Що їсти, щоб збільшити м’язову масу (не набираючи вагу)
Хоча часто нехтують, харчуванням відіграє ключову роль у розвитку м’язів, оскільки сприяє збільшенню м’язової маси та сили. Ігнорування харчового фактора може бути однією з причин, чому інтенсивні фізичні навантаження не дають очікуваних результатів. У багатьох випадках поведінка схожа: тренування в тренажерному залі інтенсивні, але дієта не підходить. З цієї причини успіх саботується, витрачається час на навчальні програми. Зазвичай план харчування встановлюється відповідно до цілей та уподобань кожної людини. Однак існують певні критерії, які необхідно враховувати, коли метою є збільшення м’язової маси без збільшення ваги. (1) (2) (3)
Що їсти, щоб збільшити м’язову масу?
Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, вам потрібно зосередитися на фізичних вправах і приділяти пильну увагу своєму харчуванню. Далі рекомендовані продукти для збільшення м’язової маси повинні бути включені у ваш щоденний раціон, оскільки вони можуть забезпечити вам ту кількість енергії, яка вам потрібна, щоб впоратися з інтенсивними фізичними вправами. (1) (3)
Забезпечує збільшення кількості лейцин, незамінна амінокислота, яка підсилює синтез м’язового білка. Лейцин сприяє формуванню м’язової маси і є однією з найважливіших амінокислот. Оскільки організм не може виробляти його, лейцин отримують виключно з їжею. Білки тваринного походження - найкращі джерела лейцину. Кількість лейцину, що міститься в яйці, становить близько 1,1 грама на 100 грамів яйця, що становить близько 9% від загальної кількості білка. Оскільки вони не містять вуглеводів, яйця є чудовим джерелом їжі з точки зору харчування та білків, що не збільшує ризик відгодівлі, але сприяє зменшенню жирових відкладень. (1) (3) (4)
Яловичина
Більшість людей, метою яких є збільшення м’язової маси, вважається основним елементом дієти, нежирна яловичина завантажена білками, залізом, цинком та вітамінами групи В, елементами, що підтримують ріст м’язів. Крім того, як і яйце, яловичина містить більше лейцину. (1) (3) (4)
Коров’ячий сир
Багатий на казеїн, білок, який стимулює ріст м’язової маси, сприяє тривалому засвоєнню лейцину та запобігає катаболізму, коров’ячий сир регулярно вживають спортсмени. Сир містить, серед іншого, фосфор, залізо, цинк, калій, мідь, кальцій, селен, а також вітаміни групи В і А. Близько 70% калорій, що містяться в домашньому сирі, представлені білком, тому шанси набору ваги будуть деякі зменшені. Якщо ви хочете їсти, щоб збільшити м’язову масу, але не набираючи вагу, рекомендується зупинити свій вибір на коров’ячому сирі з низьким вмістом жиру. (1) (3) (5) (6)
Куряча грудка
Відмінне джерело високоякісний білок, В-комплекс вітамінів і ніацин, Куряча грудка допомагає організму нормально функціонувати під час фізичних вправ. Згідно з дослідженнями, вживання курки може сприяти втраті жиру і може сприяти збільшенню м’язової маси людей у фітнес-програмі. Оскільки курка не містить вуглеводів, курка пропонує низьку кількість калорій. (1) (2) (3)
Більше
Багатий білком і омега-3 жирні кислоти, Риба має низький вміст жиру, тому вона допомагає втрачати жир і забезпечує нормальне функціонування метаболізму. Рекомендована в більшості дієт, що пропагують здоровий спосіб життя, риба також може вживатися спортсменами. Дослідження показали, що омега-3 допомагає в пост-абсорбційному синтезі м’язових білків, тим самим сповільнюючи втрату м’язів. Тунець і лосось є одними з найбільш рекомендованих видів риби, які можна їсти для збільшення м’язової маси, оскільки вони забезпечують підвищену кількість омега-3 жирних кислот, а також нікацин, вітамін А або вітаміни групи В. (1) (2) (3 )
грецький йогурт
Як і будь-який молочний продукт, грецький йогурт містить велику кількість високоякісний білок. У порівнянні зі звичайним йогуртом, грецький йогурт часто містить удвічі більше білка, але також набагато менше вуглеводів. Спортсмени воліють споживати грецький йогурт наприкінці тренувань, щоб отримати користь від білкової суміші. (3) (4)
Тофу, виготовлений із соєвого молока, який часто замінюють м’ясом, є чудовим варіантом для вегетаріанців, які хочуть збільшити м’язову масу. Соєві білки, які також містяться в тофу, вважаються найякіснішими білками рослинного походження. (2,3)
Несолодкі та несолоні, зокрема горіхи мигдаль або арахіс, забезпечує підвищену кількість білка та корисних жирів. Половина склянки арахісу або мигдалю містить близько 17 грамів білка, а також підвищену кількість вітамінів, магнію або фосфору. Крім того, в порівнянні з іншими рослинними продуктами, арахіс і мигдаль містять більшу кількість амінокислот, особливо лейцину. Однак через високу калорійність горіхи потрібно їсти в міру. (2,3)
коричневий рис
Незважаючи на низький вміст білка, коричневий рис можна вживати для збільшення м’язової маси, оскільки він є чудовим джерелом здорові вуглеводи, необхідний для отримання фізичної енергії. Згідно з дослідженнями, рисові білкові добавки можуть спричинити більший приріст м’язової маси, ніж сироватковий білок. Отже, якщо вам не вдається отримати достатню кількість калорій для росту м’язів, вживання хорошого рису може стати хорошим способом отримати необхідні калорії та поживні речовини без ризику збільшення ваги. (2) (3) (5)
лобода
Кіноа, яка вважається псевдо-злаком, використовується для приготування вегетаріанських страв або як гарнір до основних страв, пропонує збільшену кількість складні вуглеводи. Споживання лободи пов’язане із збільшенням м’язової маси, причому лобода пов’язана із підвищеним рівнем фактора росту соматомедіну С (інсуліноподібний фактор росту). Щоб уникнути ризику відкладення жиру, рекомендується вживати лободу в невеликих кількостях. (3) (5)
Фрукти та овочі
Джерело антиоксиданти, фрукти та овочі забезпечують поживні речовини та клітковину, необхідні для нормальної роботи травного тракту. Неперероблена рослинна їжа, категорія, що включає фрукти та овочі, є основним варіантом для вегетаріанців, які хочуть збільшити м’язову масу. Шпинат і яблуко, імпортовані джерела глутаміну, відповідно специфічних поліфенолів, можна споживати для росту м’язів. (1) (2) (5)
Риб’ячий жир є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот (включаючи ЕРА та DHA), які блокують цитокіни.
Потріскані ноги викликають багато запитань у батьків, чиї діти відхиляються.
Червона, набрякла стопа може бути спричинена бактеріальними інфекціями, присутніми на шкірі в цій області.
М'язи відіграють важливу роль у функціонуванні організму, вони складають близько 40-50% ваги.
Незалежно від того, йде мова про спортсмена чи людину, яка регулярно відвідує спортзали, вплив дієти.
Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Стерлінга, люди, які мають м'язову масу більше дез.