Назад до школи рецепти білків Toutelanutrition
Назад до школи ! Ви вирішили зайнятися спортом і харчуватися збалансовано, молодці! Але ви насправді не знаєте, що їсти, і курячі грудки на пару не спокушають вас більше цього. Чи знали ви, що ми можемо харчуватися здорово, розважаючись ?
Приготування здорової, смачної та поживної їжі завжди є досить складним завданням для тих, хто не має ідей або хто не є кулінарними художниками. Білок, як ми всі знаємо, є пріоритетною поживною речовиною в нашому харчуванні. Вони необхідні для організму, а також для наших м’язів та нашого обміну речовин. Wikifit пропонує вам кілька рецептів білків, які так само прості у приготуванні, як і смачні. До ваших печей !
КУРОВИЙ САЛАТ НА ЛИМОНІ НА ГРИЛІ
Інгредієнти
• 1 1/2 столової ложки подрібненої свіжої материнки
• 1 1/2 столової ложки ріпакової олії
• 2 чайні ложки подрібненого часнику
• 4 курячі грудки без кісток і шкіри
• 3/4 чайної ложки солі
• 1/2 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
• 200г дрібної спаржі
• 2 середніх лимона
• 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму
• 1 1/2 столової ложки білого винного оцту
• 1 пакетик салату (рукола)
ПІДГОТОВКА
Крок 1
Розріжте лимони навпіл навхрест і відкладіть їх убік
З’єднайте у великій мисці скоринку, материнку, ріпакову олію та часник
Додайте курку і киньте, щоб добре покрити пальто
2-й крок
Розігрійте сковороду на середньому сильному вогні
Обприскуйте кулінарним спреєм
Посипте курку 1/4 чайної ложки солі і 1/4 чайної ложки перцю
Додайте курку на сковороду
Варити приблизно 5 хвилин на сторону
Додайте на сковороду половинки лимона, варіть 4 хвилини
Вийміть курку і лимони зі сковороди
Курку наріжте скибочками
Крок 3
Обприскайте спаржу кулінарним спреєм
Додайте їх на сковороду
Готуйте 3 - 4 хвилини або до смаження і м’якості
Крок 4
У великій мисці з’єднайте 1/2 чайної ложки солі, 1/4 перцю, оливкової олії та оцту
Додайте спаржу та руколу, а потім перемішайте
Подавати з половинками курки та лимона
Харчова інформація на 100г
Калорії 342
• Жир 17г
• Білок 40г
• Вуглеводи 7г
• Клітковина 2г
ТУРЕЧЧИНА ВАФЛЯ ПАНІНІ
Інгредієнти
• 4 скибочки бекону, вирізані по центру
• 3 столові ложки майонезу
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці
• 8 скибочок цільнозернового або цільнозернового хліба
• 200 г нарізаної індички без солі
• 8 скибочок яблука
• 4 скибочки сиру типу чеддер
ПІДГОТОВКА
Крок 1
Попередньо розігрійте вафельницю з 4 відділеннями при високій температурі
2-й крок
Покладіть паперовий рушник на тарілку, безпечну для мікрохвильовки
Розкладіть бекон на паперовому рушнику
Накрити іншим паперовим рушником
Мікрохвильовий бекон на ВИСОКІЙ ТЕМПЕРАТУРІ протягом 4 хвилин
Крок 3
З’єднайте майонез і гірчицю в невеликій мисці
Помажте приблизно 1 1/4 чайної ложки майонезної суміші на кожну скибочку хліба
Бекон, індичку, скибочки яблук та сир розподіліть рівномірно між 4 скибочками хліба
Зверху залиште скибочки хліба, відкладіть
Злегка обприскайте обидві сторони бутербродів кулінарним спреєм
Помістіть по 1 бутерброду в кожне відділення вафельниці
Щільно закрийте вафельницю на бутербродах
Покладіть важку сковороду на вафельницю, щоб допомогти розгладити бутерброди
Випікайте 3-4 хвилини або до золотистої скоринки та сиру
Харчова інформація на 100г
Калорії 389
• Жир 44,2г
• Білок 33г
• Вуглеводи 29г
• 5г клітковини
Смажений лосось із салетом з кале та кіноа
Інгредієнти
• 1 філе лосося (170 г)
• 1 чайна ложка оливкової олії
• 1/8 чайної ложки солі
• 1/8 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
• 100 г тонко нарізаної капусти
• 100 г вареної лободи
• 1 столова ложка універсального цитрусового вінегрету
• 5 червоних виноградів без кісточок, розрізаних навпіл
ПІДГОТОВКА
Крок 1
Розігрійте духовку до 220 °
2-й крок
Покладіть лосось на деко, вистелене алюмінієвою фольгою, покритою кулінарним спреєм
Рівномірно вистеліть олією, сіллю і перцем
Випікайте при температурі 220 ° протягом 10 хвилин або до тих пір, поки риба легко не лущиться виделкою
Крок 3
Поки риба готується, з’єднайте в мисці листову капусту, лободу, цитрусові універсальну заправку та родзинки і добре перемішайте
Дайте постояти 5 хвилин
Прикрасити сьомгою
Харчова інформація на 100г
Калорії 453
• Жир 19,8г
• Білок 43г
• Вуглеводи 27г
• Клітковина 4г
ШПАГЕТІ З КРЕВИКАМИ І ЧОРЕЙЛОМ
Інгредієнти
• 200 г сирих цільнозернових спагетті
• 400 г середньоочищених очищених креветок
• 1/2 чайної ложки чорного перцю
• 3/4 чайної ложки солі
• 1 1/2 столової ложки оливкової олії
• 2 склянки подрібненого цибулі-порею (з 1 великого цибулі-порею)
• 1 столова ложка подрібненого часнику (з 3 зубчиків часнику)
• 2 склянки замороженого горошку (близько 250 г), розморожений
• 1/4 склянки жирних вершків
• 2 чайні ложки цедри лимона
• 2 столові ложки свіжого лимонного соку
• 2 столові ложки подрібненого свіжого кропу
ПІДГОТОВКА
Крок 1
Готуйте макарони відповідно до вказівок, без солі та жиру
Накрийте макарони, щоб вони були теплими
2-й крок
Поки макарони готуються, сушіть креветки паперовим рушником
Приправте перцем і 1/4 чайної ложки солі
Нагрійте половину оливкової олії у великій антипригарній сковороді на сильному вогні
Додайте креветки і варіть, часто помішуючи, від 3 до 4 хвилин
Перекладіть на тарілку і накрийте, щоб було тепло
Не протирайте каструлю
Крок 3
Зменшіть вогонь до середньо-сильного вогню
Додайте цибулю-порей, часник, решту олії та 1/2 чайної ложки солі
Варіть, часто помішуючи, поки цибуля-порей злегка не стане м’якою, 2-3 хвилини
Додайте горошок, вершки, цедру лимона, лимонний сік
Зменште вогонь до середнього і тушкуйте, поки соус трохи не загусне, 2-3 хвилини
Додайте креветки
Крок 4
Розділіть макарони між 4 мисками
Зверху рівномірно додайте креветки та соус
Посипте кропом і негайно подавайте до столу
Харчова інформація на 100г
Калорії 446
• Жир 13г
• Білок 28г
• Вуглеводи 59г
• Клітковина 9г
КУРИНЯ СЕРЕДЖЕМЕРНА З КАВУСОМ
Інгредієнти
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 1/2 склянки кускусу
• 2 1/4 склянки води
• 1/2 склянки простого цільномолочного грецького йогурту
• 3 столові ложки цільного вершкового масла
• 1 1/2 столової ложки білого оцту
• 1/2 чайної ложки солі
• 1/2 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
• 1 зубчик часнику, натертий на тертці
• 1 1/2 столової ложки подрібненого свіжого кропу
• 300г смаженої курки без шкіри та кісток, натертої на тертці
• 1 невеликий огірок, розрізаний навпіл уздовж і нарізаний скибочками
• 1 склянка різнокольорових помідорів чері, розрізаних навпіл
• 1/2 склянки подрібненої червоної цибулі
• 30г кришеного сиру фета
ПІДГОТОВКА
Крок 1
Нагрійте олію у великій каструлі на середньому сильному вогні
Додайте кус-кус і варіть 3 хвилини або до легкого підсмажування, часто помішуючи
Додайте 2 1/4 склянки води
Довести до кипіння
Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте близько 14 хвилин
Злити, змити холодною водою і знову злити
2-й крок
З’єднайте йогурт та наступні 5 інгредієнтів у мисці
Перемішайте 1 столову ложку кропу
Приготовлений кускус розподіліть рівномірно між 4 мисками
Крок 3
Помістіть курку, огірок, помідори, червону цибулю та фету рівномірно над кус-кусом
Зверху кожну порцію залийте приблизно 3 столовими ложками йогуртової суміші
Харчова інформація на 100г
Калорії 473
• Жир 14 г.
• Білок 35г
• Вуглеводи 55г
• 5г клітковини