Що їсти, щоб обмежити ризик раку Відповіді вчених Health Magazine
Краще харчування зменшить ризик розвитку раку. Але як ? Відповіді експертів з мережі NACRe, які вже двадцять років вивчають зв’язок між дієтою та раком.
Зелений чай, соя, антиоксиданти, піст ... Стільки продуктів, речовин або дієтичних практик, яким приписують протиракові переваги. Хоча деякі з цих тверджень є необґрунтованими, інші підтверджуються результатами численних досліджень та підтверджуються колективними національними та міжнародними експертизами. На жаль, відрізнити істинне від хибного не завжди легко.
Протягом двох десятиліть мережа NACRe (Національна мережа досліджень харчового раку) вдосконалювала знання про зв’язок між харчуванням та раком. Це також робить доступними для громадськості останні результати досліджень у цій галузі.
Фрукти та овочі, харчові волокна, молочні продукти: з нагоди свого двадцятиріччя, ось презентація основних харчових факторів, визнаних як зменшення ризику раку.
Фрукти та овочі
Споживання фруктів та овочів пов’язане зі зниженим ризиком розвитку аеродигенного раку (рак ротової порожнини, глотки, гортані, носоглотки, стравоходу, легенів, шлунка та товстої кишки).
Нагадаємо, що існує три рівні доказовості (за спаданням): переконливий, ймовірний, припущений/обмежений. Вони залежать від кількості, якості та послідовності доступних досліджень, а також від існування основних механізмів для пояснення спостережуваних ефектів.
Низькокалорійні фрукти та овочі містять, зокрема, клітковини та мікроелементи (вітаміни, мінерали), а також багато мікрокомпонентів (поліфеноли, каротиноїди, молекули сірки тощо). Вони можуть впливати на канцерогенез за допомогою багатьох біологічних механізмів, таких як антиоксидантна або антипроліферативна активність або модуляція метаболізму молекул, чужорідних організму.
Рекомендується споживати не менше п’яти порцій 80-100 г на день фруктів та овочів у всіх можливих формах: свіжих, заморожених, консервованих, сирих або варених. З іншого боку, краще обмежити споживання фруктового соку щонайбільше однією склянкою на день. Вони містять велику кількість цукру і менше клітковини, ніж фрукти.
Також зверніть увагу, що крохмалисті продукти, такі як картопля, виключаються з цієї категорії “фрукти та овочі” ...
Харчові волокна
Споживання харчових волокон пов’язано зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки, і рівень доказів вважається ймовірним.
Цей захисний ефект пояснюється різними біологічними ефектами: зниженням рівня інсуліну в крові, резистентністю до інсуліну, концентрацією циркулюючих стероїдних гормонів, часом кишкового транзиту та опроміненням клітин. орган, обмежений його стінками).
Рекомендується їсти продукти, багаті клітковиною, такі як бобові, такі як сочевиця або квасоля, принаймні двічі на тиждень. Рекомендується також щоденне вживання цільнозернових продуктів, таких як хліб з непросіяного борошна.
П'ять щоденних порцій фруктів та овочів, згадані вище, також забезпечують частку харчових волокон.
Молочні продукти
Споживання молочних продуктів пов'язане зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки (рівень доказів вважається вірогідним).
Вважається, що їх захисний ефект походить від кальцію, який вони містять, а також від молочнокислих бактерій, які вони забезпечують. Тому в даний час рекомендується вживати два молочні продукти на день, такі як молоко, несолодкий йогурт або сир.
Зауважте, що велике споживання молочних продуктів пов’язане з підвищеним ризиком раку простати, проте рівень доказовості обмежений.
На додаток до цих дієтичних факторів, дослідження також показали, що практикуючи фізичні навантаження, навіть помірні, також можуть обмежити ризик розвитку раку.
Фізична активність, важливий захисний фактор
Фізичні навантаження пов’язані з меншим ризиком раку товстої кишки (переконливий рівень доказовості), а також меншим ризиком раку молочної залози та ендометрія в постменопаузі (ймовірний рівень доказовості).
Ці результати справедливі для всіх видів фізичної активності та всіх рівнів інтенсивності. Навпаки, зниження ризику раку молочної залози до менопаузи було встановлено лише для фізичних навантажень високої інтенсивності.
Кілька механізмів можуть пояснити важливість фізичної активності в боротьбі з раком. Вправи знижують рівень гормонів і факторів росту в крові, а також впливають на резистентність до інсуліну та запалення. Він також стимулює імунітет і прискорює кишковий транзит, тим самим обмежуючи вплив кишечника на канцерогенні речовини, які виводяться через стілець.
Рекомендується вправляти щонайменше еквівалент 30 хвилин на день динамічної фізичної активності, тобто принаймні рівноцінну за інтенсивністю швидкій ходьбі. Бажано також зменшити малорухливий спосіб життя: не сидіть занадто довго на місці, а приділіть час ходити трохи кожні дві години.
Фрукти та овочі та фізична активність також допомагають зменшити ризик зайвої ваги та ожиріння, що є фактором, що спричиняє появу декількох видів раку.
Уникайте факторів ризику
Висновки колективних висновків експертів чіткі: ефективна дія у профілактиці раку означає, перш за все, уникання впливу факторів ризику. Це добре відомо сьогодні: це в основному тютюн, алкоголь, незбалансоване харчування та надмірна вага.
За даними Міжнародного агентства з вивчення раку, у 2015 році у Франції було діагностовано 346 000 нових випадків раку у дорослих віком від 30 років. З них, як вважають, 142 000 випадків пов'язані із способом життя та навколишнім середовищем, або 41% від усіх нових випадків раку.
Вважається, що у Франції 16% нових випадків раку у чоловіків та 20% у жінок пов'язані з факторами харчування. Насправді, хоча тютюн очолює чотири основні причини запобігання раку (20% випадків раку), інші три стосуються їжі. Це алкоголь (8%), незбалансоване харчування (5,4%) і, нарешті, надмірна вага та ожиріння (5,4%).
Недостатня фізична активність відповідає за 0,9% нових випадків раку. Нарешті, недостатня тривалість грудного вигодовування стосуватиметься 0,5% нових випадків раку молочної залози.
Тому для обмеження ризику раку першочерговими завданнями є зменшення споживання алкогольних напоїв, забезпечення збалансованого та різноманітного харчування, а також підтримка здорової ваги та регулярні фізичні навантаження.
Далі:
Обліковий запис мережі NACRe у Twitter та канал YouTube. - Веб-сайт мережі, на якому ви можете знайти багато інформації, у вигляді листівок та відео:
Поле Латіно-Мартель, директор з досліджень. Координатор Національної мережі досліджень раку продуктів харчування (мережа NACRe) з січня 2000 року по вересень 2020 року, Інре та Бернард Срур, координатор Національної мережі досліджень раку продуктів харчування (NACRe) - науковий співробітник відділу епідеміології раку, Німецький центр дослідження раку DKFZ, Гейдельберг, Інсерм
Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.