Що їсти вранці Ідеальний сніданок для міцного здоров’я!
З дитинства нам казали, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але що нам їсти вранці ? Сніданок дає можливість наздогнати втрати калорій після більш-менш 8 годин голодування протягом ночі.
Коли сніданок їдять правильно, він приносить нам 30% енергетичних потреб, яких би потребував організм протягом дня.
Отже, сніданок є надзвичайно важливим для того, щоб ми могли це зробитиживлять м’язи та мозок. Різноманітність продуктів, що подаються на сніданок, запропонує лише широкий вибір смаків та харчових багатств, корисних для організму. Загалом, сніданок слід приймати протягом години після вставання.
Що їсти на сніданок ?
Перш за все, білок, який слід систематично вживати щоранку. Якщо ми звикмо їсти білок вранці, ми наберемо нежирну масу і втратимо жир.
Їжте білок вранці
Щоденним початком для організму є нейромедіатор: дофамін, для того, щоб стимулювати наше бажання вставати і довести наш день до успішного завершення. Дофамін виготовляється з амінокислоти тваринного білка. Ось чому цікаво снідати білком, що містить сир, яйця.
Білий сир
Сир виробляють із сирків та сироватки. Він містить мало жиру та вуглеводів. Ось чому він входить до числа продукти, як відомо, що худнуть.
З усіх продуктів, одержуваних з молока, найпростіший для засвоєння кормовий бланк, оскільки його лактоза зазнала перетворень молочнокислими бродіннями.
Це добре переноситься перевареною їжею, але слідкуйте за білим сиром. Якщо ви не можете переварити молоко, перейдіть на інше джерело білка. В даний час сир є однією з основ різних дієт для схуднення, таких як високобілкова дієта доктора Дукана. Приватний режим, якого я також мушу відмовити. Майте на увазі, що ви можете досягти своїх цілей, харчуючись відповідно до своїх потреб. Обмеження призводить лише до розладів харчування, які є негативними.
Тепер повернемось до нашої теми. Сир, що складається з кальцію, білка, фосфору, вуглеводів, вітамінів і невеликої кількості жиру, надає повноважень для прискорення та сприяння зниженню ваги. Дійсно, кальцій, що міститься в сирі, збільшує швидкість жирового обміну.
Завдяки білкам, сир має дуже високий індекс ситості. Що класифікує його серед найкращих продуктів, що пригнічують апетит. Словом, ситна низькокалорійна їжа.
Крім того, завдяки своїй концентрації білка, сир ідеально підходить для підтримки та зміцнення м’язів. Запас вітаміну А дуже корисний для росту і розвитку клітин. Тоді як вітаміни групи В перетворюють спожиту їжу на енергію.
Таким чином, сир міститиме, наприклад, 46 мкг вітаміну В9.
Яйця
Яйця - чудове джерело білка. Його використовують як еталонну їжу для оцінки якості інших дієтичних білків. Якщо яйце важить близько 60 грам, одиниця забезпечує 146 ккал на 100 г.
Довгий час дієтологи прагнули обмежити споживання яєць через високий вміст холестерину, або навпаки, порадити їх щодо якості білків, основних вітамінів та мінералів, які вони містять.
У звіті численних експериментів зазначено, що споживання одного яйця на день є цілком прийнятним, навіть у осіб з високим рівнем холестерину. Це може навіть допомогти підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ відповідно до дослідження, тому ми відзначимо універсальність яйця, а також його високу харчову цінність, особливо в білках, за незначні витрати.
Сніданок з високим вмістом білка обмежує споживання калорій протягом решти дня. І навпаки, такий сніданок підвищує активність наших гормонів ситості. Врешті-решт, це призводить до зменшення почуття голоду та потягу до їжі.
Їжте жир вранці
Організм має щодня потреба в омега-3 незамінних жирних кислотах, за стан його здоров’я, зокрема для зменшення серцево-судинних ризиків, дегенерації нейронів та контролю запальних механізмів.
Ранок - сприятливий час для вживання жиру. Дійсно, секреція ліпаз, ферментів, що спеціалізуються на перетравленні жирів, є максимальною в цей час доби.
Ліпаза - це фермент, який дозволяє краще засвоєння жирів для їх повторного використання як енергії. Вона виконує роль транспортера.
Жирні кислоти можна використовувати протягом ночі або як енергетичне паливо, або як будівельний матеріал. Це оплот проти накопичення жиру в інших клітинах, що складають жирову тканину.
Серед продуктів, що містять хороший жир, ми можемо відзначити мигдаль та волоські горіхи, сирні молочні сири та авокадо, багаті омега-9.
Олійні: мигдаль або волоські горіхи
Мигдаль та волоські горіхи - олійні насіння, які іноді вважають сухофруктами. Вони визнали корисні ефекти для здоров'я: менший ризик смертності, ризик раку підшлункової залози, поліпшення харчування. Як і іншу жирну їжу, бажано вживати її вранці.
Перевага цих фруктів полягає в тому, що вони багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами; калорії, звичайно, але вони “хороший жир”. Той, який допомагає знизити рівень поганого холестерину. А оскільки горіхи містять багато клітковини.
Ці фрукти також містять білки, вітаміни, такі мінерали, як кальцій, магній, фосфор і калій, а також мікроелементи, а саме цинк і мідь. Але все-таки в горіхах також багато l-аргініну. Речовина, яка може покращити здоров’я стінок артерій, роблячи їх більш гнучкими і менш схильними до утворення тромбів.
Крім того, ці горіхи містять вітамін Е, антиоксидант проти вільних радикалів, відповідальний за окислення клітин. Вони також містять знижують рівень холестерину фітостерини.
Крім того, горіхи та мигдаль недорогі, їх легко зберігати та зручно брати з собою.
Сир з сирого молока
Похідні сирого молока, такі як сир камамбер, бри, йогурт або білий сир, забезпечити пробіотиками, що зберігають мікробіоти кишечника.
Сире молоко містить глутатіон, антиоксидант, який є основою нашої імунної системи. З іншого боку, нещодавні наукові дослідження, проведені на десятках тисяч дітей, показують, що ті, хто споживає сире молоко, мають менше алергії, астми та полінозу. Вважається, справді, тому що цей процес майже не денатурував молоко та його поживний вміст.
Зверніть увагу, що непереносимість лактози може вплинути на деяких осіб, яким не буде рекомендовано вживати молочні продукти.
Юрист
Чи знали ви, що авокадо - це фрукт, багатий на "хороші жири", який називається омега 9? Калорійність, багата ненасиченими жирними кислотами, проте їй можна насолоджуватися під час дієти завдяки клітковині. Авокадо вагою 100 г містить 6,7 г клітковини і мікроелементи. Також він багатий вітамінами. Авокадо складається з комплексів групи В, вітамінів Е і К. У ньому немає холестерину.
Адвокат є багатий мононенасиченими жирними кислотами. Вони сприяють збільшенню вироблення "хорошого холестерину", який відповідає за виведення тригліцеридів. Пам’ятайте, що тригліцериди - одна з причин скутості судин.
Отже, споживаючи хороший холестерин, ми збільшуємо наші шанси на виведення тригліцеридів! Крім того, волокна авокадо, як розчинні, так і нерозчинні, також сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань, оскільки зменшують всмоктування жовчних кислот.
У боротьбі з раком бере участь магній хороша робота імунної системи, а також до скорочення м’язів і росту кісток і зубів. Мідь, навпаки, допомагає захищати організм від вільних радикалів. Він також є складовою кількох ферментів. Що стосується фосфору, то він бере участь у зростанні та регенерації тканин.
Авокадо вітамін А допомагає підтримувати зір, одночасно запобігаючи катаракті та старінню очей.
Вживаючи його та роблячи це як маску для обличчя, авокадо бореться із сухістю шкіри та волосся, завдяки вітамінам Е та К, а також цинку. Вітамін Е сприяє еластичності шкіри, тоді як цинк і вітамін К допомагають оздоровити шкіру. Як і петрушка, авокадо нейтралізує неприємний запах з рота. Вони очищають організм і допомагають печінці.
Продукти з низьким або помірним глікемічним індексом
На сніданок бажано вживати продукти з низьким вуглеводним індексом (ГІ) до поступове підвищення рівня цукру в крові. Ці продукти є продуктами з повільним вмістом цукру. Пам'ятайте, що чим нижчий глікемічний індекс (ГІ), тим менше надмірне вироблення інсуліну і повільніша дифузія енергії
Прикладами повільних цукрів на сніданок є хліб з непросіяного борошна, вівсяна каша та цілі свіжі фрукти.
Цільнозерновий хліб
Цільнозерновий хліб не менш калорійний, ніж білий. Дійсно, вони представляють майже однакові пропорції для однакової ваги. Виготовляється з нерафінованого борошна, цільнозерновий хліб містить пропорційно в 2-3 рази більше мінералів, мікроелементів та вітамінів, ніж білий хліб. Це допомагає боротися проти падіння на 11:00. Будьте обережні, якщо у вас гіперчутливість до глютену, пшениця в цільнозерновому хлібі може вас засмутити.
Багато зерен містять клейковину та пестициди. Не вживаючи менше злаків, потрібно просто вибирати їх з розумом. Тобто беручи до уваги вміст глютену та сприяючи органічним злакам.
Вівсянка
Якісно вівсянка входить до числа найкращих круп. Це пов’язано з тим, що вівсянка вживається завдяки здатності знижувати рівень холестерину в крові завдяки бета-глюкану вівса. Це дозволяє реабсорбувати солі жовчі в кишечнику, таким чином, зменшуючи вироблення печінкового холестерину.
На рівні глікемії овес відомий дуже повільна асиміляція енергії завдяки своїм волокнам. Для цього він стане другом спортсменів.
Багатий мінералами, овес використовується як зволожуючий засіб, заспокійливий і відновлюючий засіб для шкіри. Завдяки високому вмісту вітаміну Е овес має антиоксидантну силу, яка діє безпосередньо на клітини епідермісу.
Цілі свіжі фрукти
Цілі фрукти з шкіркою та м’якоттю багатий водою, клітковиною, мінералами та вітамінами, як фрукти, яких слід уникати під час дієти. Все це допомогло б нам бути гідратованими і не мати запорів, оскільки шкірка цілих фруктів містить відносно краще збережені поживні речовини, ніж у фруктовому соку.
Крім того, в фруктах багато фруктози - виду цукру, який добре засвоюється організмом. Енергія, що виробляється вранці при споживанні фруктів, буде більш ніж корисною для мозку, який повинен виконувати свої основні функції.
Таким чином, вживання фруктів на сніданок допоможе нам регулювати наш кишковий транзит, змусити нас почуватись ситішими та в кращому настрої. Однак будьте обережні з фруктами, щоб уникати їх під час дієти.
Продукти, яких слід уникати на сніданок
Це правда, ми зіпсовані для вибору, коли мова заходить про те, щоб приготувати справжній сніданок, але вибір повинен бути зваженим між перевагами та уподобаннями. Щоденне споживання вуглеводів не повинно перевищувати 210 грам на день, вони будуть розділені на три щоденні прийоми їжі, переважно під час сніданку.
Швидкі цукри: фруктовий сік і варення
Цукор у крові - це показник рівня цукру в крові. Продукти, які швидко підвищують рівень цукру в крові, мають високий ГІ. Коли рівень цукру в крові занадто високий, нашій підшлунковій залозі надходить інсулін, який матиме завдання транспортувати цей надлишок у жирові клітини у вигляді жиру.
Для простоти, вживання занадто багато цукру вранці призведе до набору ваги і до того ж станьте жертвою удару по бару лише через годину після вашого сніданку.
Оскільки фруктовий сік і варення містять швидкий цукор, ці продукти не наповнюють нас і не змушують перекусити через півгодини, тому що ми були б голодні та не мали б енергії. Вибирайте більш повільні цукру, такі як фрукти. Вранці не соромтеся з’їсти порцію від 150 до 200 грамів ананасового ківі або червоних фруктів.
Зернові, що дурять око
Зернові каші для сніданку прості у приготуванні, і їх етикетки повідомляють, що вони містять більше клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Але на жаль, реальність зовсім інша: крупи на ринку повні цукру, з високим вмістом жиру та упаковки з фальшивими написами.
У 2008 році дослідження, проведене на шістдесяти продуктах, споживаних дітьми та підлітками, виявило занадто високу концентрацію доданого цукру та жиру, що могло б спричинити ожиріння.
У Франції дитячим сніданком є консервовані пластівці. Сьогодні ми можемо бачити, що середнє ожиріння у дітей оцінюється в 15% проти 3% приблизно в 1960-х рр. Дослідження нададуть це збільшення серед складу сніданку серед інших.
білий хліб
Білий хліб вранці - справжня небезпека, якщо ви з’їсте його занадто багато. Білий хліб є одним із продуктів із високим вмістом ГІ, оскільки він становить 85% крохмалю. Тож, хоча білий хліб і не є солодким на смак, він теоретично містить 85% цукру. Крім того, це підвищує рівень цукру в крові та спричиняє величезну продукцію інсуліну, щоб швидко його знизити.
Більше того, у довгостроковій перспективі це збільшення призведе до занурення клітин нашого тіла до інсуліну резистентність до інсуліну.
Поступово останній може бути (наслідки неодноразових піків) діабетом типу 2. Потім організм буде зберігати надлишок невикористаного цукру у вигляді жиру.
Нещодавно дослідження прийшли до висновку, що для 100 грамів білого хліба починається 50% рекомендованого щоденного споживання солі. Ми знаємо, що занадто багато солі сприяє серцево-судинним захворюванням ...
Випічка: Калорійні бомби
Ранкова їжа часто схильна до солодкої та крохмалистої їжі. Випічка, приготована з хорошим сніданком, може містити від 1 до 5 грудочок цукру. Будь ремісничі чи промислові, їх харчові цінності при однаковій вазі відносно не відрізняються.
Самий калорійний склад випічки, дуже багата жирами та цукром, не забезпечує інших цікавих поживних речовин, таких як вітаміни або мінерали. Наприклад, круасан 40 г забезпечує 10 г жиру, а скибка хліба тієї ж ваги - лише 1 г.
Присутні жири сповнені холестерину. А надлишок холестерину збільшує ризик серцево-судинних проблем.
Повне меню сніданку
Ось приклад сніданку, який допоможе вам розпочати день на льоту.
Миска з сиром, посипана жменькою подрібненого мигдалю та цільної полуниці. Супроводжується двома скибочками цільнозернового хліба з вареним яйцем (або порцією брі), маслом і чашкою кави або чаю.
Вам сподобалася ця стаття, щоб їсти краще вранці, ви також можете знайти відповідь, яку корисну їжу їсти ввечері.
Про автора Девіда Руссійона
Привіт, я Девід. Я є сертифікованим спортивним тренером і любителем твердої дієти. Я вирішив створити веб-сайт, який допоможе вам бути здоровим і здоровим у своєму тілі. Я переконаний, що в житті нічого не виправлено і що ми можемо жити здорово у світі, де погана їжа всюди присутня.