Що я можу зробити для зміцнення колін.

    лікування
    • ЛФК
      • Які вправи підходять при артрозі колінного суглоба?
      • На що слід стежити?
      • Також допомагає спорт на витривалість?
      • Хто допоможе знайти відповідні вправи або спортивні курси?
      • Як знайти потрібну кількість вправ?
      • Чому слід подолати страх перед болем?
      • Що допомагає залишатися вірним тренуванню?
      • Що ще я можу зробити?
    • Знеболююче
      • Як застосовуються НПЗЗ та коксиби?
      • Чого чекати від НПЗЗ та коксибів?
      • Як часто НПЗЗ та коксиби викликають побічні ефекти?
      • Що може говорити проти прийому НПЗЗ та коксибів?
      • Засіб для знеболення Метамізол («Новалгін») є альтернативою?
      • Чи корисні опіоїдні засоби для знеболення при остеоартрозі?
    • Ін’єкції суглобів
      • Що показують дослідження з ін’єкціями кортизону?
      • Що показують дослідження на гіалуроновій кислоті?
      • "Аутологічне лікування крові" може допомогти?
      • Що ми знаємо про шприци із власними стовбуровими клітинами організму?
    • Заміна суглоба
      • Коли є можливість заміни суглоба?
      • Наскільки добре допомагає штучне коліно?
      • Які ризики операції?
      • Що можна очікувати від штучного колінного суглоба в довгостроковій перспективі?
      • Від чого залежить довговічність штучного колінного суглоба?
      • Чи доведеться мій протез колись замінювати?
    • Види колінних протезів
      • Як будується штучний колінний суглоб?
      • Чим відрізняються часткові та тотальні ендопротези?
      • Які типи тотальних ендопротезів існують?
      • Як кріпиться протез до суглоба?
      • Які переваги та недоліки часткових та тотальних ендопротезів у порівнянні?
    • До та після операції
      • Як я можу підготуватися до операції та час після цього?
      • Що можна очікувати після операції?
      • Скільки часу заживає хірургічна рана?
      • Що відбувається під час реабілітації?
      • Скільки часу займає одужання і що потрібно враховувати?
      • Наскільки гнучким є штучний колінний суглоб?
      • Які види спорту підходять для заміни суглоба?
      • Чи можу я продовжувати працювати і з якого часу?

Що я можу зробити для зміцнення колін?

(PantherMedia/Monkeybusiness Images) Вправи на зміцнення та гнучкість є одними з найважливіших речей, які люди з остеоартритом можуть робити для колін. Вони можуть полегшити біль, зміцнити суглоби та поліпшити їх функцію. За допомогою відповідних вправ вам не доведеться турбуватися про пошкодження суглобів.

Багато людей з остеоартритом уникають занять спортом та фізичних вправ, боячись додатково навантажити суглоби та привести до їх швидшого зношування. Це занепокоєння є безпідставним: насправді воно пошкоджує суглоби, якщо їх недостатньо рухати. З одного боку, рух має вирішальне значення для метаболізму суглобового хряща. З іншого боку, вправи можуть зміцнити м’язи, поліпшити стійкість суглобів та сприяти рухливості. Це не тільки захищає коліна, але й допомагає у повсякденному житті - наприклад, піднімаючись сходами або встаючи зі стільця.

Навіть якщо болять суглоби, зазвичай має сенс продовжувати рухатися. Багатьом людям з болючими і жорсткими суглобами це дуже важко. Тому для них особливо важливо знайти відповідне навчання, яке також приносить задоволення. Спорт у групі часто є додатковою мотивацією.

Навіть якщо тілу спочатку доводиться звикати до фізичних вправ, а потім легко виснажується: Дослідження показують, що варто продовжувати рухатися. Через кілька тижнів регулярні силові та гнучкі тренування можуть полегшити біль і поліпшити роботу суглобів. Вправи також корисні для багатьох людей, оскільки вони підвищують їх загальне самопочуття, зміцнюють впевненість у власному тілі та допомагають очистити розум.

Які вправи підходять при артрозі колінного суглоба?

Для лікування артрозу колінного суглоба рекомендуються силові та гнучкі тренування - в ідеалі два-три рази на тиждень, приблизно 45 хвилин. Якщо ви не можете цього зробити, можете спробувати повільно вдосконалюватися.

Перед початком будь-яких зміцнювальних вправ найкраще розігрітись від 5 до 10 хвилин - наприклад, на велоергометрі або швидкою ходьбою. Також корисно починати з легких вправ і поступово збільшувати навантаження.

Вправи для зміцнення м’язів ніг включають:

Кроки

  • Поставте одну ногу на першу сходинку сходової марші.
  • Підніміть іншу ногу на сходинку і опустіть її назад на підлогу.
  • Повторюйте безперервно протягом хвилини, потім переключіть сторону.

Ви можете триматися за перила для стабілізації.

зробити
Вправа 1: кроки

Встаючи зі стільця без допомоги

  • Сядьте на стілець з ногами під кутом 90 градусів і трохи розведеними.
  • Схрестіть руки перед грудьми і трохи нахиліть верхню частину тіла.
  • Тепер повільно встаньте і знову сідайте без підтримки рук.
  • Спочатку повторіть хвилину, потім коротко зробіть паузу і спробуйте виконати вправу трохи довше.

З часом ви можете робити більше повторень. Чим нижче стілець, тим складніше стає вправа. Стілець найкраще розташувати спинкою до стіни, щоб він був стійким.

Вставай і сідай

Зміцнення м’язів стегна

  • Сядьте на стільчик або табурет досить високо, щоб ноги були зігнуті приблизно в положенні 90 градусів.
  • Прикріпіть легку манжету до гомілки (над щиколоткою).
  • Повільно випряміть і підніміть одну ногу, затримайте її протягом 5 секунд, потім знову повільно зігніть і опустіть. Повторіть 8-12 разів, те саме з іншою ногою.
  • Зробіть паузу приблизно на хвилину, а потім продовжуйте ще 2 - 3 речення.

Спочатку ви можете робити вправу без обтяжувача.

Зміцнення м’язів стегна

Напруження м’язів стегна

  • Сядьте на стілець, ступнувши ноги рівно на підлозі, щоб стегна та гомілки утворювали кут приблизно 90 градусів. Потім схрестіть дві гомілки.
  • Притисніть дві гомілки одна до одної, щоб м’язи стегна напружилися в обох ногах.
  • Напружуйтесь протягом 5 секунд і розслабляйтеся протягом 5 секунд по черзі 12 разів, потім зробіть невелику перерву. Повторіть вправу 2-3 рази.
  • Потім схрестіть ноги навпаки і повторіть відповідно.

Вправи на координацію та спритність

Багато фахівців рекомендують доповнювати зміцнювальні вправи вправами на координацію та спритність. Для поліпшення координації, наприклад, по черзі вставайте на одну ногу під час чищення зубів. Якщо ви навчитеся з часом, можливо, ви навіть зможете встати на носки, щоб зробити це.

На що слід стежити?

Важливо робити вправи безпечно. Це означає, наприклад, уникати різких рухів і використовувати стілець або стіл, щоб підкріпитися певними вправами стоячи. Корисні також стійкі, добре прокладені кросівки на чіпкій підошві.

Якщо у вас є інші хвороби або проблеми зі здоров’ям, найкраще обговорити зі своїм лікарем, чи є причини, що суперечать певним рухам. Якщо у вас гостро запалений колінний суглоб, який набряк і болить, вам не слід робити заняття фізичними вправами без фізіотерапії або медичної консультації.

Також допомагає спорт на витривалість?

Більшість досліджень розглядали програми тренувань для зміцнення м’язів. Але є також дані, що тренування на витривалість, такі як швидка ходьба (ходьба), можуть допомогти. Те саме стосується тай-чи. Спорт на витривалість, такий як їзда на велосипеді, також трохи зміцнює м’язи.

Для підвищення витривалості особливо підходять види спорту з регулярними рухами, коли суглоби рухаються, але не піддаються сильному удару - наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, плавання та водна аеробіка. Спортивні заняття, в яких суглоби повинні набирати велику вагу та отримувати багато потрясінь, таких як біг підтюпцем, теніс чи футбол, досить не рекомендуються.

Якщо ви хочете, ви можете поєднувати різні типи тренувань. Можливо, дешевше розділити їх на різні дні: наприклад, робити вправи для зміцнення та руху два дні на тиждень, а також ходити або їздити на велосипеді приблизно 30 хвилин у два інші дні на тиждень.

Хто допоможе знайти відповідні вправи або спортивні курси?

Вибираючи відповідні вправи та курси, ви можете звернутися за порадою до фізіотерапевта або лікаря - бажано в практику, яка знайома з остеоартритом. За професійною допомогою можна знайти вправи, які відповідають вашій рухливості та силі.

Групи самодопомоги - також гарне місце для відвідування. Вони часто організовують спеціальні навчальні групи для людей з остеоартритом. Сюди також входить те, що називається функціональним тренуванням: гімнастика або водна аеробіка, яку доручає фізіотерапевт. Перевага: Цей функціональний тренінг у групах можна використовувати два рази на тиждень протягом дванадцяти місяців за рахунок державного медичного страхування та за певних умов до 24 місяців. Лікар може призначити функціональне навчання за спеціальною формою, не обтяжуючи рецептурний бюджет. Це також стосується так званих реабілітаційних видів спорту для підвищення витривалості, сили, координації та рухливості. Спорт для реабілітації пропонується в групах, як правило, на 50 зустрічей протягом 18 місяців.

Як знайти потрібну кількість вправ?

Вправи для зміцнення м’язів повинні бути напруженими - інакше вони не мають тренувального ефекту. Це нормально, коли це спричиняє незначний тимчасовий біль. Однак сильний біль не повинен виникати. Є ознаками надмірних фізичних навантажень

  • Біль, який відчуває більше, ніж 5 за особистою шкалою від 0 (без болю) до 10 (максимальний біль),
  • Біль, що триває годинами після тренування і
  • набряклі суглоби на наступний день.

Якщо це трапиться, робіть менше повторень, менше підходів або вибирайте легші вправи. У разі виникнення проблем завжди корисно запитати у фахівця, чи правильно ви виконуєте вправи, чи інші підходять більше.

Чому слід подолати страх перед болем?

Суглоби можуть боліти, особливо коли ви починаєте вправи. Багато людей з остеоартритом вважають біль сигналом про те, що їх організм пошкоджений. Хронічний біль лише дещо говорить про стан суглобів обмежено. Це схоже на рентгенівські знімки: Навіть чітко помітні, сильні ознаки зносу суглобів не завжди болять - з іншого боку, людина може відчувати сильний біль, не помічаючи помітних змін на рентгенівських знімках. Якщо суглоби трохи болять при русі, це не означає, що це пошкодить їх. Рух можливий навіть при незначному болі.

Біль при остеоартрозі не завжди є хорошим орієнтиром з інших причин: Ваші почуття сильно залежать від вашого настрою та поточної ситуації. Наприклад, тих, хто тренується в групі з керівництвом, може менше турбувати або відчувати набагато менше болю, ніж той, хто не впевнений у цьому сам вдома.

Ті, хто залишається активним, мають багато переваг: Багато досліджень показали, що фізичні тренування можуть полегшити біль при остеоартрозі та поліпшити роботу суглобів. Під час тренувань виділяються власні речовини організму, які мають знеболюючий ефект. Він також стимулює кровообіг і метаболізм і забезпечує достатнє забезпечення кісток і хрящів поживними речовинами. Вправи також знижують ризик падіння.

Що допомагає залишатися вірним тренуванню?

Включення регулярних тренувань у повсякденне життя вимагає мотивації і може бути важким у довгостроковій перспективі. Багато людей роблять це краще, якщо відвідують курси за визначеними датами або домовляються про тренування з друзями чи партнерами. Деякі встановлюють нагадування, наприклад, пакують спортивну сумку перед роботою або мотивують себе нагородами. Деякі також вважають корисними електронні навчальні засоби, такі як крокоміри. Також має сенс проходити огляди в фізіотерапії або в практиці лікаря. Програму вправ також можна скорегувати.

Якщо з часом ви бачите помітний успіх, це також допомагає триматися на м'ячі. Зрештою, якщо навчання, звичайно, є частиною повсякденного життя, багато людей більше не хочуть пропускати його.

Що ще я можу зробити?

Якщо у вас надмірна вага, втрата ваги полегшує суглоби. В ході досліджень було показано, що втрата більше 5% від початкової маси тіла покращує рухливість та зменшує біль у суглобах. Втрата ваги та підтримання ваги вимагає мотивації та декількох тижнів чи місяців терпіння. Однак є кілька програм, які можуть допомогти в цьому.

Також рекомендується носити добре облягаюче взуття на амортизуючій підошві. Вони повинні підтримувати склепіння стопи і забезпечувати достатньо місця для пальців. Тісне взуття на високих підборах, навпаки, несприятливе. Не доведено, що спеціальне рельєфне взуття має переваги.

набрякати

Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Вправа при артрозі колінного суглоба. Cochrane Database Syst Rev 2015; (1): CD004376.

Hurley M, Dickson K, Hallett R, Grant R, Hauari H, Walsh N et al. Фізичні втручання та вірування пацієнтів для людей з остеоартритом тазостегнового, колінного або кульшового суглоба: огляд змішаних методів. Cochrane Database Syst Rev 2018; (4): CD010842.

Newberry SJ, FitzGerald J, SooHoo NF, Booth M, Marks J, Motala A et al. Лікування артрозу коліна: огляд оновлення. 09.05.2017. (Порівняльні огляди ефективності AHRQ; том 190).