Що їсти, щоб отримати план харчування для хардгейнера
Цей план харчування спеціально розроблений для людей, які важко набирають вагу, або людей, які страждають на ектоморфу. Тож якщо ви той, хто не набирає вагу, скільки б вони не їли, ви потрапили в потрібне місце.
Цей план харчування передбачає не лише кількість калорій, але й мікроелементи, які відіграють вирішальну роль у перетворенні їжі в тіло або м’язову масу.
Інформація: Поки ваша їжа не стає масою тіла, у вашому тілі відбувається багато складних процесів, деякі з яких вимагають не лише чистих калорій. Тому не ідеально їсти лише м’ясні та білкові порошки.
Обчисліть потребу в калоріях
Для того, щоб отримати приблизне уявлення про те, скільки калорій вам насправді потрібно, спочатку потрібно розрахувати свої потреби в калоріях. Це працює з уже згаданою формулою ТУТ. Тоді ви зможете краще оцінити фактично потрібну вам кількість і ефективніше використовувати план харчування. В основному, слід уникати всіх продуктів, які вам не подобаються. Навіть якщо вони є в нашому плані харчування. Не слід їсти особливо такі продукти, якщо вони вам насправді не подобаються або якщо ви не можете їх переносити:
Авокадо, оливки, горіхи, масло, вершки, лляне масло, нежирне м’ясо, жирна риба, яйця та молоко.
здорова їжа
Для набору ваги також рекомендується збалансоване та здорове харчування. Швидке харчування, дешеві жири, багато цукру та рафінована їжа - все це може зробити вас млявим, втомленим та схильним до хвороб. Час також важливий! Їжте легку їжу, таку як овочі та горіхи, перед тренуванням і споживайте лише калорійну їжу або білкові коктейлі після тренування.
Спробуйте задовольнити свої щоденні потреби в калоріях здоровою їжею. У цьому списку покупок ви маєте хороший орієнтир:
Риба: Лосось, оселедець, скумбрія, тунець і кальмари
Горіхи: Макадамія, кити та фундук, мигдаль, гарбузове насіння, арахісове масло, мигдальне масло,
Молоко та яйця: Незбиране молоко, вершковий сир, маскарпоне, крем-крем, вершки, масло, йогурт (наприклад: грецька 10% жирності), йогурт питний, кварк, камамбер, брі, моцарела, яйця
Солодощі та закуски: Чорний шоколад, пісочне печиво, суміш слідів, мед та сироп агави, варення,
Макарони та зерно: Вівсянка, пшоно, гречка, спельта, лобода, цільнозерновий та житній хліб, макарони, рис,
Приготування овочів: Картопля, брокколі, кабачки, морква, квашена капуста
Сирі овочі: Авокадо, редис, помідори, перець, огірки,
Бобові: Квасоля, сочевиця, нут
Фрукти: Банан, яблуко, груша, персик, виноград, ягоди, .
Сухофрукти: Журавлина, підсолоджена ананасовим соком, яблучні кільця, бананові чіпси, клинки манго, кубики Акаї, родзинки
Ваша дієта планує набирати вагу
План харчування може здатися вам трохи незвичним. Але він пристосований саме для тих, хто виграє, як ви. У дні тренувань план харчування повинен бути адаптований до часу тренувань, щоб забезпечити оптимальне надходження поживних речовин після тренування. Їжте лише легку їжу і зачекайте принаймні 45 хвилин перед тренуванням. Також слід уникати важкої їжі пізно ввечері перед сном. На наступний ранок краще з’їсти більше.
Пийте калорії
Багато сайтів рекомендують пити калорії в рідкому вигляді. Це дозволяє споживати набагато більше калорій, ніж із твердою їжею. Однак у цій логіці є кришка, оскільки ваша слина відіграє вирішальну роль у переробці їжі. Шейки та супи, як правило, не забезпечують достатньою кількістю слини, а це означає, що поживні речовини не можуть засвоюватися так добре, як коли ви подрібнюєте їжу в роті. Детальніше про ретельне жування ».
Звичайно, ще можна пити коктейлі. Однак слід змішувати кожен ковток із достатньою кількістю слини, щоб забезпечити найкраще вживання їжі.
Їжа астронавтів
Ви також можете використовувати цей тип харчової підтримки для підтримки та доповнення дієти. Будівельний коктейль може містити до 500 калорій на порцію. Він допомагає вам набрати вагу, забезпечуючи вуглеводами, білками, вітамінами та мінералами. Переконайтеся, що в цих коктейлях вміст вуглеводів становить близько 75%. Отриманий нижчий вміст білка цілком достатній для вас, як покупця.
Рецепти шейків
Ось список корисних коктейлів, які можна змішувати самостійно, щоб набрати вагу.
1. Фруктова бомба
200 г малини
200 г полуниці
150 мл яблучного соку
150 мл апельсинового соку
2. Олдскульний гейнер
50 г вівсяних пластівців
100 г нежирного кварку
250-300 мл незбираного молока (без зменшення жиру)
1 чайна ложка меду
3. Вершково-вершковий сирний коктейль
100 г вершкового сиру
100 г кефіру
1 чайна ложка олії (оливкова, авокадо, соняшникова олія,.)
250-300 мл незбираного молока (без зменшення жиру)
4. Горіховий коктейль
50 г мигдалю
2 цілих яйця
100 г сирного сиру або нежирного кварку
250-300 мл незбираного молока (без зменшення жиру)
трохи тертої ванілі
щіпка кориці
5. Калорійність бомби
250 мл незбираного молока (без зменшення жиру)
50-100 мл збитих вершків
1 банан
1 ціле яйце
жменька горіхів кеш'ю
20 г мальтодекстрину
6. Шейк з арахісового масла
2-3 ст. Л. Арахісового масла
250-300 мл незбираного молока (без зменшення жиру)
100 г сиру
7. Мастербластер
250 мл кокосового молока
250 мл незбираного молока (без зменшення жиру)
150 г пластівців з спельти або вівса
20г лляного насіння
20г насіння чіа
жменя родзинок
100г ананаса
20г висушеного кокосового горіха
Моро какао
200 мл незбираного молока
100 мл вершків
1 столова ложка какао
Підготовка:
Налийте в каструлю молоко і вершки і нагрівайте на середньому вогні. Приготуйте столову ложку какао в питній чашці і залийте його розігрітою молочно-вершковою сумішшю.
Висококалорійний банановий коктейль
1 банан
2 ложки вершкового ванільного морозива
250 мл незбираного молока (3,8% жиру)
Крем 50мл
Підготовка:
Змішайте очищений і нарізаний банан з іншими інгредієнтами за допомогою ручного блендера у високій ємності до піни.
Сила йти
25 г горіхів (наприклад: фундук)
1 шматок фрукта (наприклад: яблуко, банан, ...)
50 мл вершків
200 мл соєвого молока
1-2 чайні ложки меду
Збийте все в блендері, а потім насолоджуйтесь