розгляньте ці овочі.

• Авокадо

Авокадо - чудовий вибір для вагітних завдяки високому вмісту корисних жирів, фолієвої кислоти та калію. Корисні жири допомагають будувати шкіру, мозок та тканини дитини, а фолієва кислота може запобігати дефектам нервової трубки. Крім того, авокадо багатий клітковиною, вітамінами групи В, вітаміном К, калієм, міддю, вітаміном Е і вітаміном С. Калій може допомогти полегшити судоми в ногах, що є побічним ефектом вагітності для деяких жінок. Ось смачний рецепт закуски з лососем та авокадо.

• Манго

Цей фрукт багатий вітамінами А і С і містить багато магнію, який добре допомагає боротися з м’язовими спазмами під час вагітності.

• Ягоди

Ягоди містять багато води, корисних вуглеводів, вітаміну С, клітковини та антиоксидантів. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо, а також важливий для здоров'я шкіри та імунної системи.

• Сливи

Сливи багаті клітковиною, калієм, вітаміном К та сорбітом. Вони є природними проносними засобами і можуть бути дуже корисними для полегшення запору.

• цитрусові

Цитрусові багаті фолієвою кислотою, важливою складовою вагітності для розвитку мозку та хребта майбутньої дитини.

Потрібно м’ясо, яйця та молочні продукти

Молочні продукти містять два типи високоякісного білка: казеїн та сироватка. Молочні продукти також є найкращим дієтичним джерелом кальцію і містять велику кількість фосфору, вітаміну В, магнію та цинку. Йогурт, особливо грецький йогурт, особливо корисний для вагітних, оскільки містить більше кальцію, ніж більшість молочних продуктів. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які підтримують здоров’я травного тракту.

• Яйця

Яйця містять майже всі поживні речовини, які потрібні вагітним жінкам, а саме білок і жир, вітаміни та мінерали. Яйця також є чудовим джерелом холіну, який необхідний для багатьох процесів в організмі, включаючи розвиток мозку. Низьке споживання холіну під час вагітності може збільшити ризик дефектів нервової трубки та призвести до зниження функції мозку у дитини.

• м'ясо

М'ясо є важливим джерелом білка, і ви можете їсти як курку, так і свинину або яловичину. Свинина та яловичина містять багато заліза, холіну та вітаміну В, усіх необхідних для нормального розвитку плода. Залізо - важливий мінерал, який використовується для еритроцитів. Оскільки кількість крові збільшується у вагітних, залізо надзвичайно важливо, особливо у третьому триместрі вагітності.

Яку рибу їсти під час вагітності?

Омега-3 жирні кислоти в лососі дуже важливі під час вагітності. Вони допомагають розвитку мозку та очей плода. Рекомендується вживати омега-3 жирні кислоти 2-3 рази на тиждень. Лосось також багатий вітаміном D, який вкрай необхідний для здорових кісток та імунної системи.

• Риб'ячий жир

Риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами та вітаміном D. Низький рівень вітаміну D також пов’язаний з прееклампсією, серйозним станом, який може загрожувати вагітності.

Інша корисна їжа

Цілісні зерна, такі як лобода або овес, є важливими джерелами клітковини, білка, мінералів та вітамінів, необхідних вам під час вагітності. Не запитуйте себе, що їсти, щоб схуднути, їжте багато круп, оскільки вони також містять вітамін В, залізо і магній.

• арахіс

Арахіс є чудовим джерелом білка та фолієвої кислоти, яка допомагає розвитку мозку та хребта. Вони також містять інші цінні мінерали, такі як біотин, мідь та марганець.

• мигдаль

Мигдаль багатий такими мінералами, як мідь, марганець та фосфор, і є чудовим джерелом вітаміну Е. Мигдаль також може допомогти регулювати рівень цукру в крові та артеріальний тиск, що важливо для зменшення ризику гестозу у вагітних. Мигдаль також допомагає травленню.

• Насіння соняшника

Насіння соняшнику містять багате джерело цинку, який є життєво важливим мікроелементом. Він відіграє важливу роль у нормальному зростанні та розвитку плода, клітинній цілісності та ряді біологічних функцій, включаючи обмін нуклеїнових кислот та синтез білка.

• Вода

Під час вагітності потрібно пити багато води, оскільки вона несе поживні речовини з їжі, яку ви їсте, до плода. Вода також може допомогти запобігти запорам, геморої, надмірних набряках та запобігти інфекціям сечовивідних шляхів або сечового міхура.

---